Écarté décliné avec haltères
Qu’est-ce que l’écarté décliné avec haltères ?
L’écarté décliné avec haltères est un exercice pour les pectoraux, réalisé allongé sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches et les pieds maintenus. Les bras s’ouvrent sur les côtés puis reviennent au-dessus de la poitrine, les coudes restant légèrement fléchis. Le mouvement sollicite le grand pectoral ; l’angle constant des coudes le distingue du développé décliné avec haltères.
Comment faire l’écarté décliné avec haltères
Mise en place
- Verrouillez un banc stable en position déclinée, asseyez-vous du côté surélevé et bloquez vos pieds sous les supports.
- Allongez-vous en gardant la tête et le dos soutenus par le dossier, puis demandez à votre partenaire de vous passer les haltères.
- Placez les haltères au-dessus de la poitrine, paumes face à face, épaules posées contre le dossier et coudes légèrement fléchis.
Exécution
- Ouvrez les bras en arc de cercle en gardant la même flexion des coudes.
- Arrêtez-vous vers la hauteur de la poitrine, ou avant si l’étirement devient inconfortable ou si les épaules commencent à rouler vers l’avant.
- Ramenez les bras en arc de cercle pour replacer les haltères au-dessus de la poitrine, sans changer la flexion des coudes.
- Après la dernière répétition, pliez les coudes et rapprochez les haltères du corps pour que votre partenaire les récupère. Redressez-vous en position assise avant de libérer vos pieds.
Erreurs fréquentes
Modifier la flexion des coudes pour terminer une répétition
Plier davantage les coudes à la descente et les tendre à la montée transforme l’exercice en développé. Réduisez la charge si vous ne pouvez plus garder la même forme des bras.
Chercher à descendre plus bas
Vous devez pouvoir arrêter les haltères et inverser leur trajectoire sans perdre votre position sur le dossier. Réduisez la descente si les épaules avancent ou si l’étirement devient inconfortable.
Libérer les pieds en tenant encore les haltères
En libérant vos pieds trop tôt, vous devez essayer de vous asseoir sur un banc incliné avec des charges dans les mains. Organisez le passage des haltères avant la série et gardez les pieds bloqués jusqu’à être en position assise.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice en complément pour les pectoraux, après vos principaux développés.
Commencez avec des haltères légers que vous pouvez arrêter puis ramener depuis la position basse. Arrêtez la série dès que vous devez plier et tendre les coudes pour continuer.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
Foire aux questions
Quels muscles l’écarté décliné avec haltères travaille-t-il ?
Il sollicite le grand pectoral, le grand muscle situé à l’avant de la poitrine. La déclinaison décrit la position du corps ; le mouvement reste un écarté pour les pectoraux.
Quelle est la différence entre l’écarté et le développé décliné avec haltères ?
Lors de l’écarté, les bras s’ouvrent et se referment en gardant la même flexion des coudes. Lors du développé, les coudes se plient à la descente des haltères et se tendent lorsque vous les repoussez. Choisissez pour l’écarté une charge que vous contrôlez sans passer à ce mouvement de développé.
Puis-je faire des écartés déclinés avec haltères sans partenaire ?
Ce guide prévoit un partenaire pour que vous puissiez bloquer vos pieds et vous allonger avant de recevoir les haltères, puis les rendre avant de vous asseoir. Si cette installation n’est pas possible, choisissez des écartés sur banc plat plutôt que de tenir des charges en essayant de bloquer ou de libérer vos pieds.
Sources
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/