Sit-ups
Aussi appelé sit-up, relevés de buste, sit-ups au poids du corps.
Que sont les sit-ups ?
Le sit-up est un exercice au poids du corps qui relève le buste du sol jusqu'à une position assise. Les abdominaux amorcent l'enroulement, puis les fléchisseurs de hanche participent quand le buste se rapproche des cuisses.
Comment faire des sit-ups ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat écartés à la largeur des hanches.
- Posez légèrement les doigts derrière la tête sans tirer sur le cou, ou croisez les bras sur la poitrine.
Exécution
- Enroulez les côtes vers le bassin et continuez de relever le buste vers les cuisses.
- Arrêtez-vous assis sans tirer sur la tête ni lancer les bras.
- Redescendez sous contrôle jusqu'à reposer le dos et les épaules.
Erreurs fréquentes
Tirer sur la tête
Les mains apportent seulement un léger soutien ; tirer n'aide pas à fléchir le tronc.
Se lancer avec les bras
L'élan rend les répétitions moins régulières.
Retomber au sol
Une descente contrôlée garde le tronc actif et évite un choc dans le dos.
Sa place dans une séance
Généralement avec les autres exercices de tronc après les mouvements principaux.
Choisissez une plage de répétitions qui permet de monter sans élan des bras et de descendre sans tomber.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Un sit-up complet combine la flexion de la colonne par les abdominaux et la flexion de hanche quand le buste monte plus loin du sol.
Variantes
- Sit-up lestéTenez un poids contre la poitrine pour le sit-up au sol, en gardant les pieds sous un cale-pieds fixe et rembourré.
- V-upLevez le tronc et les jambes ensemble, mains vers les pieds ; cet exercice s'appelle aussi jackknife sit-up.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaillent les sit-ups ?
Le grand droit et les obliques fléchissent le tronc, tandis que les fléchisseurs de hanche participent quand le buste monte davantage.
Quelle différence entre sit-up et crunch ?
Le crunch soulève les omoplates en gardant largement le bas du dos au sol. Le sit-up continue vers les cuisses et ajoute davantage de flexion de hanche.
Quelqu'un doit-il tenir vos pieds ?
Ce n'est pas nécessaire dans la version montrée. Les fixer peut faciliter le mouvement en donnant un appui plus ferme aux fléchisseurs de hanche.
Où placer les mains ?
Posez-les légèrement derrière la tête sans tirer, ou croisez les bras sur la poitrine si c'est plus facile à contrôler.
Sources
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/