Rowing à la kettlebell
Qu’est-ce que le rowing à la kettlebell ?
Le rowing à la kettlebell est un tirage buste penché qui ramène la charge vers le flanc. Ce guide travaille un bras à la fois, avec l’avant-bras libre posé sur la cuisse avant : une seule kettlebell suffit, sans banc.
Comment réaliser le rowing à la kettlebell ?
Mise en place
- Posez une kettlebell près d’un pied. Avancez le pied opposé, fléchissez les genoux et inclinez le tronc depuis les hanches.
- Posez l’avant-bras libre sur la cuisse avant, au-dessus du genou. Saisissez la charge de l’autre main et laissez-la pendre sous cette épaule, dos stable.
Exécution
- Tirez le coude vers l’arrière près des côtes, en ramenant la charge vers la hanche sans tourner la poitrine vers le haut.
- Arrêtez avant de devoir tourner ou relever le tronc pour monter davantage la kettlebell. Laissez l’omoplate accompagner le tirage.
- Redescendez régulièrement jusqu’à retrouver le bras tendu. Répétez de ce côté, puis posez la charge avant de changer de main et de position.
Erreurs fréquentes
Tourner le buste vers le haut pour finir le tirage
Allégez et arrêtez la répétition là où le tronc peut rester immobile.
Remonter l’épaule chargée vers l’oreille
Gardez la nuque longue et tirez le coude vers le flanc plutôt que de lever l’épaule.
Sa place dans une séance
Utilisez-le comme exercice de tirage dans votre séance de musculation.
Choisissez une charge qui permet de garder la même posture du tronc de la première à la dernière répétition. Notez les répétitions par bras et conservez le même appui pour comparer les séances.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les muscles du dos déplacent le bras et l’omoplate ; les fléchisseurs du coude aident au tirage. Ces groupes ne sont pas classés selon leur activation mesurée.
Variantes
- Rowing avec haltèreLe guide lié utilise un haltère, avec une main et un genou posés sur un banc plat.
Foire aux questions
Ai-je besoin d’un banc ?
Non. La version montrée utilise l’avant-bras libre posé sur la cuisse avant. Un banc solide peut aussi servir d’appui, mais gardez le même placement pour suivre votre progression.
Peut-on tirer deux kettlebells en même temps ?
Oui, mais le placement change et aucun bras ne repose sur la cuisse. Ce guide enseigne la version à un bras avec appui ; notez la version à deux bras séparément.
Sources
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs