Épaulé
Aussi appelé clean, squat clean, full clean.
Qu’est-ce que l’épaulé ?
L’épaulé amène une barre du sol à l’avant des épaules. Ce guide décrit l’épaulé complet : reçois la barre en squat avec le pli des hanches sous le haut des genoux, puis relève-toi pour finir. La version en puissance se reçoit plus haut.
Comment faire l’épaulé ?
Mise en place
- Utilise des disques bumper sur une plateforme où il est permis de lâcher la barre. Dégage la zone de réception et entraîne-toi avec un coach à lâcher un essai raté avant d’ajouter du poids.
- Place la barre au-dessus du milieu des pieds et saisis-la juste à l’extérieur des jambes. Fléchis les genoux et les hanches, gaine le tronc et place les épaules légèrement devant la barre.
Exécution
- Décolle la barre du sol bras tendus, en la gardant près du corps lorsqu’elle passe les genoux.
- Quand la barre arrive en haut des cuisses, pousse fort dans le sol et tends les jambes et les hanches. Passe sous la barre qui monte au lieu d’essayer de la soulever en pliant les bras ou de la développer lentement.
- Passe les coudes vers l’avant et reçois la barre en front rack bien soutenu en descendant en squat complet. Laisse les épaules porter la barre au lieu de la recevoir dans les mains.
- Une fois stable, redresse-toi complètement. Ramène la barre sur la plateforme avec la descente contrôlée ou le lâcher sûr que tu as appris, puis replace tes pieds et ta prise avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Plier les coudes pendant le premier tirage
Garde les bras tendus pendant que les jambes décollent la barre. Allège si tu dois tirer bras fléchis dès le départ du sol.
Envoyer la barre vers l’avant
Reste équilibré sur les pieds et guide la barre près du corps. Si tu dois la suivre vers l’avant, arrête et replace-toi.
Se relever trop vite
Maintiens la position de réception assez longtemps pour trouver ton équilibre avant de te relever.
Sa place dans une séance
Travaille ce mouvement en début de séance, après ton échauffement prévu et avant les exercices d’assistance fatigants.
Apprends avec une barre technique ou une barre légère. Fais des séries courtes en te replaçant à chaque répétition ; arrête si la réception ou la trajectoire devient irrégulière.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Épaulé en suspensionLe départ se fait barre tenue au-dessus des genoux plutôt que posée sur la plateforme.
Foire aux questions
Est-ce un squat clean ?
Oui. « Squat clean » et « full clean » désignent la version avec réception en squat complet décrite ici. Pars du sol ; la version en suspension a son propre guide.
Quelle différence entre l’épaulé et l’épaulé en puissance ?
La profondeur de réception les distingue. La version en puissance se reçoit au-dessus de la parallèle ; ce guide prévoit une réception sous la parallèle. Le départ du sol ou en suspension est une autre distinction.
Comment apprendre à rater une répétition ?
Avec une barre vide ou très légère et un coach qualifié, entraîne-toi à la lâcher sur une plateforme dégagée. Ne cherche pas à sauver une réception instable ni à garder une barre qui tombe dans les mains.