Oiseau à la poulie
Aussi appelé oiseau à la poulie pour deltoïdes postérieurs, écarté inversé à la poulie, reverse fly à la poulie.
Qu'est-ce que l'oiseau à la poulie ?
L'oiseau à la poulie est un tirage bras écartés, réalisé ici en charnière de hanches avec des câbles bas croisés. Il sollicite les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs, avec l'aide des trapèzes moyen et inférieur et des rhomboïdes.
Comment faire l'oiseau à la poulie ?
Mise en place
- Réglez les deux poulies en bas, prenez la poignée opposée dans chaque main pour croiser les câbles et placez-vous au centre.
- Penchez-vous depuis les hanches en gardant le buste stable, les bras sous les épaules et les coudes légèrement fléchis.
Exécution
- Ouvrez les deux bras sur les côtés et légèrement vers l'arrière en un large arc, sans changer l'angle des coudes.
- Arrêtez-vous vers la hauteur du buste avant de hausser les épaules ou de transformer le mouvement en rowing.
- Rapprochez les poignées avec contrôle sans vous redresser.
Erreurs fréquentes
Tirer les poignées en rowing
Fléchir les coudes et tirer vers les hanches transforme l'oiseau en rowing.
Se redresser pendant le tirage
Le mouvement du buste crée de l'élan et modifie l'angle des câbles d'une répétition à l'autre.
Hausser les épaules pour gagner de l'amplitude
Les bras n'ont pas besoin de dépasser la hauteur du buste si le cou et les épaules doivent se lever pour y parvenir.
Sa place dans une séance
Généralement après des développés et rowings plus lourds, avec d'autres accessoires pour l'arrière des épaules.
Utilisez une charge qui permet d'écarter les bras sans les fléchir en rowing ni relever le buste.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
L'arrière des épaules et la coiffe des rotateurs écartent les bras, tandis que le milieu du dos assiste le mouvement des omoplates.
Variantes
- Oiseau debout aux poulies hautes — Utilise des poulies à hauteur d'épaule et une posture droite.
- Oiseau unilatéral à la poulie — Travaille un côté à la fois sur la même trajectoire de câble.
Foire aux questions
Quels muscles travaille l'oiseau à la poulie ?
Surtout les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs. Les trapèzes moyen et inférieur et les rhomboïdes assistent.
Faut-il croiser les câbles ?
Ils sont croisés dans la version aux poulies basses présentée ici afin que chaque main démarre sous l'épaule opposée. Les versions debout peuvent utiliser d'autres hauteurs.
Jusqu'où faut-il lever les bras ?
Ouvrez jusqu'à ce que les bras soient environ à hauteur du buste. Arrêtez plus tôt si vous devez hausser les épaules ou modifier la flexion des coudes.
Est-ce la même chose qu'un rowing à la poulie ?
Non. L'oiseau garde les coudes légèrement fléchis à un angle presque fixe et écarte les bras ; le rowing fléchit les coudes et les rapproche du buste.