Pompe
Aussi appelé pompes, push-up, pushup.
Qu'est-ce qu'une pompe ?
La pompe est un mouvement de poussée au poids du corps, réalisé face au sol avec les mains et les orteils en appui. Vous pliez les coudes pour abaisser la poitrine, puis revenez bras tendus en gardant le corps aligné. Elle sollicite surtout le grand pectoral, assisté par le deltoïde antérieur et le triceps.
Comment faire des pompes ?
Mise en place
- Placez les mains un peu plus larges que les épaules, doigts vers l'avant, puis reculez les pieds jusqu'à tendre les bras et les jambes.
- Contractez les abdominaux et les fessiers pour aligner la tête, les hanches et les talons.
Exécution
- Pliez les coudes et descendez la poitrine vers le sol, en les orientant en diagonale vers l'arrière plutôt que directement sur les côtés.
- Descendez aussi bas que possible sans perdre l'alignement du corps, en cherchant à rapprocher la poitrine du sol.
- Repoussez le sol jusqu'à tendre les bras, puis commencez la répétition suivante sans laisser les hanches s'affaisser.
Erreurs fréquentes
Laisser les hanches s'affaisser
Quand le milieu du corps descend, la poitrine parcourt moins de distance et la forme change pendant la répétition. Gainez-vous avant de descendre et passez aux pompes inclinées si vous ne pouvez pas rester aligné.
Lever les hanches en premier
Si les hanches partent avant, la poitrine reste en arrière et chaque répétition raccourcit. Épaules et hanches doivent remonter ensemble.
Écarter les coudes directement sur les côtés
Une forme en T très large place les bras dans une position moins confortable pour les épaules. Orientez les coudes en diagonale vers l'arrière pour former plutôt une flèche en bas.
Avancer la tête vers le sol
Le mouvement de la tête peut donner l'impression de descendre davantage alors que la poitrine reste haute. Gardez la nuque dans l'axe du buste et mesurez la profondeur avec la poitrine.
Sa place dans une séance
Comme poussée principale dans une séance au poids du corps, ou après des mouvements de poussée plus lourds dans une séance du haut du corps.
Changez l'angle avant de sacrifier la forme. Posez les mains sur une surface surélevée stable pour faciliter l'exercice. Surélevez les pieds ou ajoutez une charge quand les pompes au sol sont confortables et régulières.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand pectoral ramène le bras vers le centre du corps, le deltoïde antérieur assiste le mouvement à l'épaule et le triceps tend les coudes. Les abdominaux et les fessiers stabilisent le tronc, mais ne sont pas indiqués comme muscles cibles, car ils maintiennent la position au lieu de produire la poussée.
Ce que font vraiment les pratiquants
Le libellé intégré exact de la pompe est rare dans l'historique RepCount : moins de 1 % des utilisateurs réguliers l'ont enregistré, et il apparaît dans environ une séance sur 1 300. Quand il apparaît, les pratiquants enregistrent environ trois séries dans une séance de six ou sept exercices. Le développé couché figure dans environ 20 % de ces séances, les dips dans 18 %, les élévations latérales avec haltères dans 17 %, les tractions dans 14 % et le développé incliné avec haltères dans 13 %. Les entrées de pompe personnalisées sont exclues.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de pompe qui incluent aussi chaque exercice.
- Développé couché19.8%
- Dips17.7%
- Tractions14.2%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Études scientifiques sur les pompes
Les pompes peuvent devenir plus faciles ou plus difficiles en modifiant la position du corps ou en ajoutant une résistance. Les études d’entraînement utilisent ces ajustements : leurs résultats dépendent donc de plus que du simple choix des pompes à la place d’une barre.
Des pompes progressivement plus exigeantes peuvent développer la force de poussée et ont produit une croissance des pectoraux et des triceps dans un petit essai. Les données concernent des programmes et des niveaux de résistance précis. Elles n’établissent pas que n’importe quel nombre de pompes faciles au sol égale un développé couché lourd.
Les pompes peuvent-elles développer du muscle ?
Dans un essai de huit semaines, dix-huit jeunes hommes ont pratiqué soit du développé couché léger, soit des pompes ajustées à une charge similaire. Les deux groupes ont augmenté l’épaisseur des pectoraux et des triceps, sans différence claire entre eux. Les positions de pompe comprenaient des versions sur les genoux et mains surélevées ; le test ne portait pas uniquement sur des pompes classiques au sol.
Un autre essai de quatre semaines avec des variantes progressives de pompes a amélioré la force, sans changement clair d’épaisseur musculaire. Ensemble, ces études soutiennent les pompes comme option d’entraînement, sans garantir une quantité précise de croissance. Ces essais étaient petits et courts, et l’épaisseur à l’échographie ne mesure pas le volume du muscle entier.
