Rowing alterné à deux kettlebells
Aussi appelé gorilla row, kettlebell gorilla row.
Qu'est-ce que le rowing alterné à deux kettlebells ?
Le gorilla row est un rowing alterné avec des kettlebells posées au sol. Vous penchez le buste en reculant les hanches, au-dessus de deux kettlebells placées entre vos pieds. Une main prend appui sur la kettlebell restée au sol pendant que l'autre bras tire. Reposez chaque kettlebell au sol avant de changer de côté.
Comment faire le rowing alterné à deux kettlebells
Mise en place
- Posez deux kettlebells identiques à fond plat côte à côte sur un sol ferme et horizontal. Placez vos pieds de part et d'autre des kettlebells, à largeur d'épaules ou davantage, en laissant assez de place pour que chaque kettlebell passe à l'intérieur des jambes.
- Reculez les hanches et pliez les genoux jusqu'à pouvoir saisir les deux poignées, paumes face à face. Gardez les pieds à plat, le dos allongé et les abdominaux contractés.
Exécution
- Gardez la main gauche sur la kettlebell au sol et appuyez sur sa poignée tout en tirant le coude droit vers l'arrière, près des côtes. Ramenez la kettlebell droite vers la taille sans remonter les hanches.
- Abaissez la kettlebell droite de façon contrôlée jusqu'à ce que sa base repose au sol et que votre bras soit de nouveau tendu.
- Laissez la kettlebell droite au sol, tirez la gauche, puis reposez-la. Continuez à alterner sans vous redresser entre les tirages.
- Terminez avec les deux kettlebells au sol. Lâchez les poignées, puis redressez-vous.
Erreurs fréquentes
Soulever les deux kettlebells en même temps
Dans cette version, la kettlebell au sol sert d'appui à votre main. Reposez-en une avant de soulever l'autre ; un rowing simultané à deux kettlebells se fait avec une position différente.
Se redresser pour terminer chaque tirage
Gardez la même inclinaison et les hanches à la même hauteur. Choisissez des kettlebells plus légères si vous devez relever le buste ou pousser avec les jambes pour monter la charge.
Bloquer le passage des kettlebells avec les genoux
Ajustez l'écartement des pieds pour que les poignées et les kettlebells puissent passer librement à l'intérieur des jambes. Gardez les genoux orientés dans la même direction que les orteils.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice lorsque votre séance prévoit un rowing à la kettlebell.
Commencez avec des kettlebells que vous pouvez reposer sans bruit en gardant la même inclinaison. Comptez les répétitions par bras et conservez cette façon de compter ainsi que le retour au sol pour comparer les séries.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les muscles du dos ramènent le bras et l'omoplate vers l'arrière. Les fléchisseurs du coude aident à plier le bras pendant le tirage.
Variantes
- Rowing à un bras à la kettlebellSe pratique avec une kettlebell et un pied avancé, l'avant-bras libre posé sur la cuisse avant. Le gorilla row utilise plutôt la deuxième kettlebell au sol comme appui pour la main.
Foire aux questions
Faut-il deux kettlebells ?
Cette version en utilise deux pour que l'une reste au sol et serve d'appui à la main. Avec une seule kettlebell, faites plutôt le rowing à un bras en posant l'avant-bras libre sur la cuisse avant.
Les deux kettlebells doivent-elles quitter le sol en même temps ?
Non. Alternez les bras et reposez chaque kettlebell avant de soulever l'autre. Lors d'un rowing simultané à deux kettlebells, aucune ne reste au sol pour soutenir la main libre.
Quel écartement adopter entre les pieds ?
Commencez à largeur d'épaules, puis écartez suffisamment les pieds pour laisser passer les kettlebells. Vous devez pouvoir atteindre les deux poignées avec les pieds à plat et le dos stable. Si vous n'atteignez pas confortablement le sol, choisissez un rowing avec appui dont la position de départ est plus haute.
Le buste doit-il rester complètement immobile ?
Le haut du dos peut tourner légèrement lorsque l'omoplate bouge. Gardez les hanches stables et évitez de tourner tout le buste vers le haut ou de soulever la kettlebell par un à-coup. Ce guide décrit un tirage contrôlé, sans balancement volontaire du corps.
Sources
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs