Élévation latérale avec haltères
Aussi appelé élévation latérale, élévation latérale d'épaule, élévation latérale haltères, élévation latérale sur le côté.
Qu'est-ce que l'élévation latérale avec haltères ?
L'élévation latérale avec haltères est un mouvement d'abduction d'épaule : bras le long du corps, vous les levez sur les côtés jusqu'à peu près la hauteur des épaules. Elle travaille le deltoïde latéral, la partie du muscle de l'épaule qui écarte le bras sur le côté, avec l'aide de la coiffe des rotateurs et des muscles qui stabilisent l'omoplate. Plusieurs points relèvent de la préférence plutôt que de la technique : les deux bras à la fois ou l'un après l'autre, assis ou debout, et jusqu'où tourner la main.
Comment faire une élévation latérale avec haltères ?
Mise en place
- Debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes tournées vers les cuisses.
- Écarte les pieds à peu près à la largeur des hanches, gaine légèrement le tronc et incline-toi un peu vers l'avant depuis les hanches, genoux souples. Garde cette inclinaison pendant toute la série ; elle ne bouge pas.
- Mets un léger angle dans chaque coude, environ 10 à 20 degrés, et garde cet angle pendant toute la série.
- Démarre avec les haltères à deux ou trois centimètres des cuisses plutôt qu'appuyés contre elles.
- Choisis la charge en fonction du haut du mouvement, pas du bas. La répétition est la plus dure bras à l'horizontale.
Exécution
- Mène avec le coude, de façon à ce qu'il reste au niveau de la main ou légèrement au-dessus tout du long.
- Lève les bras sur les côtés de façon à ce que les coudes finissent alignés avec les épaules. Les mains peuvent se trouver un peu devant cette ligne ; pas les coudes.
- Garde les épaules basses pendant que les bras montent ; ne hausse pas les épaules pour aider la charge.
- Arrête-toi quand le bras est à peu près au niveau de l'épaule.
- Redescends plus lentement que tu n'as monté, jusqu'à la position de départ.
- Lève les deux bras ensemble, ou l'un après l'autre si tu préfères.
Erreurs fréquentes
Charger assez lourd pour que le buste doive aider
Le haut de la répétition, bras à l'horizontale, est le levier le plus long que ce mouvement impose à l'épaule, et c'est la position pour laquelle l'exercice existe. Balancer le buste propulse la charge exactement sur l'amplitude pour laquelle tu as choisi ce poids, si bien que tu te retrouves avec un haltère plus lourd et une série plus légère. La légère inclinaison réglée au départ n'est pas le problème ; elle reste où tu l'as mise. Si les hanches bougent, le chiffre dans ton journal mesure tes hanches.
Hausser les épaules pendant que les haltères montent
Le trapèze supérieur élève et fait pivoter l'omoplate vers le haut, donc hausser les épaules soulève bel et bien le bras — mais pas par abduction de l'épaule. L'haltère atteint la même hauteur avec le deltoïde latéral qui travaille moins, l'inverse de ce que tu cherchais.
Laisser les coudes se plier davantage à mesure que la série devient difficile
Plier le coude raccourcit la distance entre l'épaule et la charge, ce qui rend le même haltère plus facile à lever. Les répétitions ont l'air identiques de l'extérieur alors que la série s'allège discrètement au fil des répétitions, si bien que le journal enregistre une progression qui n'a pas eu lieu.
Laisser les bras dériver vers l'avant à mesure que la fatigue s'installe
Lever les bras devant le corps transforme le mouvement en élévation frontale, et le deltoïde antérieur est un fléchisseur d'épaule que le travail de développé sollicite déjà. Dans nos propres données, les mouvements qui partagent le plus souvent une séance avec l'élévation latérale sont des développés et du travail de triceps, donc un plan qui dérive vers l'avant envoie le travail vers la partie de l'épaule qui en a déjà le plus reçu.
Chercher à monter plus haut que l'épaule pour une contraction plus forte
L'amplitude documentée du deltoïde latéral s'arrête autour de 100 degrés, à peine au-dessus du niveau de l'épaule, et au-delà, une part croissante de la hauteur vient de la rotation de l'omoplate vers le haut plutôt que du deltoïde latéral qui en donnerait davantage. Tu as ajouté du travail pour le trapèze et le dentelé antérieur à une série que tu faisais pour le côté de ton épaule.
Sa place dans une séance
Après le travail de développé, sur une séance haut du corps ou poussée, avec le reste du travail accessoire d'épaules et de triceps.
