Squeeze press avec haltères
Qu’est-ce que le squeeze press avec haltères ?
Le squeeze press avec haltères est un développé sur banc plat dans lequel vous gardez deux haltères en contact et les pressez l’un contre l’autre pendant toute la répétition. Vos paumes se font face lorsque vous poussez les poids au-dessus de la poitrine.
Comment faire le squeeze press avec haltères ?
Mise en place
- Asseyez-vous au bout d’un banc plat avec un haltère léger dans chaque main, leurs extrémités posées sur vos cuisses.
- Allongez-vous en guidant les poids au-dessus de la poitrine, puis posez fermement les pieds au sol. Gardez la tête, le haut du dos et les fessiers en appui sur le banc.
- Tournez les paumes l’une vers l’autre et rapprochez les têtes intérieures des haltères. Gardez les mains complètement refermées sur les poignées et les poignets droits.
Exécution
- Pliez les coudes pour descendre les haltères joints près du milieu de la poitrine, en gardant les coudes près du corps.
- Pressez les haltères l’un contre l’autre en les poussant au-dessus de la poitrine jusqu’à tendre les bras.
- Redescendez-les ensemble de façon contrôlée et maintenez la pression vers l’intérieur pour la répétition suivante.
- Après la dernière répétition, rapprochez les genoux des poids, guidez les haltères sur les cuisses et basculez vers l’avant pour vous asseoir.
Erreurs fréquentes
Laisser les poids s’écarter
Rétablissez le contact avant de continuer et réduisez la charge si vous ne pouvez pas le maintenir de façon stable.
Faire rebondir les poids sur la poitrine
Descendez assez lentement pour pouvoir arrêter les haltères sans rebond.
Relâcher la prise pour forcer les têtes des haltères à se rejoindre
Gardez chaque poignée bien entourée par la main et laissez les têtes se toucher sans tourner les poignets.
Sa place dans une séance
Utilisez-le comme développé d’assistance après votre travail principal pour les pectoraux.
Choisissez une charge que vous pouvez pousser et presser vers l’intérieur sans perdre le contact ni la position des poignets.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand pectoral est le principal muscle de la poitrine. Il rapproche le bras de la ligne médiane du corps. Le deltoïde antérieur aide à lever le bras, et le triceps tend le coude.
Variantes
- Floor press avec haltèresAllongez-vous au sol, de sorte que la partie supérieure des bras touche le sol en position basse.
Foire aux questions
Est-ce la même chose qu’un Svend press ?
Ce guide utilise deux haltères et un banc plat. Le Svend press debout avec disques est un autre mouvement : les disques sont tenus entre les mains et poussés vers l’avant.
Avec quelle force dois-je serrer ?
Maintenez une pression constante vers l’intérieur, avec une prise complète et les poignets droits. Réduisez la charge si cette pression fait vaciller les poids ou modifie votre trajectoire de poussée.
Faut-il des haltères hexagonaux ?
Les faces plates offrent une large surface de contact. L’illustration montre des têtes rondes. Si elles roulent l’une contre l’autre, choisissez une paire que vous pouvez stabiliser et gardez les doigts à l’écart du point de contact.
Dois-je utiliser la même charge que pour mon développé habituel avec haltères ?
Choisissez la charge pour ce mouvement. Commencez léger et évaluez-la selon votre capacité à garder les poids ensemble et à contrôler chaque répétition.
Sources
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/