Squat cosaque

Aussi appelé Cossack squat.

En quoi consiste cet exercice ?

Le squat cosaque se réalise avec les pieds très écartés, en descendant vers une jambe tandis que l'autre reste tendue. Dans cette version au poids du corps, les pieds restent en place : descendez vers un talon, laissez les orteils de la jambe tendue pointer vers le haut, puis redressez-vous avant de changer de côté.

Deux vues de face de trois quarts d'un modèle anatomique féminin : debout, pieds très écartés à gauche, et en squat vers une jambe fléchie à droite. L'autre jambe est tendue, talon au sol et orteils relevés. Les cuisses sont teintées en rouge.

Comment le réaliser ?

Mise en place

Placez les pieds plus larges que les épaules sur une surface dégagée et antidérapante. Gardez les mains devant vous pour l'équilibre.
Déplacez un peu le poids vers un côté et vérifiez que vous pouvez fléchir ce genou sans décoller le talon. Commencez avec une petite amplitude.

Exécution

Abaissez les hanches vers la jambe fléchie en gardant le genou dans la direction des orteils.
Gardez l'autre jambe tendue et son talon au sol en laissant les orteils pointer vers le haut. Descendez seulement jusqu'où vous restez en équilibre sans forcer la position.
Poussez dans la jambe fléchie pour revenir debout, pieds écartés. Recommencez de l'autre côté sans déplacer les pieds.

Erreurs fréquentes

Chercher plus de profondeur en décollant le talon de la jambe fléchie
Descendez moins bas pour garder le talon au sol. N'augmentez la profondeur qu'en conservant le contrôle.
Se laisser tomber brusquement en bas
Descendez progressivement puis inversez le mouvement sans rebondir ni forcer l'éloignement de la jambe tendue.

Sa place dans une séance

Placez cet exercice là où votre programme prévoit un travail complémentaire du bas du corps.

Notez les répétitions par côté et gardez la même profondeur et la même méthode de comptage pour comparer les séances.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Aucun indiqué dans ce guide

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Variantes

Fente latéraleFaites un pas sur le côté puis revenez à la position de départ, au lieu de conserver une position large.

Foire aux questions

Quelle différence avec une fente latérale ?

Ce squat cosaque commence et finit pieds très écartés, avec la possibilité de relever les orteils de la jambe tendue. Notre fente latérale commence pieds à peu près à largeur de hanches, fait un pas de côté puis revient, les orteils orientés vers l'avant.

Faut-il descendre tout en bas ?

Non. Commencez à une profondeur maîtrisée en gardant au sol le talon de la jambe fléchie. Travaillez avec une descente moins profonde si aller plus bas vous déséquilibre.

Sources

Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable