Push press avec haltères
Qu’est-ce que le push press avec haltères ?
Le push press avec haltères consiste à amener deux haltères des épaules au-dessus de la tête grâce à une courte flexion et à l’impulsion des jambes. Les bras terminent la poussée tandis que les genoux restent tendus. Il sollicite les épaules et les triceps, avec l’aide des quadriceps et des fessiers pour l’impulsion.
Comment faire le push press avec haltères ?
Mise en place
- Dégagez l’espace au-dessus et autour de vous. Fléchissez les hanches et les genoux pour ramasser deux haltères légers, puis redressez-vous, poids le long du corps et pieds écartés d’environ la largeur des hanches.
- Fléchissez les coudes pour amener les haltères aux épaules, paumes face à face. Serrez bien les poignées, gardez les coudes légèrement devant le buste et gainez le tronc.
Exécution
- Haltères aux épaules, fléchissez brièvement les genoux et les hanches. Gardez le buste droit et les talons au sol.
- Inversez immédiatement la flexion et poussez fort contre le sol. Tendez les jambes et les hanches pour lancer les poids vers le haut, puis prolongez le mouvement avec les bras.
- Tendez les deux bras, chaque haltère au-dessus de son épaule. Terminez bien droit, genoux tendus ; ne fléchissez pas sous les poids pour les réceptionner.
- Fléchissez les coudes pour ramener les haltères aux épaules. Amortissez leur retour avec les genoux, puis redressez-vous et stabilisez les deux haltères avant la répétition suivante.
- Après la dernière répétition, ramenez les haltères des épaules le long du corps. Fléchissez les hanches et les genoux pour les poser au sol avec contrôle.
Erreurs fréquentes
Faire un squat avant chaque poussée
Le push press ne nécessite qu’une courte flexion. Un squat complet suivi d’une poussée est un thruster. Réduisez la flexion pour rester droit et changer de direction avec fluidité.
Éloigner les haltères des épaules avant l’impulsion
Stabilisez-les d’abord à hauteur d’épaules. Lancez leur montée avec les jambes et poursuivez avec les bras, au lieu de commencer par un développé strict.
Fléchir à nouveau les genoux sous les poids au-dessus de la tête
Réceptionner les haltères avec une seconde flexion transforme le mouvement en push jerk. Prenez des poids plus légers si vous ne pouvez pas terminer la phase au-dessus de la tête avec les genoux tendus.
Sa place dans une séance
Pratiquez-le tant que vous pouvez coordonner clairement la flexion, l’impulsion et la fin de poussée au-dessus de la tête.
Commencez avec des poids que vous pouvez amener aux épaules et redescendre sans difficulté. Arrêtez la série si vous devez suivre les haltères vers l’avant, vous pencher en arrière ou ajouter une seconde flexion pour terminer.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les épaules et les triceps poussent les haltères au-dessus de la tête, tandis que les quadriceps et les fessiers contribuent à l’impulsion des jambes.
Variantes
- Développé épaules avec haltèresPousse les haltères sans l’aide d’une flexion ni d’une impulsion des jambes. Le guide lié enseigne la version assise.
Foire aux questions
Quelle profondeur de flexion pour le push press avec haltères ?
Fléchissez brièvement les genoux et les hanches en gardant le buste droit. Vous devez pouvoir enchaîner directement avec l’impulsion vers le haut. Un squat complet en fait un thruster, plutôt que le push press décrit ici.
Quels muscles le push press avec haltères sollicite-t-il ?
Il utilise les deltoïdes antérieurs et latéraux ainsi que les triceps pour la poussée au-dessus de la tête, tandis que les quadriceps et le grand fessier contribuent à l’impulsion des jambes. La poussée du haut du corps et l’impulsion du bas font partie de la même répétition.
Quelle différence avec le développé épaules avec haltères ?
Le push press lance les poids par une flexion et une impulsion des jambes. Un développé épaules strict utilise les bras pour pousser, jambes immobiles. Les règles d’exécution diffèrent : gardez donc des relevés d’entraînement distincts.
Puis-je fléchir les genoux quand les haltères redescendent ?
Oui. Amortissez avec les genoux lorsque vous réceptionnez les poids aux épaules, puis reprenez votre position avant la répétition suivante. La flexion à éviter est une seconde descente sous les poids pendant qu’ils montent encore ; il s’agit alors d’un push jerk.
Dois-je pousser les deux haltères en même temps ?
Oui, pour la version à deux haltères enseignée ici. Propulsez les deux poids ensemble et stabilisez-les aux épaules avant la répétition suivante. Le push press à un bras utilise un seul haltère et constitue une variante distincte.
Sources
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536933/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs