Farmer's walk
Aussi appelé farmer walk, farmer's carry, marche du fermier, farmer's walk avec haltères.
Qu'est-ce que le farmer's walk ?
Le farmer's walk, ou farmer's carry, est une marche chargée avec des poids égaux tenus de chaque côté. Les fléchisseurs des doigts et avant-bras tiennent les poignées, le trapèze soutient la charge et les muscles abdominaux et spinaux stabilisent le tronc. Ce guide utilise des haltères ; les poignées de farmer et kettlebells suivent le même mouvement.
Comment faire le farmer's walk ?
Mise en place
- Dégagez un trajet droit et placez deux haltères de même charge près des pieds.
- Fléchissez hanches et genoux, saisissez les poignées bras tendus, gainez puis redressez-vous avant de marcher.
Exécution
- Marchez à pas contrôlés, torse haut, haltères immobiles le long du corps.
- Arrêtez-vous avant que la prise ou la posture cède, puis reposez les charges en fléchissant hanches et genoux.
Erreurs fréquentes
Partir sans trajet dégagé
Choisissez la distance et l'espace de demi-tour avant de soulever afin de ne pas devoir contourner du matériel sous charge.
Laisser balancer les haltères
Raccourcissez les pas ou allégez jusqu'à garder les charges près du corps plutôt que de les laisser entraîner le torse.
Bâcler la prise ou la pose
Traitez les deux extrémités comme un soulevé de terre contrôlé au lieu de lâcher les charges après la marche.
Sa place dans une séance
Comme conditionnement chargé, travail de préhension ou finition après la force.
Gardez la même convention de charge et de distance ; précisez par main ou total.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les mains et le trapèze soutiennent la charge ; les muscles abdominaux et spinaux stabilisent le tronc pendant la marche.
Variantes
- Porté avec poignées de farmer — Utilise des poignées dédiées qui éloignent la charge des jambes.
- Farmer's walk avec kettlebells — Porte une kettlebell de même poids dans chaque main.
- Suitcase carry — Porte d'un seul côté, avec une autre demande anti-inclinaison.
Foire aux questions
Farmer's walk et farmer's carry sont-ils identiques ?
Oui, ces noms désignent la même marche bilatérale chargée.
Puis-je utiliser des haltères à la place des poignées de farmer ?
Oui. Haltères, kettlebells ou poignées dédiées conviennent avec des charges égales et contrôlées.
Comment noter la charge ?
Notez soit la charge par main, soit le total, indiquez la convention et conservez-la.