Traction poitrine à la barre
Aussi appelé chest-to-bar strict, traction chest-to-bar stricte.
Qu’est-ce que la traction poitrine à la barre ?
La traction poitrine à la barre amène la poitrine au contact de la barre au lieu de s’arrêter quand le menton la dépasse. Ce guide décrit les répétitions strictes, depuis une suspension immobile et sans balancé volontaire.
Comment faire la traction poitrine à la barre ?
Mise en place
- Choisis une barre solide et laisse assez de place pour l’approcher avec la poitrine. Utilise une box pour l’atteindre si nécessaire.
- Prends une prise en pronation légèrement plus large que les épaules et suspends-toi coudes tendus, épaules engagées et jambes immobiles.
Exécution
- Commence à tirer en ramenant les coudes vers le bas et l’arrière, tout en maîtrisant le corps.
- Continue jusqu’à toucher la barre avec la poitrine sous les clavicules. Une légère inclinaison vers l’arrière permet d’approcher la poitrine sans tendre le cou.
- Redescends sans à-coup jusqu’à tendre les coudes, laisse tout balancé s’arrêter et repars immobile.
- Après la dernière répétition, utilise la box ou la zone de réception dégagée pour quitter la barre.
Erreurs fréquentes
Avancer le cou alors que la poitrine reste loin
Utilise une version assistée permettant le contact de la poitrine sans projeter la tête vers l’avant.
Donner des coups de jambes pour finir les dernières répétitions
Termine la série stricte ou passe volontairement à une version avec kipping suivie séparément.
Sa place dans une séance
Travaille ce mouvement tant que tu maîtrises les positions nécessaires et peux terminer chaque répétition volontairement.
Choisis une assistance permettant un contact maîtrisé de la poitrine. Termine la série si tu ne peux atteindre la barre qu’en donnant des coups de jambes ou en projetant la tête.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Traction poitrine à la barre avec kipping — Ajoute un kipping volontaire pour aider à toucher avec la poitrine ; note-la séparément.
Foire aux questions
Comment adapter les tractions poitrine à la barre ?
Pose un pied sur une box ou utilise une autre assistance maîtrisée en gardant le même objectif de contact de la poitrine. Le rowing aux anneaux offre un point de départ plus accessible pour travailler un tirage au poids du corps.
Les tractions poitrine à la barre utilisent-elles toujours le kipping ?
Non. Les versions stricte et avec kipping existent. Ce guide enseigne les répétitions strictes ; la version avec kipping demande d’apprendre séparément le balancé et le retour.
Sources
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs