Pompe déclinée
Aussi appelé pompe pieds surélevés, pompe avec les pieds sur un banc.
Qu’est-ce que la pompe déclinée ?
La pompe déclinée est une pompe avec les pieds surélevés sur un banc ou une caisse et les mains au sol. La surélévation déplace davantage de poids vers les mains et rend la poussée plus difficile, tandis que les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps travaillent.
Comment faire la pompe déclinée ?
Mise en place
- Pose les deux pieds sur un banc stable et les mains au sol légèrement plus larges que les épaules.
- Tends les jambes et les bras, gaine le buste et forme une ligne des épaules aux talons.
Exécution
- Plie les coudes et descends la poitrine entre les mains en gardant le corps rigide.
- Arrête-toi poitrine près du sol ou avant de perdre une position confortable des épaules.
- Repousse le sol jusqu’aux bras tendus sans laisser les hanches s’affaisser ni monter en premier.
Erreurs fréquentes
Laisser les hanches s’affaisser
Gaine le buste et utilise un support plus bas si tu ne peux pas rester aligné.
Placer les pieds trop haut
Un support plus haut augmente la difficulté et redresse l’angle de poussée. Choisis une hauteur maîtrisable.
Descendre la tête en premier
Amène la poitrine entre les mains et garde le cou aligné.
Sa place dans une séance
Comme poussée au poids du corps plus difficile ou après un travail lourd des pectoraux et des épaules.
Garde la même hauteur et la même amplitude contrôlée avant d’ajouter des répétitions ou du lest.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand pectoral ramène le bras vers le centre du corps, le deltoïde antérieur assiste le mouvement à l'épaule et le triceps tend les coudes. Les abdominaux et les fessiers stabilisent le tronc, mais ne sont pas indiqués comme muscles cibles, car ils maintiennent la position au lieu de produire la poussée.
Variantes
- Pompe déclinée basse — Utilise un support plus bas et déplace moins de poids vers les mains.
- Pompe déclinée haute — Utilise un support plus haut et un angle de poussée plus vertical.
Foire aux questions
Quels muscles travaille la pompe déclinée ?
Surtout le grand pectoral, avec l’aide du deltoïde antérieur et du triceps.
Est-elle plus difficile qu’une pompe classique ?
Généralement oui, car surélever les pieds déplace davantage de poids vers les mains.
À quelle hauteur placer les pieds ?
Un banc stable ou une caisse basse suffit. Choisis une hauteur qui permet de garder le corps droit.
Où placer les mains ?
Commence légèrement plus large que les épaules et ajuste seulement pour garder poignets et épaules confortables.