Fente arrière depuis un step
Aussi appelé Deficit reverse lunge.
Qu'est-ce qu'une fente arrière depuis un step ?
Cette fente arrière commence sur une plateforme basse. Le pied avant reste dessus tandis que le pied arrière se pose au sol, ce qui laisse plus de place pour descendre qu'au sol. Ce guide utilise un haltère dans chaque main.
Comment faire une fente arrière depuis un step ?
Mise en place
- Placez un step bas et stable sur un sol antidérapant, avec de l'espace libre derrière.
- Tenez un haltère de chaque côté et placez les pieds à peu près à la largeur des hanches sur le step, les plantes entièrement soutenues.
Exécution
- Reculez un pied hors du step et posez l'avant du pied au sol. Gardez le pied avant sur le step.
- Pliez les deux genoux et descendez doucement jusqu'à une profondeur que vous maîtrisez, talon avant posé sur le step et genou dans la direction des orteils.
- Poussez dans le pied surélevé pour vous relever et ramenez le pied arrière sur le step. Terminez vos répétitions, puis changez de côté.
Erreurs fréquentes
Choisir un step trop haut
Commencez bas. Réduisez la hauteur si vous vous tournez, soulevez le talon avant ou perdez l'équilibre en bas.
Laisser le genou arrière heurter le sol
Descendez assez lentement pour remonter sans heurter le genou. Le step donne plus de place, mais vous n'avez pas à tout utiliser.
Se propulser avec le pied arrière
Gardez l'essentiel de la pression dans le pied avant et relevez-vous doucement avant de réunir les pieds sur le step.
Sa place dans une séance
Utilisez-la comme exercice sur une jambe dans une séance du bas du corps, seule ou après des mouvements plus lourds.
Répétez le pas sans haltères d'abord. Gardez une hauteur et une profondeur contrôlée constantes quand vous augmentez les répétitions ou la charge.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps tendent le genou avant, et le grand fessier aide à étendre la hanche avant quand vous vous relevez.
Variantes
- Fentes arrièreSe font entièrement au sol, sans surélever le pied avant.
Foire aux questions
Quels muscles travaille cette fente ?
Les quadriceps et le grand fessier travaillent quand vous tendez le genou et la hanche avant pour vous relever.
Quelle hauteur choisir pour le step ?
Commencez avec un step d'aérobic bas qui accueille les deux pieds en sécurité. Choisissez une hauteur qui permet de descendre doucement avec le pied avant à plat. Une hauteur supplémentaire est facultative.
Le genou arrière doit-il toucher le sol ?
Non. Arrêtez-vous avant qu'il heurte le sol, ou plus tôt si vous perdez le contrôle. Répétez la même profondeur au lieu de forcer une descente plus basse.
Peut-on alterner les jambes ?
Oui. Ici, la même jambe reste devant jusqu'à la fin de ses répétitions, mais vous pouvez alterner si chaque pas arrière reste maîtrisé.
Sources
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/