Sit-up au GHD
Aussi appelé GHD sit-up.
Qu’est-ce que le sit-up au GHD ?
Le sit-up au GHD utilise un appareil glute-ham developer pour fixer les pieds pendant que le tronc descend en arrière depuis la position assise, puis se redresse. Ce guide commence avec une amplitude limitée ; descendre loin sous l’horizontale est une progression avancée, pas une profondeur de départ obligatoire.
Comment faire le sit-up au GHD ?
Mise en place
- Vérifie l’appareil et le système de maintien des pieds, puis règle-le pour que le bassin repose juste derrière le milieu du coussin et puisse bouger librement. Fais vérifier la position par un coach et demande-lui de t’assurer lors des premiers essais à amplitude courte.
- Assieds-toi face au système de maintien des pieds, jambes dirigées vers lui. Teste doucement le maintien et choisis une amplitude courte d’où tu peux remonter sans aide.
Exécution
- Descends le tronc en arrière sous contrôle, en laissant les genoux fléchir légèrement et en gardant le tronc stable. Ne lance pas la tête ni les bras derrière toi.
- Arrête à l’amplitude prévue tant que tu peux encore revenir volontairement. Si ce mouvement est nouveau, commence en restant au-dessus de l’horizontale.
- Tends les genoux en ramenant le tronc en position assise, en coordonnant les jambes avec le retour. Garde la tête alignée avec le tronc sans la projeter vers l’avant.
- Replace-toi assis. Après la série, prends un appui avant de libérer les pieds et de quitter l’appareil.
Erreurs fréquentes
Prendre le sol comme cible obligatoire dès la première séance
Commence avec une amplitude limitée et augmente-la seulement quand le mouvement court reste maîtrisé.
Tomber en arrière puis remonter brusquement
Réduis l’amplitude ou utilise un exercice au sol jusqu’à maîtriser les deux directions.
Sa place dans une séance
Travaille ce mouvement tant que tu maîtrises les positions nécessaires et peux terminer chaque répétition volontairement.
Découvre ce mouvement avec un petit volume de pratique maîtrisée. Ne copie pas le nombre de répétitions ou l’amplitude d’une compétition avant d’avoir développé ta tolérance à la version choisie.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Sit-up au GHD à amplitude partielle — Limite la descente en arrière, pieds toujours fixés.
- Sit-upUtilise le sol comme appui, sans laisser le tronc passer derrière un coussin de hanches surélevé.
Foire aux questions
Dois-je toucher le sol ?
Non. Ce guide enseigne une version de départ maîtrisée à amplitude limitée. Un entraînement peut prescrire une autre amplitude, mais cela ne remplace pas un apprentissage progressif du mouvement.
Que choisir si je n’ai jamais fait de sit-up au GHD ?
Commence par des exercices abdominaux au sol que tu connais et apprends à régler l’appareil avec un coach. Essaie quelques répétitions courtes plutôt que de commencer directement par un entraînement à grand volume.
Sources
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs