Fente latérale
Aussi appelé Side lunge.
En quoi consiste cet exercice ?
La fente latérale consiste à faire un pas de côté, fléchir cette jambe puis revenir debout. Ce guide couvre la version au poids du corps : écartez un pied, descendez les hanches vers cette jambe en gardant l'autre tendue, puis repoussez le sol pour revenir à la position initiale.
Comment le réaliser ?
Mise en place
- Debout, placez les pieds à peu près à largeur de hanches et les mains devant vous. Gardez assez d'espace libre pour faire un pas sur le côté.
- Orientez les orteils vers l'avant et équilibrez le poids avant le premier pas.
Exécution
- Faites un pas sur le côté et posez tout le pied au sol. Fléchissez ce genou en reculant les hanches vers cette jambe, l'autre restant tendue.
- Descendez à une profondeur confortable, le genou de la jambe déplacée dans la direction des orteils. Gardez les deux talons au sol et laissez le buste s'incliner légèrement vers l'avant avec les hanches.
- Poussez dans le pied déplacé pour revenir à la position initiale. Retrouvez l'équilibre avant de recommencer, puis faites les répétitions prévues de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
Faire un pas trop large pour pouvoir revenir
Raccourcissez le pas si vous devez pivoter ou traîner le pied pour revenir debout.
Fléchir les deux genoux comme dans un squat large
Gardez tendue la jambe qui n'a pas bougé en descendant vers celle qui a fait le pas.
Sa place dans une séance
Placez cet exercice là où votre programme prévoit un travail complémentaire du bas du corps.
Notez les répétitions par côté et gardez la même profondeur et la même méthode de comptage pour comparer les séances.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Squat cosaqueGardez les pieds très écartés et laissez les orteils de la jambe tendue se relever en descendant en squat vers l'autre côté.
Foire aux questions
La fente latérale et le side lunge sont-ils le même exercice ?
Oui. Ces noms désignent la même fente sur le côté.
Faut-il alterner les jambes ?
Les deux façons conviennent à ce guide. Faites toutes les répétitions d'un côté ou alternez après chaque retour debout ; gardez la même méthode de comptage dans votre journal d'entraînement.