Quand commencer ce programme après l’accouchement ?

Utilise cette base de renforcement quand ta récupération et les conseils de la personne qui suit ton post-partum ou ta santé pelvi-périnéale permettent ses exercices. Les mouvements doux précoces diffèrent d’une séance avec charge. Six semaines ne suffisent pas à établir que tu peux commencer ; une césarienne ou des complications peuvent modifier le départ.

Est-ce un programme de récupération post-partum de six semaines ?

Non. Les deux séances se répètent au rythme que tu tolères, sans correspondre à des semaines après l’accouchement. Les séries et répétitions sont des exemples de départ pour cette base, pas une prescription de rééducation validée ni une échéance pour retrouver ta force.

Quel matériel faut-il ?

Utilise un élastique léger avec une fixation adaptée et sûre, une surface surélevée stable pour les pompes et un espace confortable au sol ou un tapis. Une chaise stable ou un appui des mains peut faciliter le squat. Les haltères sont facultatifs pour une progression ultérieure.

Ces exercices vont-ils refermer un diastasis ?

Ce programme ne promet pas de refermer un écartement abdominal ni de traiter un trouble du plancher pelvien. Les recherches rapportent des effets variables sur la largeur de l’écartement ; améliorer la force ou la fonction quotidienne est un autre résultat. Demande une évaluation individuelle en cas de symptômes ou d’inquiétude.

Puis-je enregistrer ces programmes dans RepCount ?

Oui. Crée Après l’accouchement A et Après l’accouchement B manuellement et ajoute les exercices et le nombre de séries prévu. Crée un exercice personnalisé s’il manque dans ta liste. Mets le plan dans les notes d’exercice du programme, les observations du jour dans les Notes de chaque série et les suivantes dans les Notes de la séance.

Programme post-partum : reprendre en douceur

Ce programme après l’accouchement alterne deux courtes séances de renforcement. Commence par des variantes faciles, note ce que tu as réellement fait et répète une séance tolérable avant d’augmenter la difficulté. Ta récupération et les conseils médicaux déterminent le départ.

Il s’adresse à une personne qui peut réintroduire les mouvements ci-dessous. C’est une petite base de reprise de la force, pas un calendrier pour les premières semaines après l’accouchement ni un traitement du diastasis, d’un prolapsus ou d’une blessure. Si tu tolères déjà davantage d’entraînement, un autre volume initial peut être nécessaire.

Le guide de progression après l’accouchement explique comment ajuster appui, amplitude, répétitions et charge, avec des exemples de notes de série utiles.

Commence quand ce niveau d’exercice convient à ta récupération

Pouvoir bouger doucement et pouvoir réaliser une séance de renforcement sont deux décisions différentes. Les conseils de l’ACOG sur l’exercice après la grossesse permettent une reprise plus précoce des mouvements doux après un accouchement vaginal sans complication ; une césarienne ou des complications demandent un avis individuel.

Les recommandations canadiennes post-partum de 2025 soutiennent la progression au-delà d’une activité légère une fois les incisions ou déchirures suffisamment cicatrisées et si l’activité n’augmente pas les saignements. Une date au calendrier ne rend pas chaque exercice approprié.

Respecte les restrictions de l’équipe qui te suit. Si marcher, te lever ou les mouvements de départ proposés provoquent lourdeur pelvienne, fuites, douleur pelvienne ou douleur à l’incision, demande de l’aide pour choisir la suite plutôt que de te forcer à suivre tout le tableau.

Alterne A et B sur des jours permettant de récupérer

Essaie deux séances à des jours non consécutifs quand tu peux les gérer. L’ordre est A, puis B. Après une interruption, continue avec la séance suivante ; aucune séance de rattrapage n’est nécessaire.

Les quantités de départ sont des exemples prudents d’entraînement pour cette base, pas une dose de rééducation post-partum testée. Tu peux commencer avec moins de mouvements ou de répétitions. Respire confortablement et arrête-toi alors que tu pourrais encore faire plusieurs répétitions sans forcer.

Partie du programme	Approche initiale
Fréquence	Deux séances à des jours non consécutifs, adaptées à la récupération
Préparation	Un peu de marche confortable ou de mouvement doux, puis quelques répétitions d’essai
Séries de travail	Une série facile par exercice au départ
Repos	Environ 1–2 minutes, ou davantage jusqu’à pouvoir reprendre
Effort	Arrêter avec plusieurs répétitions confortables encore possibles
Progression	Répéter une quantité gérable, puis ajuster une variable de l’exercice

Il te faut un élastique léger avec une fixation adaptée et sûre, une surface surélevée stable pour les pompes et un espace confortable au sol. Une chaise ou un appui des mains peut aider au squat. Le matériel ne doit ni glisser, ni basculer, ni se détacher.

Après l’accouchement A : des bases répétables et du travail du tronc avec appui

Suis le tableau dans l’ordre. Les liens expliquent les mouvements standard ; choisis au besoin l’amplitude plus facile ou l’appui décrit ici.

Exercice	Série et répétitions de départ	Pour le rendre plus accessible
Squat au poids du corps	1 × 6–8	Petite amplitude confortable, appui stable des mains ou chaise plus haute comme repère
Pompe avec les mains sur un appui haut	1 × 5–8	Poser les mains sur un support fixe plus haut
Rowing avec élastique léger	1 × 6–8	Utiliser un élastique plus léger ou moins étiré au départ
Pont fessier	1 × 6–8	Monter dans une amplitude plus petite et confortable
Glissement du talon sur le dos	1 × 4–6 par côté	Garder le talon en appui et raccourcir le glissement

Pour le glissement du talon : allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol. Respire normalement et stabilise doucement le tronc pendant qu’un talon glisse un peu au loin, puis revient. Alterne les côtés sans plaquer de force les lombaires au sol ni contracter au maximum.

Les glissements du talon sont une option peu chargée du livret d’exercices postnataux du POGP. Cette variante travaille le contrôle pendant le mouvement de la jambe ; elle n’isole pas un seul muscle abdominal et ne prouve pas que tu peux passer à un exercice plus difficile.

Pour le rowing debout, utilise une fixation adaptée devant toi, vers le bas de la poitrine. Suis les instructions de l’élastique et de sa fixation, puis teste l’attache avec une traction douce. Note l’élastique et la position initiale. Changer d’élastique ou te tenir plus loin modifie la résistance même avec autant de répétitions.

Après l’accouchement B : garder les mouvements principaux familiers

Répète les mêmes installations pour squat, pompe et rowing. B change les exercices de hanche et de tronc sans ajouter d’autres mouvements principaux inconnus.

Exercice	Série et répétitions de départ	Pour le rendre plus accessible
Squat au poids du corps	1 × 6–8	Garder les mêmes appuis et profondeur confortables qu’en A
Pompe avec les mains sur un appui haut	1 × 5–8	Répéter le même appui stable
Rowing avec élastique léger	1 × 6–8	Répéter le même élastique et la même position
Ouverture du genou en position latérale	1 × 6–8 par côté	Ouvrir moins le genou sans faire rouler le bassin
Ouverture d’un genou fléchi sur le dos	1 × 4–6 par côté	Garder un petit mouvement du genou

Pour l’ouverture sur le dos : allonge-toi, genoux fléchis et deux pieds en appui. Laisse un genou s’ouvrir légèrement sur le côté en gardant le bassin confortablement stable, ramène-le et change de côté. Continue à respirer sans forcer l’amplitude.

Le livret du POGP inclut aussi ce mouvement. Si la position au sol, le fait de t’y installer ou de te relever est inconfortable, demande une alternative adaptée à la personne qui te soigne plutôt que de considérer la dernière ligne comme obligatoire.

Les deux séances sont volontairement proches. Quelques installations constantes permettent de mieux juger si un changement du journal vient de répétitions supplémentaires, d’une variante ou d’une réponse différente.

Fais progresser une variable à la fois

Choisis un petit changement seulement lorsque la variante actuelle reste régulièrement gérable pendant et après la séance. Vérifie plus tard dans la journée et le lendemain. Les conseils de rééducation reconnaissent les réponses retardées ; une dernière répétition confortable ne raconte pas tout. Cadre de rééducation post-partum

Commence par répéter la même installation. Tu peux ensuite ajouter une répétition dans la plage du tableau. Autres options : une amplitude contrôlée un peu plus grande, une deuxième série facile ou une légère hausse de résistance. Ce sont des choix séparés, pas des modifications à faire ensemble.

Par exemple, six pompes confortables peuvent devenir sept à la même hauteur de mains. Abaisser le support augmente aussi la difficulté ; ne le fais pas automatiquement en ajoutant des répétitions. Note la hauteur si elle change.

Une fois en haut de la plage, tu peux répéter. Plus tard, choisis une petite étape adaptée à ta réponse et à ton suivi. Fais progresser chaque mouvement séparément ; un rowing facile ne justifie pas un exercice abdominal plus difficile.

Séance d’exemple	Travail réalisé	Décision
A	Squat : 6 répétitions vers la même chaise haute, confortables pendant et le lendemain	Répéter l’installation, essayer éventuellement 7
B	Squat : 7 répétitions avec le même appui et la même réponse	Garder cette quantité ou faire un petit changement plus tard
A	Un repère plus bas provoque une lourdeur pelvienne pendant la série	Arrêter le mouvement ; discuter des symptômes persistants ou récurrents avec un professionnel de santé pelvi-périnéale

Les exemples montrent des décisions, pas un nombre obligatoire de séances avant de progresser. Ajouter du poids est une forme de progrès. Répéter un mouvement connu avec plus de contrôle ou une récupération plus confortable fournit aussi des informations utiles.

