Soulevé de terre roumain avec haltères
Aussi appelé RDL avec haltères, SDT roumain avec haltères, soulevé de terre jambes semi-tendues avec haltères.
Qu'est-ce que le soulevé de terre roumain avec haltères ?
Le soulevé de terre roumain avec haltères est un mouvement de charnière de hanche réalisé avec un haltère dans chaque main. Poussez les hanches en arrière, genoux légèrement fléchis, descendez les charges près des jambes jusqu'à ce que les ischio-jambiers limitent l'amplitude, puis redressez-vous en étendant les hanches.
Comment faire un soulevé de terre roumain avec haltères ?
Mise en place
- Tenez-vous debout, pieds écartés environ à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main devant les cuisses.
- Fléchissez légèrement les genoux, gainez le buste et ramenez doucement les épaules en arrière et vers le bas.
Exécution
- Poussez les hanches en arrière en gardant les haltères près des jambes et les tibias presque verticaux.
- Arrêtez-vous quand les ischio-jambiers sont fortement étirés ou avant que la position du dos ne change ; les haltères n'ont pas besoin de toucher le sol.
- Poussez les pieds dans le sol et ramenez les hanches vers l'avant pour vous redresser sans vous pencher en arrière.
Erreurs fréquentes
Transformer la charnière de hanche en squat
Une flexion excessive des genoux fait descendre les hanches au lieu de les repousser et change le mouvement. Gardez une légère flexion des genoux
Chercher à amener les haltères au sol
Toucher le sol n'est pas l'objectif. Arrêtez-vous à la profondeur maximale que la charnière de hanche vous permet d'atteindre sans arrondir le dos ni perdre l'équilibre.
Laisser les charges s'éloigner du corps
Plus elles s'éloignent
Sa place dans une séance
Utilisez-le comme principal mouvement de charnière dans une séance avec haltères, ou pour cibler les ischio-jambiers après des squats ou des soulevés de terre plus lourds.
Choisissez une charge qui laisse vos hanches déterminer l'amplitude à chaque répétition. Des sangles de tirage peuvent aider si la prise lâche avant les ischio-jambiers, sans changer le mouvement.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les ischio-jambiers et le grand fessier étendent les hanches, tandis que les érecteurs du rachis stabilisent le buste pendant la charnière de hanche.
Variantes
- Soulevé de terre roumain à une jambe — Réalise la charnière principalement sur une jambe et demande davantage d'équilibre.
- Soulevé de terre roumain avec kettlebell — Utilise un ou deux kettlebells en conservant le même mouvement de charnière de hanche.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille le soulevé de terre roumain avec haltères ?
Il cible principalement les ischio-jambiers et le grand fessier. Les érecteurs du rachis stabilisent le buste pendant la charnière.
Jusqu'où faut-il descendre les haltères ?
Descendez jusqu'à ce que les ischio-jambiers limitent le mouvement ou que la position du dos commence à changer. La bonne amplitude dépend de vos proportions et de votre mobilité
Faut-il fléchir les genoux au soulevé de terre roumain avec haltères ?
Oui
Sources
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/