Relevé de jambes allongé
Aussi appelé relevé de jambes, relevé de jambes au sol, relevé de jambes couché.
Qu’est-ce que le relevé de jambes allongé ?
Le relevé de jambes allongé est un exercice du tronc au poids du corps. Allongez-vous sur le dos, levez les deux jambes tendues jusqu’à ce qu’elles pointent à peu près au-dessus des hanches, puis redescendez sans décoller les lombaires. Les fléchisseurs de hanche, surtout l’ilio-psoas, déplacent les jambes. Le grand droit et le reste de la paroi abdominale travaillent en isométrie pour stabiliser le bassin et garder les lombaires au sol. Ce maintien est le but de l’exercice.
Comment faire le relevé de jambes allongé ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et serrées, mains à plat près des hanches.
- Pressez les lombaires au sol et décollez légèrement les talons.
Exécution
- Levez les deux jambes ensemble jusqu’à ce qu’elles pointent à peu près au-dessus des hanches. Gardez les genoux tendus ou dans la même légère flexion.
- Redescendez les jambes ensemble et de façon contrôlée.
- Remontez dès que les lombaires commencent à se décoller, sans faire rebondir les talons pour lancer la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Cambrer les lombaires
Le grand psoas s’attache aux vertèbres lombaires. Quand la paroi abdominale ne tient plus le bassin, les fléchisseurs tirent directement sur la colonne lombaire et elle se cambre. Les abdominaux ne font alors plus le travail visé, et les lombaires soutiennent seules un long levier.
Faire rebondir les talons
La partie la plus difficile se trouve juste au-dessus du sol, là où le levier est le plus long et où le bassin risque le plus de quitter sa position. L’élan vous fait traverser précisément cette zone. Il masque aussi la cambrure, car la répétition rapide se termine avant que vous remarquiez le décollement du dos.
Chercher une contraction comme sur un crunch
Les abdominaux ne produisent pas le mouvement visible des jambes. Si vous attendez de les sentir se raccourcir, vous finirez par balancer les jambes. Ici, ils travaillent en isométrie : l’effort consiste à garder le dos à plat, pas à ressentir un crunch. Si seuls les fléchisseurs fatiguent, la paroi abdominale n’a pas fait sa part.
Plier davantage les genoux à chaque répétition
Plier les genoux raccourcit le levier et facilite nettement le mouvement. C’est une bonne façon d’adapter la difficulté, mais elle ne doit pas apparaître progressivement sans que vous le remarquiez. Choisissez l’angle avant la série et conservez-le afin que toutes les répétitions comptées restent le même exercice.
Sa place dans une séance
Travail du tronc en fin de séance ; dans les données, il termine le plus souvent une séance jambes.
Comme le mouvement se fait au poids du corps et se charge difficilement, progressez d’abord par l’amplitude et le tempo : descendez davantage les talons avec le dos à plat, ralentissez ensuite la descente, puis ajoutez des poids aux chevilles. Vous pouvez aussi serrer un haltère entre les pieds si vous êtes certain de le tenir, car il reste au-dessus de votre visage pendant toute la série. Faites deux ou trois séries de 8 à 15 répétitions et ne comptez que celles où le dos reste au sol.
Muscles travaillés
- ilio-psoas (iliaque et grand psoas)
- grand droit de l’abdomen
- droit fémoral
- sartorius
- pectiné
- oblique externe
- oblique interne
- transverse de l’abdomen
Deux rôles, pas un classement. Les fléchisseurs de hanche lèvent les jambes : l’ilio-psoas est le principal fléchisseur de la cuisse, aidé par le droit fémoral, le sartorius et le pectiné. Le grand droit va du pubis aux côtes inférieures et ne traverse pas la hanche ; il ne peut donc pas lever la jambe. Ici, il travaille en isométrie pour stabiliser le bassin et garder les lombaires au sol pendant que les fléchisseurs tirent. Les obliques et le transverse stabilisent eux aussi sans produire le mouvement. Le grand droit figure aux côtés de l’ilio-psoas parce que ce maintien est le but de l’exercice, pas parce que l’anatomie place l’un au-dessus de l’autre. Les sources anatomiques ne disent pas lequel travaille le plus sur une répétition, et cette page ne le prétend pas non plus.
Ce que font vraiment les pratiquants
Environ un tiers des utilisateurs réguliers de RepCount ont déjà enregistré le relevé de jambes allongé, qui apparaît dans à peu près une séance sur trente : beaucoup l’ont essayé, peu le font souvent. Son emplacement en dit plus que sa fréquence. Hormis les crunchs, tous les mouvements qui partagent le plus souvent la séance avec lui concernent les jambes : Leg extension, squat, Leg curl et presse à cuisses. Le relevé de jambes ne fait généralement pas partie d’une séance dédiée au tronc ; il est ajouté à la fin d’une séance jambes, pour environ trois séries, dans des entraînements un peu plus longs que la moyenne.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de relevé de jambes allongé qui incluent aussi chaque exercice.
