Tirage bras tendus
Aussi appelé tirage dorsal bras tendus, pulldown bras tendus, pullover à la poulie, tirage à la poulie bras tendus.
Qu'est-ce que le tirage bras tendus ?
Le tirage bras tendus est un exercice à la poulie où vous amenez une barre depuis un point au-dessus des épaules jusqu'aux cuisses en gardant les coudes presque fixes. Le mouvement entraîne l'extension de l'épaule, principalement par le grand dorsal, sans transformer la répétition en lat pulldown classique.
Comment faire un tirage bras tendus ?
Mise en place
- Fixez une barre droite à une poulie haute, saisissez-la un peu plus large que les épaules et reculez jusqu'à tendre le câble.
- Inclinez légèrement le buste depuis les hanches, gainez-vous et gardez une petite flexion des coudes pendant toute la répétition.
Exécution
- Amenez la barre en arc de cercle vers les cuisses en bougeant les bras depuis les épaules, sans fléchir davantage les coudes.
- Marquez une pause lorsque les mains atteignent les cuisses et que les épaules ne peuvent plus partir en extension sans modifier la position du buste.
- Laissez la barre remonter sous contrôle jusqu'à ce que les bras soient près des oreilles ou jusqu'à la limite confortable de mobilité des épaules.
Erreurs fréquentes
Fléchir les coudes comme sur un lat pulldown
Modifier l'angle du coude ajoute une flexion et transforme le geste en un autre tirage à la poulie. Gardez la petite flexion réglée au départ.
Utiliser le poids du corps pour descendre la barre
Balancer le buste déplace le câble sans laisser les épaules faire tout le travail. Gardez l'inclinaison stable et réduisez la charge si nécessaire.
Forcer les bras trop loin au-dessus de la tête
Le câble doit seulement atteindre votre limite confortable de mobilité. Arrêtez-vous avant que les côtes ne se soulèvent ou que les épaules ne se pincent.
Sa place dans une séance
Utilisez-le après des rowings ou tirages plus lourds, ou tôt dans la séance avec une charge légère pour apprendre à amener les bras vers le bas.
Cherchez une trajectoire d'épaule reproductible. N'augmentez la charge que si l'angle des coudes et la position du buste restent stables.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand dorsal produit l'extension de l'épaule. Le grand rond, le deltoïde postérieur et le chef long du triceps peuvent l'assister pendant que les coudes restent presque fixes.
Variantes
- Tirage bras tendus à un bras — Utilise une poignée pour permettre à chaque côté de suivre sa propre trajectoire.
- Tirage bras tendus avec élastique — Utilise un élastique fixé au-dessus de la tête plutôt qu'une colonne de poulie.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le tirage bras tendus ?
Il travaille principalement le grand dorsal. Le grand rond
Les bras doivent-ils être complètement tendus ?
Non. Gardez une petite flexion confortable des coudes ; l'essentiel est que l'angle change peu pendant la répétition.
Le tirage bras tendus est-il identique au lat pulldown ?
Non. Le lat pulldown fléchit nettement les coudes
Sources
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/