Épaulé et développé avec haltères
Qu’est-ce que l’épaulé et développé avec haltères ?
L’épaulé et développé avec haltères consiste à amener deux haltères du sol aux épaules, puis à les pousser au-dessus de la tête. Ce guide utilise une réception en squat profond, suivie d’un développé strict debout. Les jambes donnent l’impulsion de l’épaulé ; une fois debout et stabilisé, vous les gardez immobiles pendant le développé.
Comment faire l’épaulé et développé avec haltères ?
Mise en place
- Dégagez assez d’espace au sol pour les deux poids et vérifiez l’espace au-dessus de votre tête. Choisissez une paire que vous pouvez pousser au-dessus de la tête sans utiliser les jambes et redescendre avec contrôle.
- Placez un haltère juste à l’extérieur de chaque pied, les pieds écartés entre la largeur des hanches et celle des épaules. Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir les poignées, paumes vers l’intérieur. Gardez les bras tendus, le dos droit et le tronc gainé.
Exécution
- Poussez contre le sol et faites monter les hanches et la poitrine ensemble. Lorsque les poids passent le long des cuisses, étendez vivement les hanches et les jambes en gardant les haltères près du corps.
- Passez les coudes sous les poids et recevez-les à côté des épaules en descendant en squat profond, avec le pli des hanches plus bas que le haut des genoux. Gardez la poitrine relevée et les poids soutenus au-dessus des coudes.
- Relevez-vous complètement du squat. Retrouvez votre équilibre, prenez une inspiration et gainez à nouveau le tronc avec les haltères aux épaules.
- Gardez les genoux et les hanches immobiles en poussant les deux poids au-dessus de la tête. Terminez bras tendus, haltères au-dessus des épaules, sans vous pencher en arrière ni entrechoquer les poids.
- Redescendez les deux poids aux épaules, puis guidez-les le long du corps. Fléchissez les hanches et les genoux pour les poser au sol avec contrôle. Reprenez votre position de départ avant l’épaulé suivant, ou lâchez les poignées si vous avez terminé.
Erreurs fréquentes
Commencer le développé par une nouvelle flexion des genoux
Cela ajoute une impulsion des jambes et transforme la partie au-dessus de la tête en push press. Utilisez des haltères plus légers si vous ne pouvez pas pousser depuis une position debout stabilisée.
Laisser les haltères partir loin devant vous
Gardez-les près du corps pendant l’épaulé et passez les coudes dessous. Réduisez la charge si vous devez tendre les bras vers l’avant pour les recevoir.
Enchaîner trop vite le squat et le développé
Relevez-vous et retrouvez d’abord votre équilibre. L’épaulé avec réception profonde et le développé strict sont deux parties distinctes de cette répétition.
Laisser tomber les poids directement d’au-dessus de la tête au sol
Ramenez-les aux épaules puis le long du corps avant de les descendre au sol. Utilisez une charge que vous pouvez contrôler sur tout le trajet du retour.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice après votre échauffement prévu lorsque votre séance demande un épaulé suivi d’un développé au-dessus de la tête.
Travaillez l’épaulé et le développé séparément avec des poids légers avant de les combiner. Choisissez la charge pour maîtriser le développé strict et le retour au sol. Arrêtez la série dès que vous avez besoin de l’impulsion des jambes pour pousser ou que vous ne pouvez plus recevoir l’épaulé en équilibre.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps tendent les genoux et le grand fessier étend les hanches pendant l’épaulé. Les deltoïdes antérieurs lèvent les bras et les triceps tendent les coudes pendant le développé. Le trapèze supérieur aide à élever et à faire tourner les omoplates. Ces rôles ne classent pas la croissance musculaire et ne constituent pas une liste complète des muscles sollicités.
Variantes
- Épaulé-jetéLe guide de la famille utilise un épaulé avec barre et un jeté en fente, avec impulsion des jambes et réception au-dessus de la tête plutôt qu’un développé strict.
- Développé épaules avec haltèresLe guide lié enseigne un développé assis à partir des épaules, sans épaulé depuis le sol.
Foire aux questions
Le développé est-il strict ou avec impulsion des jambes ?
Il est strict dans ce guide. L’épaulé utilise les jambes, mais vous vous relevez et vous stabilisez avant de pousser sans nouvelle flexion des genoux. Un épaulé suivi d’un push press ou d’un jeté est une autre combinaison.
Chaque répétition part-elle du sol ?
Oui, pour cette version. Un épaulé en suspension commence avec les poids déjà décollés du sol. Garder les haltères aux épaules pour plusieurs développés modifie aussi la séquence décrite ici.
Faut-il recevoir l’épaulé en squat profond ?
Ce guide choisit la réception en squat profond. Un épaulé en puissance reçoit les poids plus haut, au-dessus du squat profond. Le départ et la profondeur de réception sont deux choix distincts : les deux peuvent partir du sol.
Peut-on le faire avec un seul haltère ?
Oui. L’épaulé et développé à un bras utilise un haltère et travaille un côté à la fois. La version à deux haltères déplace les deux poids ensemble.
Sources
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/