Depth jump
Qu'est-ce qu'un depth jump ?
Le depth jump commence sur une plateforme. Vous faites un pas dans le vide, touchez le sol avec les deux pieds et transformez cette première réception en saut vers le haut. Après le rebond, vous atterrissez de nouveau au sol et vous stabilisez avant de recommencer. La descente et le rebond immédiat le distinguent du saut sur une box.
Comment réaliser un depth jump ?
Mise en place
- Utilisez une plateforme basse et solide qui ne peut ni basculer ni glisser. Dégagez la zone de réception devant elle et gardez assez d'espace au-dessus pour sauter.
- Montez sur la plateforme et placez-vous près du bord avant, les pieds à peu près à la largeur des hanches. Commencez à une hauteur permettant de contrôler une réception sur les deux pieds.
Exécution
- Avancez un pied au-delà du bord et laissez le corps descendre. Ramenez l'autre pied vers l'avant pour les réunir ; ne vous propulsez pas vers le haut ni loin de la plateforme.
- Touchez le sol avec les deux pieds en même temps en fléchissant chevilles, genoux et hanches. Gardez les genoux dans la direction des orteils.
- Transformez ce contact en saut vertical en étendant les jambes pour quitter de nouveau le sol. Rebondissez rapidement, sans précipiter une réception incontrôlée ni descendre en squat profond.
- Amortissez la seconde réception en fléchissant genoux et hanches, puis gardez l'équilibre. Redressez-vous, revenez à pied et remontez sur la plateforme pour une nouvelle répétition distincte.
Erreurs fréquentes
Sauter depuis la plateforme
Une poussée vers le haut ajoute un saut avant la chute. Avancez le pied au-delà du bord et laissez-vous descendre plutôt que de vous propulser du dessus.
Choisir la hauteur avant de contrôler la réception
Abaissez la plateforme ou choisissez la descente avec réception maintenue si vous trébuchez, si les genoux rentrent vers l'intérieur ou si la première réception ne permet pas le saut prévu.
Précipiter les deux réceptions
Seul le premier contact débouche directement sur un rebond. Après le saut vers le haut, amortissez la réception et stabilisez-vous au lieu d'enchaîner des petits sauts.
Sa place dans une séance
Placez-le là où des rebonds contrôlés après une descente conviennent à votre séance prévue, avec de quoi vous replacer entre les essais.
Comptez une descente, un rebond et la réception finale stabilisée comme une répétition. Arrêtez la série ou choisissez un exercice plus simple si vous ne pouvez plus répéter proprement cet enchaînement ; ce guide ne prescrit aucune hauteur, durée de contact ni cible de répétitions universelle.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps étendent les genoux, le grand fessier étend les hanches et les muscles du mollet agissent aux chevilles pendant le saut. La liste décrit les actions articulaires, pas un classement mesuré de l'activation musculaire.
Variantes
- Box jumpPartez du sol et sautez sur la plateforme. La surface de réception surélevée remplace l'enchaînement descente-rebond.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent lors des depth jumps ?
Les quadriceps et le grand fessier contribuent à l'extension des genoux et des hanches pendant le saut vers le haut. Le gastrocnémien et le soléaire interviennent aux chevilles. Ce sont des rôles anatomiques dans le mouvement, pas un classement mesuré de l'activation ni une affirmation que ce saut développe plus de muscle qu'un autre exercice.
Quelle hauteur de plateforme choisir ?
Commencez assez bas pour pouvoir descendre et contrôler la réception avant d'essayer de rebondir. Abaissez la hauteur si vous trébuchez, descendez en squat profond ou perdez le saut prévu. La bonne hauteur dépend de votre exécution ; une plateforme plus haute n'est pas automatiquement une progression.
Quelle différence entre un depth jump et un box jump ?
Le box jump part du sol et se termine sur la box. Le depth jump part de la plateforme, descend au sol et rebondit vers le haut depuis ce contact. La seconde réception de ce guide se fait au sol, pas sur une autre box.
Quelle option plus simple pratiquer avant les depth jumps ?
Descendez d'une plateforme basse : faites un pas dans le vide, réceptionnez-vous sur les deux pieds, fléchissez pour amortir et gardez l'équilibre sans rebond. Si cette entrée vous met mal à l'aise, pratiquez d'abord de petits sauts à deux pieds depuis le sol avec des réceptions stabilisées. Le rebond peut attendre que vous contrôliez la réception.
Faut-il faire une pause avant de sauter vers le haut ?
La version enseignée ici transforme le premier contact au sol en saut sans arrêt volontaire. Ne cherchez pas une durée de contact précise en vous réceptionnant jambes rigides ou en repartant en déséquilibre. Une réception maintenue sans rebond est l'option distincte de descente seule ; après la dernière réception, arrêtez-vous et replacez-vous.
Sources
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459362/