Épaulé-jeté

Aussi appelé clean and jerk.

Qu’est-ce que l’épaulé-jeté ?

L’épaulé-jeté associe deux mouvements : amener une barre du sol aux épaules, puis la propulser au-dessus de la tête avec un jeté. Ce guide combine un épaulé complet et un jeté en fente. Termine debout, barre maîtrisée au-dessus de la tête et pieds sur la même ligne.

Illustration de l’exercice : réception de l’épaulé en squat avant complet et réception du jeté en fente, barre au-dessus de la tête.

Comment faire l’épaulé-jeté ?

Mise en place

Utilise des disques bumper sur une plateforme où il est permis de lâcher la barre. Dégage la zone de réception et entraîne-toi avec un coach à lâcher un essai raté avant d’ajouter du poids.
Place la barre au-dessus du milieu des pieds. Saisis-la juste à l’extérieur des jambes, fléchis les hanches et les genoux, gaine le tronc et place les épaules légèrement devant la barre.

Exécution

Commence l’épaulé bras tendus et garde la barre près du corps. Quand elle arrive en haut des cuisses, tends les jambes et les hanches puis passe vite dessous.
Passe les coudes vers l’avant et reçois la barre sur les épaules en squat complet. Trouve ton équilibre et relève-toi en gardant la barre soutenue par les épaules.
Reprends ta respiration et stabilise le front rack. Fais une courte flexion verticale, puis propulse la barre vers le haut avec les jambes.
Passe sous la barre en fente et fixe les coudes tendus, en gardant un écart latéral entre les pieds. Stabilise-toi avec le genou avant fléchi et le genou arrière souple.
Recule partiellement le pied avant, puis avance le pied arrière jusqu’à placer les pieds sur la même ligne. Marque une fin stable barre au-dessus de la tête, puis utilise le lâcher sûr appris sur la plateforme dégagée.

Erreurs fréquentes

Jeter sans avoir retrouvé l’équilibre après l’épaulé
Redresse-toi et stabilise le front rack avant la flexion. Une brève remise en place fait partie de ce guide.
Laisser la barre reposer dans les mains
Reprends un front rack bien soutenu. Allège si tu ne peux pas garder la barre sur les épaules.
Envoyer le jeté vers l’avant
Garde la flexion verticale et propulse la barre au-dessus de toi. Ne poursuis pas une réception instable.

Sa place dans une séance

Travaille ce mouvement en début de séance, après ton échauffement prévu et avant les exercices d’assistance fatigants.

Apprends séparément l’épaulé et le jeté avec un coach avant de les associer. Fais des répétitions isolées ou des séries courtes permettant de te replacer complètement ; arrête si l’une des réceptions devient peu fiable.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Variantes

ÉpauléTravaille séparément la phase du sol aux épaules.
Jeté en fenteTravaille la phase au-dessus de la tête depuis un rack.
Push jerkAutre jeté, sans fente, qui peut suivre l’épaulé.

Foire aux questions

L’épaulé-jeté impose-t-il un jeté en fente ?

Non. Le push jerk offre une autre réception. Ce guide choisit le jeté en fente pour décrire une version reproductible.

Puis-je commencer par un épaulé en puissance ?

Oui. Nomme et note clairement cette combinaison. Ici, l’épaulé se reçoit en squat complet : choisis la charge de départ et la technique pour cette version.

Dois-je bloquer ma respiration sur les deux mouvements ?

Reprends ta respiration après t’être relevé de l’épaulé, puis gaine de nouveau le tronc avant le jeté. Ne précipite pas le second mouvement parce que tu as retenu trop longtemps ta respiration.

Sources

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/