Comment le programme de huit semaines était organisé
Les participants s’entraînaient deux fois par semaine, avec trois séries jusqu’à l’échec et deux minutes de repos entre séries. Le développé couché utilisait quarante pour cent du maximum du pratiquant. La difficulté des pompes était ajustée par la position du corps, et les deux groupes recevaient des protéines après l’entraînement. La comparaison concernait du développé couché à faible charge, pas un programme lourd.
Des pompes plus difficiles peuvent-elles améliorer la force de poussée ?
Une étude de cinq semaines a réparti trente pratiquants expérimentés entre développé couché, pompes avec élastiques et groupe témoin. Les deux groupes d’entraînement ont amélioré leurs tests maximaux sur une et six répétitions au développé couché. Le groupe témoin ne montrait pas d’amélioration claire.
Les élastiques rendaient les pompes exigeantes sur six répétitions, et l’entraînement ainsi que les tests de développé couché utilisaient une machine Smith. Cela soutient les pompes avec résistance ajoutée pour développer la force de poussée, sans promettre le même transfert d’une série facile au sol vers un maximum à la barre libre.
Sources
Comment surélever les mains ou les pieds change-t-il la charge ?
Dans une étude de laboratoire chez vingt-trois adultes, surélever les mains ou poser les genoux au sol réduisait le pic de force mesuré sous les mains par rapport à une pompe classique. Surélever les pieds l’augmentait.
Cela soutient l’utilisation d’une version inclinée ou sur les genoux pour réduire la difficulté, et des pieds surélevés pour l’augmenter. La mesure décrit la charge externe, pas la croissance musculaire, et ne fournit pas un pourcentage du poids du corps valable pour chaque personne, position et répétition.
Sources
Variantes
- Pompe inclinéeLes mains sont posées sur une surface surélevée stable, ce qui réduit la part du poids du corps à pousser.
- Pompe sur les genoux — Les genoux restent au sol pour raccourcir le levier et faciliter l'exercice.
- Pompe prise serréeLes mains sont plus proches et les coudes restent près du corps, ce qui augmente la sollicitation des triceps.
- Pompe déclinéeLes pieds sont plus hauts que les mains, ce qui déplace davantage de poids vers le haut du corps.
- Pompe lestée — Ajoute une résistance avec un gilet, une bande ou un disque placé de manière sûre.
- Pompe aux anneaux — Les mains reposent sur des anneaux suspendus, ce qui ajoute de l'instabilité et leur permet de tourner naturellement.
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Foire aux questions
Quels muscles travaillent pendant les pompes ?
Le grand pectoral est la cible principale. Le deltoïde antérieur assiste au niveau des épaules, et le triceps tend les coudes quand vous repoussez le sol. Les abdominaux et les fessiers travaillent en isométrie pour garder le tronc et les hanches alignés.
Quel écartement des mains choisir ?
Commencez un peu plus large que les épaules, doigts vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Déplacez les mains de quelques centimètres si vos poignets ou épaules sont plus à l'aise, mais évitez une position très large qui force les coudes directement sur les côtés.
Jusqu'où descendre pendant une pompe ?
Descendez jusqu'à rapprocher la poitrine du sol tout en gardant le corps aligné. Si les hanches s'affaissent ou si la tête arrive en premier, cette profondeur dépasse ce que vous contrôlez aujourd'hui. Surélevez les mains et travaillez le même mouvement complet à un angle plus facile.
Que faire si je ne peux pas faire une pompe au sol ?
Posez les mains sur un banc, un caisson ou une barre stable. Une surface plus haute facilite l'exercice tout en conservant l'alignement du corps et le même mouvement de poussée. Abaissez progressivement la surface à mesure que vous gagnez en force.
Les pompes sur les genoux ou inclinées sont-elles meilleures pour débuter ?
Les deux réduisent la charge. Une pompe inclinée garde le même alignement de la tête aux talons qu'au sol, donc la technique se transfère directement quand la surface descend. La pompe sur les genoux ne demande que de la place au sol et reste utile sans support stable.
Les pompes sont-elles courantes dans les séances RepCount ?
Pas sous ce libellé intégré précis : moins de 1 % des utilisateurs réguliers de RepCount l'ont enregistré, et il apparaît dans environ une séance sur 1 300. Cela ne montre pas la fréquence totale du mouvement, car les entrées personnalisées sont exclues et n'ont pas été mesurées ici.
Sources
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
- Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
- Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
- Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/