- Crunchs20.8%
- Leg extension19.6%
- Squat15.7%
- Leg curl15.3%
- Presse à cuisses12.9%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Variantes
- Relevé de genoux allongé — Les genoux fléchis raccourcissent le levier lorsque le dos ne reste pas à plat.
- Relevé d’une jambe — Une jambe à la fois réduit environ de moitié la charge sur le bassin.
- Relevé de jambes sur banc plat — Tenez le banc au-dessus de la tête pour descendre les jambes sous les hanches.
- Relevé de jambes sur banc décliné — La tête du côté haut allonge l’amplitude en bas.
- Relevé de jambes suspendu — Même flexion de hanche suspendu à une barre, sans sol pour stabiliser le bassin.
- Relevé de jambes sur chaise romaine — Avant-bras sur les coussins et dos soutenu, sans l’exigence de prise de la suspension.
- Crunch inversé — Les hanches s’enroulent et quittent le sol en haut, ajoutant une flexion de colonne.
- Relevé de jambes lesté — Un haltère ou un médecine-ball entre les pieds, ou des poids aux chevilles.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le relevé de jambes allongé ?
Les fléchisseurs de hanche déplacent les jambes et la paroi abdominale maintient le bassin. L’ilio-psoas est le principal fléchisseur de la cuisse, aidé par le droit fémoral, le sartorius et le pectiné. Le grand droit, les obliques et le transverse travaillent en isométrie. Comme le grand droit va du pubis aux cartilages des cinquième à septième côtes, il ne traverse pas la hanche et ne peut pas lever les jambes.
Travaille-t-il le bas des abdominaux ?
Il charge fortement la paroi abdominale, mais pas comme l’expression le laisse entendre. Le grand droit est un muscle continu de chaque côté, du pubis aux côtes inférieures, divisé en quatre segments par trois intersections tendineuses. Cette page ne prétend pas qu’une extrémité puisse être entraînée davantage. L’anatomie montre en revanche qu’il ne traverse pas la hanche et ne lève pas les jambes ; il empêche le bassin d’être entraîné en bascule, une demande absente de la plupart des variantes de crunch.
Pourquoi mes lombaires se décollent-elles ?
La demande sur la paroi abdominale est maximale quand les jambes sont basses, et le grand psoas s’attache aux vertèbres lombaires. Quand les abdominaux ne tiennent plus le bassin, les fléchisseurs tirent directement sur la colonne et les lombaires se cambrent. Ne forcez pas : arrêtez la descente plus haut, pliez les genoux ou travaillez une jambe à la fois jusqu’à garder le dos au sol pendant toute la série.
Au sol ou sur un banc ?
Les deux conviennent ; c’est une préférence, pas une règle technique. Le sol est le choix le plus courant et donne un signal immédiat, car vous sentez le dos se décoller. Un banc plat ou décliné permet de vous tenir au-dessus de la tête et de descendre les jambes sous le niveau des hanches, ajoutant de l’amplitude dans la zone difficile. La position des mains est aussi une préférence : près des hanches ou sous les fessiers, ce qui incline légèrement le bassin et aide à garder le dos à plat.
Est-ce mieux que les crunchs ?
Ce sont deux rôles différents. Le crunch fléchit la colonne et rapproche les côtes du bassin. Au relevé, la paroi abdominale résiste à la traction sur le bassin tandis que la colonne bouge peu et que les fléchisseurs de hanche travaillent. Aucun ne remplace l’autre ; les pratiquants ne semblent pas non plus les traiter comme des alternatives, puisque le crunch est le mouvement qui apparaît le plus souvent dans la même séance.
Les jambes doivent-elles être parfaitement tendues ?
Plus elles sont tendues, plus le levier est long et l’exercice difficile : c’est la version la plus dure, pas la seule correcte. Une légère flexion fixe convient, surtout si la souplesse des ischio-jambiers vous limite avant le tronc. L’essentiel est de conserver le même angle pendant la série ; plier un peu plus à chaque répétition transforme discrètement le mouvement en relevé de genoux.
Combien de séries faire ?
Dans RepCount, une séance contenant des relevés de jambes en compte en moyenne un peu moins de trois séries, ce qui constitue un point de départ raisonnable. Le nombre de répétitions réalisées avec les lombaires au sol est plus utile, car c’est la partie où la paroi abdominale fait son travail. Quand ce nombre n’augmente plus, ajoutez de l’amplitude ou ralentissez la descente avant d’ajouter des séries.
Le relevé de jambes allongé est-il utile ?
Environ un tiers des utilisateurs réguliers de RepCount l’ont enregistré, et il apparaît dans à peu près une séance sur trente. Ce qui l’accompagne est révélateur : en plus des crunchs, il partage souvent la séance avec le Leg extension, le squat, le Leg curl et la presse à cuisses. C’est une séance jambes, pas une séance d’abdominaux. Quelques séries contrôlées à la fin chargent la paroi abdominale dans une position que les autres exercices n’offrent pas.
Sources
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/