Adapte l’exercice si des symptômes apparaissent

Arrête le mouvement qui provoque fuites, lourdeur ou sensation de boule dans le vagin, douleur pelvienne ou douleur à l’incision. Revois amplitude, appui et quantité de travail ; demande un avis pelvi-périnéal si les symptômes persistent ou reviennent. Les conseils d’exercice de NHS Fife préconisent aussi un retour en arrière si la progression augmente les symptômes.

Si l’exercice augmente les saignements après l’accouchement, arrête et contacte l’équipe qui te suit avant de poursuivre le renforcement.

Si une crête au milieu de l’abdomen persiste, gêne ou devient difficile à contrôler, réduis le mouvement et demande une évaluation pelvi-périnéale plutôt que de continuer malgré elle.

Les symptômes urgents nécessitent une attention médicale : saignements abondants, douleur abdominale intense et persistante, douleur thoracique, difficulté respiratoire, gonflement ou douleur d’un seul mollet. Suis les conseils du CDC sur les signes d’alerte maternels au lieu d’essayer une séance plus légère.

Les exercices du plancher pelvien sont une compétence distincte de ces mouvements de force. Suis les conseils reçus, y compris le relâchement complet entre les contractions. Une douleur ou une difficulté à relâcher justifie de demander de l’aide, pas de serrer plus fort pendant toute la séance. Le dépliant du NHS sur le relâchement du plancher pelvien explique son importance.

Sépare le plan et la réponse du jour dans les notes

RepCount permet de distinguer le programme prévu de la séance réelle. Crée Après l’accouchement A et Après l’accouchement B manuellement, ajoute les exercices dans l’ordre et prévois une série de travail au départ. Enregistrer des programmes et écrire des notes ne demande pas Premium.

Crée un exercice personnalisé s’il manque dans ta liste. La bibliothèque du site et celle de l’application installée ne contiennent pas nécessairement les mêmes mouvements.

Mets la plage initiale, l’appui et la règle de progression dans chaque note d’exercice du programme. Pour les pompes avec appui haut, par exemple :

Appui fixe haut. Commencer avec 1 série de 5–8 répétitions faciles. Répéter une quantité confortable avant de modifier répétitions ou hauteur des mains. Se reposer jusqu’à pouvoir reprendre.

Pendant une séance, note les répétitions faites et rédige ou actualise le champ Notes sur la ligne de la série concernée. Pour le poids du corps, décris la variante plutôt que d’inventer une valeur en kilogrammes. Pour les élastiques, indique le matériel et l’installation réels au lieu de traiter la couleur comme un poids standardisé.

Emplacement dans RepCount	Exemple utile
Note d’exercice du programme	« Appui haut ; 5–8 répétitions faciles ; changer une variable. »
Notes de la série du jour	« 6 répétitions ; même plan de travail ; facile ; aucune lourdeur pendant la série. »
Notes de séance après vérification ultérieure	« Soir et lendemain matin : confortable. Répéter les mêmes installations. »

Vérifie le texte conservé avant de sauvegarder. Une note d’une ancienne série ou séance décrit cet ancien effort, pas automatiquement ce qui s’est passé aujourd’hui. Si des symptômes surviennent, écris les faits et agis en conséquence.

RepCount enregistre ton entraînement et tes observations. Tu choisis la quantité suivante avec ces informations et les conseils médicaux ; un ancien poids ou objectif de répétitions n’évalue pas ta capacité actuelle.

Fais grandir le programme avec ce que tu tolères

Garde les mouvements ordinaires confortables, la marche et tout travail du plancher pelvien prescrit à côté des séances de renforcement, selon ta récupération. Ces deux petites séances sont une base de départ, pas toute l’activité physique à plus long terme.

Si le temps ou la fatigue compliquent la séance complète, fais moins d’exercices et note le travail réalisé. Reprends la séquence A/B au prochain entraînement. Une courte séance clairement consignée est plus instructive qu’un programme qui grandit à chaque jour manqué.

À mesure que tes capacités augmentent, les guides liés offrent d’autres options. Tu n’as pas à ajouter sauts, course, port de charges lourdes ou variantes de planche exigeantes parce qu’ils figurent dans le même groupe musculaire d’une bibliothèque. Choisis le prochain mouvement selon ce que tu peux gérer maintenant.

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Un programme après l’accouchement pour retrouver de la force