Kickback fessier à la poulie
Aussi appelé kickback fessier, extension de hanche à la poulie, kickback à la poulie.
Qu'est-ce que le kickback fessier à la poulie ?
Le kickback fessier à la poulie est une extension de hanche debout avec une sangle de cheville reliée à une poulie basse. Reculez une cuisse en gardant bassin et torse immobiles, puis revenez sous contrôle. Il sollicite surtout le grand fessier, avec les ischio-jambiers.
Comment faire le kickback fessier à la poulie ?
Mise en place
- Fixez la sangle à une poulie basse et à une cheville, face à la colonne en tenant le cadre.
- Reculez jusqu'à tendre le câble, assouplissez le genou d'appui et gardez le bassin de face.
Exécution
- Reculez la cuisse active sans changer l'angle souple du genou ni balancer le torse.
- Arrêtez avant que le bassin tourne ou que les lombaires se cambrent, puis revenez lentement.
- Terminez un côté, changez la sangle et répétez.
Erreurs fréquentes
Balancer la jambe
Allégez jusqu'à reculer la cuisse sans départ donné par le torse.
Se cambrer pour monter plus haut
La répétition finit à l'extension contrôlée ; se pencher ne fait qu'éloigner le pied.
Transformer en leg curl
Gardez presque inchangée une légère flexion du genou et bougez depuis la hanche.
Sa place dans une séance
Après les mouvements composés du bas du corps ou avec d'autres accessoires de hanche.
Utilisez une charge qui garde le bassin immobile ; n'augmentez que si l'amplitude reste contrôlée.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand fessier étend la hanche, aidé des ischio-jambiers. Cette page présente la version debout à la poulie, genou actif presque tendu.
Variantes
- Machine à kickback fessier — Utilise un appui ou levier dédié avec la même extension de hanche.
- Kickback avec élastique — Ancre un élastique bas pour le même mouvement unilatéral debout.
- Kickback fessier à quatre pattes — Part des mains et genoux, avec une installation au poids du corps différente.
Foire aux questions
Jusqu'où lever la jambe ?
Seulement jusqu'où la cuisse recule sans rotation du bassin ni cambrure lombaire. Lever le pied plus haut ne signifie pas automatiquement étendre davantage la hanche.
Faut-il verrouiller le genou ?
Non. Gardez-le légèrement fléchi au même angle pendant la répétition.
Est-ce identique à la machine ?
L'action de hanche est la même, mais l'installation et le soutien diffèrent. Ici, il s'agit de la version debout à sangle de cheville et poulie montrée dans l'animation.