C'est un exercice d'isolation pour un petit muscle avec des charges absolues légères, donc c'est bon marché à récupérer et ça peut être répété plus d'une fois par semaine sans grand coût. Des répétitions plus hautes lui conviennent bien — quelque part entre 10 et 20 —, en partie parce que la technique tient mieux dans cette zone et en partie parce que le plus petit incrément d'haltère disponible représente un gros pourcentage sur une charge aussi légère. Fais-le progresser en ajoutant des répétitions et en nettoyant la descente pendant plusieurs séances avant de passer à l'haltère suivant. Reste léger et strict : la charge doit rester assez basse pour que ce soient les épaules qui la soulèvent, pas un élan.
Muscles travaillés
- deltoïde latéral
- sus-épineux
- deltoïde antérieur
- deltoïde postérieur
- trapèze supérieur
- dentelé antérieur
Classés, contrairement à d'autres fiches ici, parce que l'anatomie permet ce classement. Le deltoïde a trois faisceaux, et c'est le faisceau latéral qui écarte le bras sur le côté. Son amplitude documentée va d'environ 15 à environ 100 degrés, ce qui couvre l'essentiel d'une élévation latérale mais pas sa totalité : le bas de la répétition se situe sous le seuil où il prend le relais, et une répétition jusqu'à la hauteur de l'épaule s'arrête un peu avant le sommet de cette amplitude. Les faisceaux antérieur et postérieur ne sont pas inactifs pour autant — ils stabilisent le bras pendant l'abduction — mais ce n'est pas eux qui soulèvent, d'où leur place en secondaire.
Le sus-épineux figure en deuxième position plutôt qu'être laissé de côté parce qu'il amorce le mouvement : le deltoïde est incapable d'initier l'abduction seul, et c'est le sus-épineux qui prend en charge son tout début. Nos sources situent ce relais autour de 15 degrés, même si l'une d'elles fait travailler le sus-épineux jusqu'à environ 30 degrés — à lire donc comme une valeur approximative. Dans tous les cas, le bas d'une élévation latérale n'est pas un travail de deltoïde latéral.
Le trapèze supérieur et le dentelé antérieur figurent sur la liste pour une raison différente encore. Ils ne participent pas à l'élévation du bras au niveau de l'épaule ; ils font pivoter et fixent l'omoplate pour que les muscles reliant l'omoplate au bras puissent s'appuyer sur un point stable. Leur part grandit à mesure que le bras monte, ce qui explique en partie pourquoi monter au-delà de la hauteur d'épaule ajoute de l'amplitude sans ajouter grand-chose pour le deltoïde latéral.
Ce que font vraiment les pratiquants
À peu près sept utilisateurs réguliers de RepCount sur dix ont enregistré une élévation latérale avec haltères — un mouvement largement essayé, et ensuite gardé dans la rotation plutôt que testé une seule fois. Ce à côté de quoi il se trouve en dit plus que les deux chiffres pris seuls. Les cinq mouvements qui partagent le plus souvent une séance avec lui sont le développé épaules haltères, le développé couché, le pushdown triceps à la poulie, le développé incliné haltères et les extensions triceps : chacun d'eux un développé ou un mouvement de triceps, sans rien d'une séance de dos ou de jambes dans la liste. L'élévation latérale est un pilier des séances de poussée plutôt que des séances d'épaules. Les séances qui la contiennent totalisent environ sept exercices et environ trois séries d'élévation elle-même, ce qui correspond à un comportement de travail accessoire et non au profil de quelque chose autour de quoi on construit une séance.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de élévation latérale avec haltères qui incluent aussi chaque exercice.
- Développé épaules haltères30.7%
- Développé couché25%
- Pushdown triceps à la poulie22%
- Développé incliné haltères21.9%
- Extensions triceps16.7%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Variantes
- Élévation latérale à la poulie — La poulie garde une charge plus constante sur toute l'amplitude ; un haltère est quasiment sans poids en bas et le plus dur en haut.
- Élévation latérale à la machine — Les appuis fixent la trajectoire du bras, donc le plan ne peut pas dériver vers l'avant en cas de fatigue.
- Élévation latérale assise avec haltères — Supprime la possibilité de propulser la charge avec les hanches et les genoux.
- Élévation latérale à un bras en appui incliné — Tenir un rack et s'incliner sur le côté met l'épaule sous tension plus tôt dans l'amplitude que la version debout.
- Élévation latérale allongé sur le côté — Réalisée allongé sur le côté sur un banc ou un banc incliné ; le point le plus dur de la répétition se déplace plus bas dans l'amplitude.
- Élévation latérale à la poulie derrière le dos — Le câble passe derrière le corps, ce qui maintient une tension en bas, là où un haltère n'en a presque aucune.
