Sit-ups

Aussi appelé sit-up, relevés de buste, sit-ups au poids du corps.

Que sont les sit-ups ?

Le sit-up est un exercice au poids du corps qui relève le buste du sol jusqu'à une position assise. Les abdominaux amorcent l'enroulement, puis les fléchisseurs de hanche participent quand le buste se rapproche des cuisses.

Illustration anatomique d'un homme réalisant un sit-up genoux fléchis, pieds au sol et mains derrière la tête, avec les abdominaux et l'avant des hanches surlignés.

Comment faire des sit-ups ?

Mise en place

Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat écartés à la largeur des hanches.
Pose légèrement les doigts derrière la tête sans tirer sur le cou, ou croise les bras sur la poitrine.

Exécution

Enroule les côtes vers le bassin et continue de relever le buste vers les cuisses.
Arrête-toi assis sans tirer sur la tête ni lancer les bras.
Redescends sous contrôle jusqu'à reposer le dos et les épaules.

Erreurs fréquentes

Tirer sur la tête
Les mains apportent seulement un léger soutien ; tirer n'aide pas à fléchir le tronc.
Se lancer avec les bras
L'élan rend les répétitions moins régulières.
Retomber au sol
Une descente contrôlée garde le tronc actif et évite un choc dans le dos.

Sa place dans une séance

Généralement avec les autres exercices de tronc après les mouvements principaux.

Choisis une plage de répétitions qui permet de monter sans élan des bras et de descendre sans tomber.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Un sit-up complet combine la flexion de la colonne par les abdominaux et la flexion de hanche quand le buste monte plus loin du sol.

Variantes

CrunchSoulève seulement la tête et les omoplates, avec moins de flexion de hanche.
Sit-up décliné — Utilise un banc décliné pour augmenter l'amplitude et la résistance.
Sit-up lesté — Tiens un disque ou un haltère après avoir maîtrisé la version au poids du corps.

Foire aux questions

Quels muscles travaillent les sit-ups ?

Le grand droit et les obliques fléchissent le tronc, tandis que les fléchisseurs de hanche participent quand le buste monte davantage.

Quelle différence entre sit-up et crunch ?

Le crunch soulève les omoplates en gardant largement le bas du dos au sol. Le sit-up continue vers les cuisses et ajoute davantage de flexion de hanche.

Quelqu'un doit-il tenir tes pieds ?

Ce n'est pas nécessaire dans la version montrée. Les fixer peut faciliter le mouvement en donnant un appui plus ferme aux fléchisseurs de hanche.

Où placer les mains ?

Pose-les légèrement derrière la tête sans tirer, ou croise les bras sur la poitrine si c'est plus facile à contrôler.

Sources

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/