Relevé de jambes allongé
Aussi appelé relevé de jambes, relevé de jambes au sol, relevé de jambes couché.
Qu’est-ce que le relevé de jambes allongé ?
Le relevé de jambes allongé est un exercice de sangle abdominale au poids du corps : allongez-vous sur le dos, levez les deux jambes jusqu’à ce qu’elles pointent approximativement vers le haut au-dessus des hanches, puis baissez-les avec contrôle. Les fléchisseurs de hanche déplacent les jambes tandis que la paroi abdominale aide à contrôler le bassin et le tronc. Gardez le bas du dos au sol et arrêtez la descente dès qu’il commence à se décoller.
Comment faire le relevé de jambes allongé ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et serrées, mains à plat près des hanches.
- Pressez les lombaires au sol et décollez légèrement les talons.
Exécution
- Levez les deux jambes ensemble jusqu’à ce qu’elles pointent à peu près au-dessus des hanches. Gardez les genoux tendus ou dans la même légère flexion.
- Redescendez les jambes ensemble et de façon contrôlée.
- Remontez dès que les lombaires commencent à se décoller, sans faire rebondir les talons pour lancer la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Cambrer les lombaires
Si le bas du dos commence à se cambrer, le bassin et le tronc ont quitté la position que ce guide vous demande de tenir. Raccourcissez la descente ou fléchissez les genoux pour retrouver le contrôle. Cela ne signifie pas que vos abdominaux ont cessé de se contracter.
Faire rebondir les talons
La partie la plus difficile se trouve juste au-dessus du sol, là où le levier est le plus long et où le bassin risque le plus de quitter sa position. L’élan vous fait traverser précisément cette zone. Il masque aussi la cambrure, car la répétition rapide se termine avant que vous remarquiez le décollement du dos.
Ajouter un enroulement du bassin sans le vouloir
Les fléchisseurs de hanche lèvent les jambes tandis que la paroi abdominale aide à contrôler votre position. Enrouler le bassin pour le décoller du sol ajoute un mouvement de crunch inversé. Gardez cette distinction claire pour comparer les répétitions ; sentir une contraction ne vous dit pas quel mouvement vous avez effectué.
Plier davantage les genoux à chaque répétition
Plier les genoux raccourcit le levier et facilite nettement le mouvement. C’est une bonne façon d’adapter la difficulté, mais elle ne doit pas apparaître progressivement sans que vous le remarquiez. Choisissez l’angle avant la série et conservez-le afin que toutes les répétitions comptées restent le même exercice.
Sa place dans une séance
Travail du tronc en fin de séance ; dans les données, il termine le plus souvent une séance jambes.
Comme le mouvement se fait au poids du corps et se charge difficilement, progressez d’abord par l’amplitude et le tempo : descendez davantage les talons avec le dos à plat, ralentissez ensuite la descente, puis ajoutez des poids aux chevilles. Vous pouvez aussi serrer un haltère entre les pieds si vous êtes certain de le tenir, car il reste au-dessus de votre visage pendant toute la série. Faites deux ou trois séries de 8 à 15 répétitions et ne comptez que celles où le dos reste au sol.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les fléchisseurs de hanche lèvent les jambes : l’ilio-psoas est le principal, aidé par le droit fémoral, le sartorius et le pectiné. Le grand droit de l’abdomen ne traverse pas la hanche. Son rôle ici est d’aider à contrôler le bassin et le tronc avec le reste de la paroi abdominale. Lorsque le tronc et le bassin restent fixes, c’est un travail de stabilisation. Le citer aux côtés de l’ilio-psoas reflète l’objectif de l’exercice, pas un classement mesuré ni l’affirmation que sa longueur ne change jamais pendant une répétition réelle.
Ce que font vraiment les pratiquants
Environ un tiers des utilisateurs réguliers de RepCount ont déjà enregistré le relevé de jambes allongé, qui apparaît dans à peu près une séance sur trente : beaucoup l’ont essayé, peu le font souvent. Son emplacement en dit plus que sa fréquence. Hormis les crunchs, tous les mouvements qui partagent le plus souvent la séance avec lui concernent les jambes : Leg extension, squat, Leg curl et presse à cuisses. Le relevé de jambes ne fait généralement pas partie d’une séance dédiée au tronc ; il est ajouté à la fin d’une séance jambes, pour environ trois séries, dans des entraînements un peu plus longs que la moyenne.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de relevé de jambes allongé qui incluent aussi chaque exercice.
- Crunchs20.8%
- Leg extension19.6%
- Squat15.7%
- Leg curl15.3%
- Presse à cuisses12.9%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Études scientifiques sur les relevés de jambes allongé
La recherche sur les relevés de jambes porte surtout sur l’activité musculaire pendant l’exercice. Un relevé des deux jambes au sol, un maintien genoux fléchis et un test clinique à une jambe sont des tâches différentes : leurs résultats doivent donc rester distincts.
Les relevés de jambes allongé sollicitent les fléchisseurs de hanche et la paroi abdominale. Certaines études trouvent des différences entre l’activité abdominale supérieure et inférieure, d’autres non. Aucune des études ci-dessous n’établit que cet exercice développe sélectivement le bas des abdominaux.
Les abdominaux travaillent-ils même si les hanches lèvent les jambes ?
Oui. Une étude de laboratoire chez six hommes a enregistré l’activité abdominale et des fléchisseurs de hanche sur plusieurs exercices. Lever les deux jambes sollicitait les abdominaux comme les fléchisseurs de hanche. Le profil de ces derniers différait aussi de celui des sit-ups, sans que tous les fléchisseurs répondent de la même façon.
Cela soutient l’idée d’une tâche partagée : les fléchisseurs de hanche déplacent les jambes tandis que la paroi abdominale aide à contrôler le bassin et le tronc. L’étude mesurait l’activité électrique, pas la croissance musculaire, et n’établit pas de répartition du travail en pourcentage entre les muscles.
Sources
Les relevés de jambes peuvent-ils accentuer le travail du bas des abdominaux ?
La réponse dépend de la tâche et de la mesure. Dans une expérience chez onze hommes, un maintien en relevé de jambes genoux fléchis déplaçait l’équilibre de l’activité électrique vers la partie inférieure du grand droit par rapport à un maintien en crunch. Les deux régions travaillaient toujours ensemble. C’était un maintien contrôlé, pas le relevé dynamique jambes tendues enseigné ici.
Une autre petite étude, avec huit adultes effectuant six exercices dont la descente des jambes, n’a trouvé aucune différence claire entre l’activité supérieure et inférieure du grand droit. Ces protocoles différents ne permettent pas de fixer une règle universelle sur le bas des abdominaux. L’activité régionale diffère aussi de la croissance régionale : aucune étude ne mesurait quelle partie se développait après plusieurs semaines d’entraînement.
Variantes
- Relevé de genoux allongé — Les genoux fléchis raccourcissent le levier lorsque le dos ne reste pas à plat.
- Relevé d’une jambe — Une jambe à la fois réduit environ de moitié la charge sur le bassin.
- Relevé de jambes sur banc plat — Tenez le banc au-dessus de la tête pour descendre les jambes sous les hanches.
- Relevé de jambes sur banc décliné — La tête du côté haut allonge l’amplitude en bas.
- Relevé de jambes suspenduMême flexion de hanche suspendu à une barre, sans sol pour stabiliser le bassin.
- Relevé de jambes sur chaise romaine — Avant-bras sur les coussins et dos soutenu, sans l’exigence de prise de la suspension.
- Relevé de jambes lesté — Un haltère ou un médecine-ball entre les pieds, ou des poids aux chevilles.
- Battements de jambesGardent les deux jambes en suspension et les font alterner sur une petite amplitude au lieu de les lever ensemble.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille le relevé de jambes allongé ?
Les fléchisseurs de hanche déplacent les jambes tandis que la paroi abdominale aide à contrôler le bassin et le tronc. L’ilio-psoas est le principal fléchisseur de hanche ; le droit fémoral, le sartorius et le pectiné l’aident. Le grand droit et les autres abdominaux aident à tenir la position. Ce sont des rôles différents, pas un classement mesuré du muscle qui travaille le plus.
Travaille-t-il le bas des abdominaux ?
Les relevés de jambes sollicitent la paroi abdominale. Certaines études trouvent un déplacement relatif vers l’activité de la partie inférieure du grand droit, mais d’autres protocoles ne montrent aucune différence régionale claire. Cela ne prouve pas que les relevés dynamiques jambes tendues isolent le bas des abdominaux ou le développent plus que la région supérieure.
Pourquoi mes lombaires se décollent-elles ?
À mesure que les jambes descendent, contrôler le bassin et le tronc peut devenir plus difficile. Une cambrure est un changement de position, pas une preuve que les abdominaux se sont désactivés. Gardez le signal d’arrêt du guide : terminez la descente lorsque le dos commence à se décoller. Une amplitude plus courte ou des genoux gardés fléchis peuvent faciliter le contrôle.
Au sol ou sur un banc ?
Les deux conviennent ; c’est une préférence, pas une règle technique. Le sol est le choix le plus courant et donne un signal immédiat, car vous sentez le dos se décoller. Un banc plat ou décliné permet de vous tenir au-dessus de la tête et de descendre les jambes sous le niveau des hanches, ajoutant de l’amplitude dans la zone difficile. La position des mains est aussi une préférence : près des hanches ou sous les fessiers, ce qui incline légèrement le bassin et aide à garder le dos à plat.
Est-ce mieux que les crunchs ?
Ils privilégient des mouvements différents. Un crunch enroule le tronc ; un relevé de jambes déplace les jambes pendant que vous contrôlez le bassin et le tronc. Les études d’activité musculaire n’établissent pas de vainqueur universel pour la croissance. Dans RepCount, le crunch est l’exercice le plus souvent enregistré dans la même séance que les relevés de jambes.
Les jambes doivent-elles être parfaitement tendues ?
Plus elles sont tendues, plus le levier est long et l’exercice difficile : c’est la version la plus dure, pas la seule correcte. Une légère flexion fixe convient, surtout si la souplesse des ischio-jambiers vous limite avant le tronc. L’essentiel est de conserver le même angle pendant la série ; plier un peu plus à chaque répétition transforme discrètement le mouvement en relevé de genoux.
Combien de séries faire ?
Les entraînements contenant des relevés de jambes comptent en moyenne un peu moins de trois séries dans RepCount. Utilisez vos répétitions contrôlées pour juger les progrès : comptez celles qui respectent l’amplitude choisie et arrêtez lorsque le dos commence à se décoller. C’est un critère technique constant, pas un test permettant de savoir si les abdominaux sont actifs ou non.
Le relevé de jambes allongé est-il utile ?
Environ un tiers des utilisateurs réguliers de RepCount l’ont enregistré, et il apparaît dans à peu près une séance sur trente. Ce qui l’accompagne est révélateur : en plus des crunchs, il partage souvent la séance avec le Leg extension, le squat, le Leg curl et la presse à cuisses. C’est une séance jambes, pas une séance d’abdominaux. Quelques séries contrôlées à la fin chargent la paroi abdominale dans une position que les autres exercices n’offrent pas.
Sources
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/
- Andersson EA et al. Abdominal and hip-flexor activation. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Marchetti PH et al. Regional rectus abdominis activation. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149878/
- Clark KM et al. Upper and lower rectus abdominis EMG. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930172/