Clamshell

Aussi appelé Exercice de la coquille.

En quoi consiste cet exercice ?

Le clamshell se réalise allongé sur le côté : ouvrez puis refermez le genou du dessus en gardant les pieds ensemble. Ce guide couvre la version au poids du corps, les deux genoux fléchis et le bassin immobile.

Deux vues de face en oblique d'une femme allongée sur le côté, genoux fléchis et pieds joints : d'abord les genoux superposés, puis le genou du dessus ouvert. Le haut du côté externe de la hanche est teinté.

Comment le réaliser ?

Mise en place

Allongez-vous sur le côté sur un tapis, hanches et genoux fléchis, jambes superposées et pieds joints. Posez la tête sur le bras du dessous.
Gardez les épaules et les deux côtés du bassin superposés. Posez la main du dessus au sol devant la poitrine pour prendre appui.

Exécution

Gardez les pieds en contact et écartez le genou du dessus de celui du dessous.
Arrêtez d'ouvrir le genou avant que le bassin roule vers l'arrière.
Abaissez doucement le genou du dessus jusqu'à rejoindre l'autre. Terminez les répétitions avant de changer de côté.

Erreurs fréquentes

Rouler vers l'arrière pour lever davantage le genou
Réduisez l'ouverture jusqu'à garder la hanche du dessus à la verticale de celle du dessous.
Séparer les pieds
Gardez les pieds en contact pendant que le genou du dessus bouge.

Sa place dans une séance

Intégrez ce mouvement à l'endroit prévu dans votre séance du bas du corps ou à domicile.

Notez les répétitions de chaque côté et gardez la même amplitude d'une séance à l'autre.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Aucun indiqué dans ce guide

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le moyen fessier intervient dans le mouvement.

Foire aux questions

Faut-il un élastique ?

Non. Cette version utilise le poids du corps. Un élastique au-dessus des genoux ajoute une résistance externe et doit être enregistré comme une variante distincte.

Faut-il ouvrir le genou le plus loin possible ?

Arrêtez-vous là où vous pouvez garder le bassin immobile. Ouvrir davantage en roulant vers l'arrière n'est pas le mouvement enseigné ici.

Sources

Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/