Pull-through à la poulie
Aussi appelé Cable pull-through.
En quoi consiste cet exercice ?
Le pull-through à la poulie est une charnière de hanche debout, avec une poulie basse derrière soi. Tenez une corde entre les jambes, reculez les hanches puis redressez-vous en gardant les bras tendus. Il travaille les fessiers et les ischio-jambiers.
Comment le réaliser ?
Mise en place
- Fixez une corde à la poulie la plus basse et choisissez une charge légère pour commencer. Dos à la machine, passez les mains entre les jambes et prenez une extrémité de la corde dans chaque main.
- Avancez jusqu'à mettre le câble en tension. Écartez les pieds assez pour laisser passer la corde, fléchissez légèrement les genoux et gainez le buste.
Exécution
- Envoyez les hanches vers la machine et laissez le buste s'incliner vers l'avant. Gardez les bras tendus pendant que la corde recule entre les cuisses.
- Arrêtez la charnière avant que le dos s'arrondisse ou que le câble vous déséquilibre. Gardez les pieds en appui et les genoux légèrement fléchis.
- Ramenez les hanches vers l'avant pour vous redresser, les mains devant les cuisses à la fin. Répétez sans vous pencher en arrière ; après la série, reculez prudemment et reposez la pile de poids avant de lâcher la corde.
Erreurs fréquentes
Tirer la corde en pliant les coudes
Gardez les bras tendus et redressez-vous par le mouvement des hanches. Réduisez la charge si vous devez tirer la corde comme dans un rowing.
Se pencher en arrière à la fin
Terminez la répétition debout, bien droit. Ne continuez pas à pousser les hanches en avant une fois le buste revenu à la verticale.
Se placer trop près de la pile de poids
Éloignez-vous assez pour conserver la tension pendant le mouvement, avec de la place derrière vous pour les mains et la corde. Vérifiez la course du câble avant de charger lourd.
Sa place dans une séance
Placez cet exercice là où votre séance prévoit une charnière de hanche.
Notez la machine à poulie et la charge sélectionnée ; commencez assez léger pour garder votre position pendant toute la répétition.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Soulevé de terre roumain avec haltèresUtilise des haltères devant les jambes au lieu d'un câble derrière le corps.
Foire aux questions
Faut-il descendre en squat ou faire une charnière de hanche ?
Reculez les hanches, genoux légèrement fléchis. Le buste s'incline vers l'avant pendant que la corde passe entre les jambes ; évitez de descendre tout droit en squat.
Quelle charge utiliser au pull-through à la poulie ?
Commencez avec une charge maîtrisée sans reculer ni tirer en pliant les coudes. Augmentez-la seulement si vous pouvez conserver la même position et la même amplitude.
Puis-je utiliser une barre droite ?
Ce guide utilise une corde pour tenir une extrémité dans chaque main pendant que le câble passe entre les jambes. Utilisez cette installation pour suivre ces consignes.
Sources
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs