Donkey kicks
Aussi appelé Extension de hanche à quatre pattes.
En quoi consiste cet exercice ?
Les donkey kicks se font au sol, à quatre pattes. Levez une jambe fléchie derrière vous, puis ramenez le genou sous la hanche. Ce guide couvre la version au poids du corps, genou fléchi pendant tout le mouvement.
Comment le réaliser ?
Mise en place
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Gardez le dos immobile et transférez assez de poids sur un genou pour libérer l'autre jambe. Gardez le genou de la jambe mobile fléchi.
Exécution
- Levez la jambe fléchie derrière vous en gardant le bassin orienté vers le sol.
- Arrêtez-vous lorsque la cuisse est à peu près alignée avec le buste, ou avant si le dos commence à se cambrer.
- Ramenez le genou sous la hanche avec contrôle. Faites les répétitions prévues puis changez de jambe.
Erreurs fréquentes
Lever la jambe en cambrant le dos
Arrêtez la montée avant que le bas du dos change de position.
Ouvrir la hanche sur le côté
Gardez le genou de la jambe mobile orienté vers le sol pendant que la cuisse recule.
Sa place dans une séance
Intégrez ce mouvement à l'endroit prévu dans votre séance du bas du corps ou à domicile.
Notez les répétitions de chaque côté et gardez la même amplitude d'une séance à l'autre.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand fessier est le muscle principalement ciblé. D'autres muscles aident à maintenir la position.
Variantes
Foire aux questions
Les donkey kicks sont-ils identiques aux kickbacks à la poulie ?
La mise en place diffère. Les donkey kicks décrits ici se font au sol sans résistance ajoutée ; les kickbacks à la poulie utilisent un accessoire relié au câble.
Jusqu'où lever la jambe ?
Visez l'alignement de la cuisse avec le buste en gardant le dos immobile. Réduisez l'amplitude si lever plus haut vous fait cambrer.