Pull-over avec haltère
Aussi appelé pullover avec haltère, pull-over sur banc, pull-over à un haltère.
Qu'est-ce que le pull-over avec haltère ?
Le pull-over avec haltère se fait allongé sur un banc en déplaçant un haltère en arc du-dessus de la poitrine à derrière la tête. Il implique le grand pectoral et le grand dorsal, aidés par le grand rond et la longue portion du triceps.
Comment faire le pull-over avec haltère ?
Mise en place
- Allonge-toi dans la longueur sur un banc plat, tête soutenue, pieds ancrés et un haltère fermement tenu à deux mains au-dessus de la poitrine.
- Garde les coudes légèrement fléchis et gaine pour stabiliser les côtes et les hanches.
Exécution
- Abaisse l'haltère en arc derrière la tête sans changer l'angle des coudes.
- Arrête-toi à un étirement confortable des épaules ou avant que les côtes se soulèvent.
- Ramène l'haltère au-dessus de la poitrine par le même arc.
Erreurs fréquentes
Fléchir et tendre les coudes
Changer leur angle mélange le pull-over avec une extension triceps.
Cambrer pour descendre davantage
Ouvrir les côtes crée une fausse amplitude par la colonne plutôt que par les épaules.
Tenir l'haltère sans fermeté par la poignée
Soutiens une extrémité avec les deux paumes et entoure-la des pouces pour éviter qu'il glisse au-dessus de la tête.
Sa place dans une séance
Généralement après les développés ou tirages plus lourds comme accessoire poitrine-dos.
Utilise une charge qui permet une amplitude confortable sans changer l'angle des coudes ni lever les côtes.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le pull-over implique la poitrine et les dorsaux, et les références ne s'accordent pas sur leur classement. Ils sont donc placés ensemble plutôt que de présenter le mouvement comme exclusivement dorsal.
Variantes
- Pull-over à la poulie — Utilise une poulie haute debout ou à genoux et maintient la tension sur une autre trajectoire.
- Tirage bras tendus — Utilise une poulie haute avec le buste droit ou incliné.
Foire aux questions
Le pull-over travaille-t-il la poitrine ou les dorsaux ?
Les deux. Les références placent souvent la poitrine avant les dorsaux, mais la technique et la morphologie influencent le ressenti. Il n'est pas exact de l'attribuer exclusivement à l'un.
Jusqu'où descendre l'haltère ?
Descends jusqu'à un étirement confortable en gardant côtes et hanches stables. Aller plus bas n'aide pas si tu cambres.
Les coudes doivent-ils se plier ?
Pars avec une légère flexion presque fixe. Les plier et les tendre à répétition change le mouvement.
Faut-il s'allonger en travers ou dans la longueur ?
Les deux existent. La version montrée ici est dans la longueur, avec la tête, le haut du dos et les hanches soutenus.
Sources
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/