Oiseau avec haltères
Aussi appelé oiseau inversé avec haltères, reverse fly avec haltères, élévation deltoïde postérieur.
Qu'est-ce que l'oiseau avec haltères ?
L'oiseau est un tirage large pour l'arrière des épaules. Cette version se fait poitrine contre un banc incliné avec haltères. Elle sollicite les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs, aidés par le trapèze et les rhomboïdes.
Comment faire un oiseau avec haltères ?
Mise en place
- Incline légèrement le banc et allonge-toi poitrine contre lui, un haltère par main.
- Laisse les bras sous les épaules, paumes face à face et coudes légèrement fléchis.
Exécution
- Lève les bras sur les côtés en grand arc.
- Arrête à hauteur d’épaules sans hausser ni transformer en rowing.
- Redescends avec contrôle sous les épaules.
Erreurs fréquentes
Ramer vers les hanches
Les coudes près du buste transforment le trajet en rowing et impliquent davantage le grand dorsal.
Changer la flexion des coudes
Plier raccourcit le trajet et mélange oiseau et rowing.
Hausser pour monter plus
Arrête à hauteur d’épaules, nuque relâchée.
Sa place dans une séance
Généralement après les rowings et développés lourds, avec les accessoires pour arrière d’épaule.
Choisis des haltères permettant un grand arc, poitrine soutenue et coudes constants.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
La version avec poitrine soutenue utilise les deltoïdes postérieurs et la coiffe pour le grand mouvement des bras ; le haut du dos assiste.
Variantes
- Oiseau debout — Utilise une flexion des hanches plutôt que le banc.
- Oiseau à la poulie — Utilise deux poignées croisées devant le corps.
- Pec deck inversé — Utilise une machine assise qui guide les bras.
- Face pullAjoute un tirage vers le visage et une rotation externe au lieu du grand arc à coudes fixes.
Foire aux questions
Quels muscles travaille-t-il ?
Surtout les deltoïdes postérieurs et la coiffe, avec l’aide du trapèze et des rhomboïdes.
Les coudes doivent-ils être tendus ?
Garde une légère flexion confortable et le même angle ; ne plie pas les bras pour déplacer les haltères.
Jusqu’où monter ?
À hauteur des épaules ou du buste, sans hausser les épaules ni décoller la poitrine.
Est-ce pareil qu’un face pull ?
Non. Le face pull utilise une corde, plie davantage les coudes et finit par une rotation externe près de la tête.
Sources
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/