Wood chop à la poulie haute
Aussi appelé Rotation diagonale à la poulie de haut en bas, Woodchopper à la poulie.
Qu’est-ce que le wood chop à la poulie haute ?
Le wood chop à la poulie déplace une poignée en diagonale devant le corps, debout à côté d’une machine à câbles. Cette version va de haut en bas : les deux mains tiennent une seule poignée, qui part au-dessus d’une épaule vers la hanche opposée.
Comment faire le wood chop à la poulie haute ?
Mise en place
- Fixe une poignée à une poulie au-dessus des épaules. Place-toi de côté et tiens la poignée à deux mains.
- Écarte les pieds à peu près à la largeur des épaules, fléchis légèrement les genoux et tourne-toi vers la poignée haute. Garde les coudes légèrement fléchis.
- Éloigne-toi jusqu’à tendre le câble, puis gaine le tronc avant de commencer.
Exécution
- Tourne-toi en t’éloignant de la poulie tout en guidant la poignée vers le bas et la hanche opposée. Laisse les hanches et les pieds tourner avec le tronc, en laissant le talon arrière se soulever.
- Termine avec les deux mains près de la hanche opposée. Fléchis légèrement hanches et genoux sans affaisser le buste ni tirer en pliant les coudes.
- Reviens par la même diagonale avec contrôle jusqu’à la position haute. Termine les répétitions puis change d’orientation pour travailler l’autre sens.
Erreurs fréquentes
Tirer surtout avec les bras
Plier et tendre les coudes à répétition transforme la diagonale en tirage des bras. Garde leur angle presque constant pendant la rotation.
Garder les pieds fixes en forçant une grande rotation
Laisse les pieds pivoter avec les hanches. N’oblige pas les genoux à suivre un tronc qui tourne alors que les pieds restent fixes.
Laisser la pile de poids te ramener brusquement
Choisis une charge permettant un retour fluide sans perdre l’équilibre ni précipiter l’arrivée en haut.
Sa place dans une séance
Place-le lorsque ta séance prévoit un travail de rotation du tronc.
Commence avec une charge permettant une diagonale fluide dans les deux sens. Garde la hauteur de poulie et la distance à la machine constantes lorsque tu notes tes séries.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les obliques sont les muscles visés ; le grand droit participe aussi au mouvement diagonal.
Variantes
Foire aux questions
Les hanches doivent-elles tourner pendant le wood chop à la poulie ?
Dans cette version debout, les hanches et les pieds tournent avec le tronc. Évite de concentrer toute la rotation à la taille en gardant le bas du corps bloqué.
Est-ce le même exercice que le Pallof press ?
Non. Le wood chop comporte une rotation volontaire et une trajectoire diagonale des mains. Le Pallof press garde le tronc face à l’avant pendant que les mains s’éloignent de la poitrine.