Marche avec un haltère d'un côté
Qu'est-ce que la marche avec un haltère d'un côté ?
Cette marche consiste à porter un seul poids dans une main, le long du corps. Le guide utilise un haltère. La prise retient la charge tandis que les muscles du tronc te maintiennent droit malgré cette charge asymétrique.
Comment marcher avec un haltère d'un côté ?
Mise en place
- Dégage un trajet laissant de la place pour l'haltère à côté de ta jambe. Pose un haltère près de toi et choisis une charge que tu peux tenir sans incliner le corps.
- Fléchis les hanches et les genoux, saisis la poignée d'une main et redresse-toi. Laisse le poids pendre au bout du bras tendu, le poignet dans l'alignement de l'avant-bras.
Exécution
- Marche à une allure qui te permet de garder les épaules et les hanches à niveau. Laisse le bras libre bouger naturellement et garde l'haltère près du corps sans heurter la jambe.
- À la fin, arrête-toi, fléchis les hanches et les genoux et pose l'haltère de manière contrôlée.
- Prends-le de l'autre main et répète la distance ou la durée prévue de ce côté.
Erreurs fréquentes
Rester incliné sur le côté pendant tout le trajet
Si tu ne peux pas rester raisonnablement droit, raccourcis le trajet ou prends un haltère plus léger.
Tourner trop vite
Arrête-toi ou prends un virage plus large et plus lent pour maîtriser le poids.
Laisser la poignée glisser vers le bout des doigts
Termine le trajet et pose le poids avant que la prise ne s'ouvre.
Sa place dans une séance
Utilise cet exercice pour marcher avec une charge ou travailler la prise et le tronc dans ta séance prévue.
Note la charge de la main qui travaille ainsi que la distance ou la durée. Garde le même trajet et la même convention pour comparer tes séances.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les obliques et les muscles du dos maintiennent le tronc droit pendant que la main retient le poids.
Variantes
Foire aux questions
Quelle différence avec la marche du fermier ?
Ce porté utilise un poids d'un seul côté. La marche du fermier utilise un poids dans chaque main. Note-les comme deux exercices distincts dans ton carnet.
Puis-je utiliser une kettlebell ?
Oui. Tiens-la par la poignée le long du corps et marche de la même façon. Cette page montre un haltère.
Faut-il se pencher vers le poids ?
Cherche à marcher droit plutôt qu'à te pencher volontairement d'un côté. Si le poids te fait constamment quitter cette position, réduis la charge ou arrête le trajet.
Comment compter le travail de chaque côté ?
Note chaque côté séparément ou précise que la distance ou la durée est un total pour les deux côtés. Choisis une convention et garde-la.
Sources
- Ellestad SH, et al. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11042841/