Épaulé avec haltères
Aussi appelé dumbbell squat clean, double dumbbell squat clean.
Qu’est-ce que l’épaulé avec haltères ?
L’épaulé avec haltères amène deux haltères du sol aux épaules grâce à une traction des jambes et des hanches, suivie d’un passage rapide sous les poids. Ce guide présente la version avec squat complet : recevez les haltères avec le pli des hanches sous le haut des genoux, puis redressez-vous complètement avec les deux poids aux épaules.
Comment faire un épaulé avec haltères ?
Mise en place
- Posez deux haltères légers sur un sol plat et dégagé, juste à l’extérieur des pieds. Écartez les pieds d’environ la largeur des hanches, avec les poignées orientées d’avant en arrière à côté des chaussures.
- Fléchissez les hanches et les genoux et saisissez le milieu de chaque poignée, paumes tournées vers les jambes. Gardez les bras tendus, gainez le tronc et placez les épaules légèrement devant les poids.
Exécution
- Poussez dans le sol avec les pieds pour soulever les deux haltères. Faites monter les hanches et les épaules ensemble, en gardant les poids près des jambes et les bras tendus.
- Lorsque les haltères dépassent les genoux et arrivent vers les cuisses, étendez énergiquement les hanches et les jambes. Haussez les épaules, puis tournez les coudes vers l’avant en descendant sous les poids qui montent.
- Recevez les deux haltères à l’avant des épaules tout en descendant en squat complet, le pli des hanches sous le haut des genoux. Gardez les coudes vers l’avant et les pieds entièrement au sol.
- Une fois en équilibre, redressez-vous complètement en gardant les deux haltères aux épaules. Marquez une pause dans cette position pour terminer la répétition.
- Abaissez les haltères le long du corps avec contrôle, en fléchissant légèrement les genoux pendant leur descente. Fléchissez les hanches et les genoux pour poser les deux poids au sol. Replacez les pieds et ajustez la prise avant une nouvelle répétition, ou lâchez les poignées une fois les poids stables.
Erreurs fréquentes
Soulever les haltères du sol en faisant un curl
Amorcez le mouvement avec les jambes et gardez les coudes tendus pendant le tirage initial. Utilisez des haltères plus légers si vous ne pouvez pas étendre les hanches et les jambes avant de tourner les coudes vers l’avant.
Recevoir les poids en position haute et considérer la répétition terminée
Ce guide enseigne l’épaulé en squat complet. Descendez en squat pour recevoir les haltères, puis redressez-vous pour terminer. Une réception plus haute correspond à l’épaulé en puissance.
Perdre l’équilibre au passage des poids vers les épaules
Gardez les haltères près du corps et choisissez une charge que vous pouvez recevoir sans devoir faire un pas pour la suivre. Arrêtez la série si vous ne pouvez pas vous stabiliser en squat avant de vous relever.
Sa place dans une séance
Pratiquez l’épaulé tant que vous pouvez coordonner clairement le tirage, le passage des coudes vers l’avant et le squat.
Commencez avec des haltères légers que vous pouvez redescendre au sol avec contrôle. Travaillez la position d’appui aux épaules et le squat avec un coach avant d’augmenter la vitesse ou la charge. Gardez des séries assez courtes pour que chaque répétition commence avec les poids bien posés au sol.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps tendent les genoux et le grand fessier étend les hanches pendant le tirage et la remontée du squat. Le trapèze supérieur contribue au haussement des épaules. Ces rôles décrivent le mouvement ; ils ne constituent pas un classement mesuré de l’activation musculaire.
Variantes
- Épaulé à la barreUtilise une barre pour le tirage du sol et la réception en squat complet, au lieu de deux haltères séparés.
Foire aux questions
L’épaulé avec haltères est-il la même chose que le dumbbell squat clean ?
Ce guide présente le squat clean : deux haltères partent du sol, vous les recevez en squat complet, puis vous vous relevez. Le terme épaulé avec haltères est aussi employé plus largement. Vérifiez donc la position de départ et la profondeur de réception lorsque vous suivez un entraînement.
En quoi l’épaulé en puissance avec haltères est-il différent ?
Dans la version en puissance, vous recevez les haltères avec le pli des hanches au-dessus du haut des genoux. Dans cette version, il est en dessous. Les deux peuvent partir du sol ; le départ en suspension est un choix distinct, où les poids sont tenus au-dessus du sol au départ.
Quels muscles travaille l’épaulé avec haltères ?
Les quadriceps et le grand fessier contribuent à l’extension des jambes et des hanches pendant le tirage et la remontée du squat. Le trapèze supérieur aide au haussement des épaules. Les bras guident les haltères en position, mais le mouvement n’est pas un curl.
Dois-je pousser les haltères au-dessus de la tête après l’épaulé ?
L’épaulé se termine lorsque vous êtes debout avec les haltères aux épaules. Ajouter un développé au-dessus de la tête en fait un clean and press ; vous n’avez pas besoin d’un mouvement au-dessus de la tête pour terminer cette répétition.
Dois-je épauler les deux haltères en même temps ?
Oui, dans la version enseignée ici. Tirez les deux haltères du sol ensemble, recevez-les tous les deux aux épaules et redressez-vous avant de les abaisser. L’épaulé à un bras utilise un seul haltère et constitue une autre variante.
Sources
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/