Battements de jambes
Aussi appelé flutter kicks, battements alternés au sol, battements de jambes en position allongée.
Que sont les battements de jambes ?
Les battements de jambes sont un exercice au sol réalisé sur le dos, avec les deux jambes tendues et en suspension, qui alternent de haut en bas sur une petite amplitude. Les fléchisseurs de hanche déplacent les jambes tandis que les abdominaux aident à stabiliser le bassin et le buste.
Comment faire des battements de jambes ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps. Gardez la tête au sol, sauf si la relever légèrement est plus confortable.
- Gainez-vous légèrement et levez les deux talons juste au-dessus du sol, ou plus haut si vos lombaires commencent à se soulever.
Exécution
- Levez légèrement une jambe tendue pendant que l'autre descend, en gardant les deux talons au-dessus du sol.
- Inversez les jambes avec fluidité sans plier les genoux ni balancer le bassin.
- Continuez à alterner à un rythme qui permet de garder les lombaires et le buste stables, puis abaissez les deux jambes pour terminer.
Erreurs fréquentes
Descendre les jambes au-delà de l'amplitude maîtrisée
Quand les lombaires se soulèvent, le bassin ne tient plus la position demandée par cette version. Remontez toute la zone des battements.
Plier et tendre les genoux
Cela transforme le mouvement en pédalage. Gardez les genoux tendus et alternez depuis les hanches.
Battre plus vite que le buste ne peut rester immobile
Un bassin qui balance donne une amplitude différente de chaque côté. Ralentissez ou réduisez la taille des battements.
Sa place dans une séance
Comme travail accessoire du buste et des fléchisseurs de hanche vers la fin d'une séance ou dans un circuit au poids du corps.
Choisissez la hauteur des jambes, l'amplitude des battements et la durée de la série selon le temps pendant lequel le bassin reste stable. Descendre les jambes ne constitue une progression que si la même position du buste reste reproductible.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les fléchisseurs de hanche déplacent les jambes alternativement vers le haut et le bas. La paroi abdominale aide à contrôler le bassin et le buste plutôt qu'à produire le mouvement de hanche.
Variantes
- Relevé de jambes allongéLève et abaisse les deux jambes ensemble sur une plus grande amplitude de flexion de hanche.
- Battements de jambes genoux fléchis — Raccourcit le levier en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Ciseaux — Croise les jambes latéralement au lieu de les déplacer uniquement de haut en bas.
- Battements de jambes à plat ventre sur banc — Se réalise à plat ventre sur un banc et alterne les jambes derrière le corps, ce qui produit une autre action de hanche.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent pendant les battements de jambes ?
L'ilio-psoas et le droit fémoral déplacent les jambes au niveau des hanches. Le grand droit, les obliques et les muscles plus profonds de la paroi abdominale aident à contrôler le bassin et le buste.
Les lombaires doivent-elles rester au sol ?
Gardez la position du dos stable pour cette version. S'il commence à se soulever quand les jambes descendent, remontez la zone des battements ou raccourcissez la série.
À quelle hauteur garder les jambes ?
Descendez-les uniquement jusqu'au point où vous maîtrisez encore le bassin et les lombaires. La hauteur exacte varie ; plus bas n'est pas automatiquement mieux.
Les battements de jambes sont-ils identiques aux relevés de jambes ?
Non. Les relevés déplacent les deux jambes ensemble sur une plus grande amplitude. Les battements gardent les deux jambes en suspension et les font alterner sur une petite amplitude.
Faut-il relever la tête ?
C'est facultatif. L'illustration montre la tête posée au sol. La relever légèrement peut changer la sensation de la position, mais ce n'est pas nécessaire au mouvement alterné des hanches.