Foire aux questions
Quels muscles travaille l'élévation latérale avec haltères ?
Principalement le deltoïde latéral, la partie du muscle de l'épaule qui écarte le bras sur le côté entre environ 15 et environ 100 degrés. Le sus-épineux, l'un des muscles de la coiffe des rotateurs, amorce le mouvement avant que le deltoïde ne prenne le relais, et les faisceaux antérieur et postérieur du deltoïde stabilisent le bras pendant qu'il est levé plutôt que de le lever eux-mêmes. Le trapèze supérieur et le dentelé antérieur font pivoter et stabilisent l'omoplate pour que l'épaule ait un point d'appui solide, et leur contribution grandit à mesure que le bras monte.
Jusqu'où faut-il monter les haltères ?
À peu près jusqu'à la hauteur de l'épaule, de sorte que le bras finisse à peu près au niveau. Ce n'est pas une concession de sécurité, c'est proche de l'endroit où le travail du muscle s'arrête : le deltoïde latéral élève le bras jusqu'à environ 100 degrés, un peu au-dessus du niveau, et au-delà, une part croissante de la hauteur vient de la rotation de l'omoplate vers le haut plutôt que du deltoïde latéral qui en donnerait davantage. Monter plus haut ajoute du travail pour le trapèze et le dentelé antérieur, pas pour le côté de l'épaule pour lequel tu as commencé la série.
Pourquoi je sens les élévations latérales dans mes trapèzes ?
En général parce que l'épaule remonte vers l'oreille pendant que le bras s'écarte. Le trapèze supérieur élève et fait pivoter l'omoplate vers le haut, donc hausser les épaules est bel et bien un moyen de faire monter l'haltère jusqu'à la hauteur de l'épaule — juste pas en abduisant l'épaule. Garde l'épaule basse, et si elle ne veut pas y rester, l'haltère est trop lourd. Une certaine participation du trapèze est normale de toute façon, parce que l'omoplate doit être contrôlée pour que l'articulation de l'épaule bouge correctement.
Faut-il pointer les pouces vers le bas en haut du mouvement ?
Cette page ne prend pas position. Tu trouveras la rotation pouces vers le bas aussi bien recommandée que déconseillée, et nous n'avons soumis cette question à aucune preuve, donc trancher dans un sens ou dans l'autre reviendrait à inventer un fait. Traite-la comme une préférence : utilise la position de main dans laquelle ton épaule est à l'aise sur toute l'amplitude, et note que toute illustration de ce mouvement doit en choisir une, ce qui n'équivaut pas à la recommander.
Faut-il lever les deux bras en même temps ou l'un après l'autre ?
Les deux fonctionnent. C'est une préférence, pas un point de technique. Un bras à la fois te permet de te tenir à quelque chose pour l'équilibre et de vraiment observer le côté qui travaille, ce qui rend plus facile de repérer une épaule qui remonte ; les deux bras à la fois termine la série deux fois plus vite. Assis ou debout relève du même type de choix, sauf qu'assis supprime la possibilité de propulser la charge avec les jambes.
Quelle charge choisir pour les élévations latérales ?
Plus légère que tu ne le penses. Le vrai test est une question de position plutôt que de chiffre : arrives-tu à monter jusqu'à la hauteur de l'épaule avec les épaules basses, l'angle du coude inchangé et le buste immobile, et as-tu ajouté des répétitions à cette charge au cours des dernières semaines. Un haltère que tu ne peux bouger qu'en balançant le buste ne mesure pas tes épaules.
Les élévations latérales valent-elles le coup ?
À en juger par ce que les gens font réellement, oui. À peu près sept utilisateurs réguliers de RepCount sur dix ont enregistré une élévation latérale avec haltères à un moment donné, ce qui la place parmi les mouvements auxquels les gens reviennent plutôt que testent une seule fois. Elle se comporte comme du travail accessoire d'un bout à l'autre : environ trois séries, dans une séance d'environ sept exercices, généralement à côté de travail de développé.
Peut-on faire des élévations latérales à la poulie ou à la machine à la place ?
Oui, et la différence porte sur l'endroit de l'amplitude où l'exercice est difficile. Un haltère est presque sans poids en bas et le plus dur bras à l'horizontale, parce que la gravité agit vers le bas et que le bras de levier y est le plus long. Une poulie tire le long de son propre axe tout du long, donc la tension est plus régulière et il en reste encore en bas. Une machine fixe la trajectoire du bras, ce qui est utile si ton plan dérive vers l'avant en fatiguant.
Sources
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/