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Fentes arrière

Aussi appelé fentes vers l'arrière, fentes reculées, fentes arrière au poids du corps.

Que sont les fentes arrière ?

Les fentes arrière sont des exercices pour les jambes où vous reculez un pied, fléchissez les deux genoux, puis poussez sur le pied avant pour revenir debout. Le pas vers l'arrière permet au pied avant de rester bien posé pendant que l'autre trouve sa position.

Deux illustrations anatomiques de profil d'un homme, d'abord debout puis en fente arrière au poids du corps, avec le pied avant à plat et le pied arrière en appui sur l'avant-pied ; la face antérieure de la cuisse avant et le fessier sont surlignés en rouge.

Comment faire des fentes arrière ?

Mise en place

  1. Tenez-vous droit, pieds environ à la largeur des hanches et entièrement posés, avec assez d'espace derrière vous pour faire un grand pas.
  2. Gainez le buste et choisissez la jambe qui reculera en premier.

Exécution

  1. Reculez ce pied et posez l'avant du pied arrière au sol en gardant le pied avant à plat.
  2. Fléchissez les deux genoux et descendez à une profondeur que vous contrôlez sans laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur.
  3. Poussez sur le pied avant et ramenez le pied arrière pour vous relever, puis recommencez du même côté ou alternez les jambes.

Erreurs fréquentes

  • Reculer directement derrière le pied avant

    Une position de funambule réduit la base d'appui et complique inutilement l'équilibre. Gardez un peu d'écart latéral entre les pieds.

  • Pousser surtout sur le pied arrière

    La jambe arrière aide à l'équilibre

  • Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur

    Cet affaissement rend la répétition moins stable. Gardez le genou dans l'axe des orteils du pied avant et réduisez l'amplitude si nécessaire.

Sa place dans une séance

Utilisez-les comme principal exercice unilatéral dans une séance au poids du corps, ou après les squats et les soulevés de terre pour ajouter du travail pour les jambes.

Commencez par alterner les répétitions si l'équilibre ou la fatigue locale complique une série complète d'un côté. Ajoutez une charge seulement lorsque chaque pas retrouve une position reproductible.

Muscles travaillés

De face
De face — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
De dos
De dos — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Principaux

Secondaires

Sélectionne le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le quadriceps et le grand fessier de la jambe avant vous ramènent debout. Les adducteurs et le soléaire aident à contrôler la position en fente.

Variantes

  • Deux vues de profil d'une illustration anatomique montrant une fente avec haltères, côte à côte sur fond blanc. À gauche, l'homme se tient droit, les pieds joints, avec un haltère pendant dans chaque main le long du corps. Le quadriceps est coloré en rouge sur l'avant de la cuisse et une bande rouge plus étroite descend sur l'avant du tibia. À droite, il se trouve en bas de la répétition : le genou avant est plié à peu près à angle droit et le tibia reste presque vertical ; la jambe arrière est tendue derrière lui, le genou juste au-dessus du sol et le talon levé. Le buste reste droit et les haltères pendent toujours le long du corps. Sur cette vue, le rouge couvre le quadriceps des cuisses avant et arrière. La fesse est visible sous cet angle, mais n'est pas colorée.
    Fente avec haltèresAjoute des haltères et se fait généralement avec un pas vers l'avant plutôt que vers l'arrière.
  • Fente arrière avec barre — Place une barre sur le haut du dos tout en gardant le même pas vers l'arrière.
  • Fente marchée — Avance à chaque répétition au lieu de revenir au point de départ.
  • Illustration anatomique d'une femme faisant une fente bulgare avec haltères, pied arrière sur un banc et cuisse avant surlignée.
    Fentes bulgaresGarde le pied arrière surélevé et la position fixe pendant toute la série.

Foire aux questions

Quels muscles travaillent les fentes arrière ?

Elles travaillent le quadriceps et le grand fessier de la jambe avant

Faut-il alterner les jambes sur les fentes arrière ?

Alterner ou terminer un côté avant l'autre fonctionne. Choisissez la version qui vous permet de garder la même longueur de pas et le même contrôle.

Jusqu'où faut-il reculer ?

Reculez assez loin pour fléchir confortablement les deux genoux tout en gardant le pied avant à plat et une base assez large pour l'équilibre.

Sources

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

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