Élévation en Y avec haltères
Aussi appelé élévation en Y avec haltères sur banc incliné, élévation en Y sur banc incliné, élévation en Y avec haltères et poitrine soutenue.
Qu’est-ce que l’élévation en Y avec haltères ?
L’élévation en Y avec haltères lève des poids légers vers le haut et l’extérieur, poitrine sur un banc incliné. Vus de dessus, bras et buste forment un Y près du sommet. Cet appui distingue la variante des élévations debout avec câble ou haltères.
Comment faire l’élévation en Y avec haltères ?
Mise en place
- Réglez un banc stable à faible inclinaison, environ 30–45 degrés, et prenez des haltères très légers. Vérifiez leur place à côté du banc.
- Allongez-vous poitrine sur le banc, pieds calés au sol. Laissez pendre les bras, cou dans l’axe du buste et coudes presque tendus.
Exécution
- Levez les deux bras en diagonale vers l’avant et l’extérieur, poitrine sur le coussin et pouces tournés vers le plafond.
- Finissez en Y large près de la ligne du buste. Arrêtez plus tôt si la poitrine se soulève ou si c’est inconfortable.
- Redescendez les poids sous les épaules sans changer de position, puis recommencez.
Erreurs fréquentes
Soulever la poitrine pour monter plus haut
Gardez le contact et allégez. Ce mouvement de buste supplémentaire change la répétition.
Lever droit sur les côtés
Cela forme un T. Avancez aussi les bras en diagonale pour obtenir le Y décrit ici.
Plier les coudes pour ramer
Gardez les bras longs, coudes à peine fléchis, au lieu de tirer les poids vers les côtes.
Sa place dans une séance
Utilisez-la comme accessoire léger pour le haut du dos et les épaules.
Pratiquez le Y avec appui sans poids si besoin. Ajoutez seulement une charge qui préserve le contact de poitrine et les deux trajets diagonaux répétables.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le trapèze aide à contrôler les omoplates et les deltoïdes déplacent les bras.
Variantes
- Élévation en Y à la poulieDebout avec deux câbles bas, contrairement à cette position allongée sur le ventre.
- Oiseau avec haltèresLève surtout les bras sur les côtés plutôt qu’en diagonale vers un Y au-dessus de la tête.
Foire aux questions
Est-ce une élévation en Y debout ?
Non. Ici la poitrine est soutenue sur un banc incliné. Debout, il faut maintenir une flexion de hanches : c’est une autre position.
Pourquoi le trajet forme-t-il un Y ?
Les bras avancent en diagonale vers l’extérieur, plutôt que droit devant ou sur les côtés. En haut, bras et buste forment un Y vus de dessus.
Quel angle de banc choisir ?
Commencez vers 30–45 degrés et gardez cet angle. Placez-vous poitrine soutenue et haltères libres de pendre sans toucher le banc.
Quelle charge utiliser ?
Commencez sans poids ou très léger. Gardez le même contact de poitrine, angle des coudes et trajet sur toute la série.
Sources
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Ourieff J; Scheckel B; Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/