Développé cubain
Aussi appelé développé cubain avec haltères.
Qu’est-ce que le développé cubain ?
Le développé cubain combine une élévation bras fléchis, une rotation externe des épaules et un développé au-dessus de la tête avec des haltères légers. Inversez ces étapes pour revenir. Ce guide inclut le développé ; ce n’est pas seulement une rotation externe.
Comment faire le développé cubain ?
Mise en place
- Choisissez des haltères très légers et tenez-vous debout, pieds bien ancrés et confortablement écartés. Tenez-les devant les cuisses, paumes vers l’arrière.
- Restez droit et laissez de la place au-dessus et à côté. Commencez plus léger que pour un développé ordinaire.
Exécution
- Levez les coudes sur les côtés en les fléchissant, haltères suspendus dessous. Arrêtez les bras vers la hauteur des épaules ou un peu plus bas.
- Gardez cette hauteur des coudes et tournez dans les épaules pour monter les poids jusqu’à orienter les avant-bras vers le haut. Poignets droits.
- Tendez les bras pour pousser au-dessus de la tête sans vous pencher en arrière.
- Redescendez coudes fléchis, tournez les avant-bras vers le bas puis abaissez les bras pour retrouver les cuisses. Contrôlez les trois étapes.
Erreurs fréquentes
Utiliser votre charge habituelle de développé
Choisissez selon la rotation contrôlable. Si elle devient un balancement, allégez nettement.
Précipiter la position intermédiaire
Séparez les étapes pour ne pas lancer les poids du dessous des coudes jusqu’au-dessus de la tête.
Forcer la rotation
Restez dans une amplitude confortable et arrêtez en cas de douleur.
Sa place dans une séance
Utilisez-le comme accessoire léger si la séance prévoit toute la séquence rotation-développé.
Pratiquez chaque étape sans poids. Ajoutez une petite charge seulement si vous pouvez inverser sans élan ni changement du buste.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les deltoïdes déplacent les bras, l’infra-épineux contribue à la rotation externe des épaules et les triceps tendent les coudes au développé.
Variantes
Foire aux questions
Est-ce identique à une rotation cubaine ?
Le mouvement complet ajoute un développé après la rotation externe. La rotation seule s’arrête avant cette poussée.
Pourquoi des haltères si légers ?
Choisissez selon la rotation que vous contrôlez, pas selon votre charge de développé. La même paire doit convenir à chaque étape.
La rotation vient-elle des poignets ?
Non. Gardez-les droits pendant que les bras tournent dans les épaules et que les avant-bras passent d’une orientation vers le bas à une orientation vers le haut.
Et si la rotation est inconfortable ?
Allégez et réduisez l’amplitude à une zone confortable. Arrêtez si cela fait mal plutôt que de forcer les haltères en place.
Sources
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/