Pont fessier avec pas sur les talons
Qu'est-ce que le pont fessier avec pas sur les talons ?
Le pont fessier avec pas sur les talons est un exercice au poids du corps qui commence en position haute de pont fessier. Vous éloignez les pieds du bassin par de petits pas alternés sur les talons, puis vous les ramenez de la même façon en gardant les hanches décollées du sol. Il sollicite les ischio-jambiers et les fessiers, sans machine ni patins de glisse.
Comment faire un pont fessier avec pas sur les talons ?
Mise en place
- Choisissez un sol sur lequel vos talons ne glissent pas. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds écartés à peu près à la largeur des hanches et bras le long du corps, paumes au sol.
- Gainez le ventre et soulevez les hanches jusqu’à aligner le tronc et les cuisses. Gardez la tête et les épaules posées au sol.
Exécution
- Relevez les pointes de pieds et éloignez les pieds du bassin par de petits pas, un talon après l’autre. Gardez les hanches en hauteur et le bassin à l’horizontale.
- Entamez le retour avant que les hanches s’affaissent ou que vous perdiez le contrôle du pas suivant. Vous n’avez pas besoin de tendre complètement les genoux.
- Ramenez les talons vers vous par de petits pas jusqu’à retrouver la position de départ du pont fessier, les deux genoux fléchis. Cet aller-retour compte pour une répétition.
- Recommencez depuis la position de pont fessier, puis reposez doucement les hanches au sol une fois la série terminée.
Erreurs fréquentes
Faire un pas trop grand pour pouvoir revenir
Le mouvement comprend aussi le retour. Entamez-le plus tôt plutôt que d’aller jusqu’à une position qui vous oblige à baisser les hanches pour ramener les pieds.
Laisser le bassin pivoter d’un côté à l’autre
Gardez l’avant du bassin orienté vers le haut à chaque déplacement d’un talon. Faites des pas plus courts si une hanche descend lorsque vous soulevez un talon.
Cambrer le dos pour maintenir le pont fessier
Gardez les côtes abaissées au lieu de relever la poitrine pour monter plus haut. Reposez les hanches et reprenez la position si vous ne pouvez pas les maintenir en hauteur sans cambrer le dos.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice en complément pour les ischio-jambiers au poids du corps, lorsque vous cherchez un mouvement au sol sans machine à leg curl.
Commencez par éloigner peu les talons. Augmentez la distance uniquement lorsque vous contrôlez aussi bien les pas à l’aller qu’au retour.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les ischio-jambiers travaillent lorsque les genoux se tendent et se fléchissent. Le grand fessier aide à maintenir les hanches en hauteur.
Variantes
- Pont fessierLes pieds restent en place pendant que vous soulevez et abaissez les hanches. Utilisez-le pour travailler la position de départ avant d’ajouter les pas sur les talons.
- Pont fessier avec pas sur les talons sur courte distance — Faites moins de pas pour éloigner les talons et revenez plus tôt. Gardez la même position de pont fessier et les mêmes pas alternés sur les talons.
Foire aux questions
Quels muscles le pont fessier avec pas sur les talons sollicite-t-il ?
Il sollicite les ischio-jambiers, à l’arrière des cuisses. Le grand fessier aide à maintenir les hanches en hauteur.
Jusqu’où faut-il éloigner les pieds ?
Éloignez-les seulement jusqu’à une distance qui vous permet de garder les hanches décollées du sol et de revenir par des pas contrôlés. Il n’est pas nécessaire d’avoir les genoux presque tendus. Commencez par une courte distance, puis augmentez-la progressivement.
Que compte-t-on comme une répétition ?
Une répétition comprend tout l’aller-retour : depuis le pont fessier, genoux fléchis, éloignez les talons jusqu’à la distance choisie, puis revenez en position de pont fessier. Chaque pas sur un talon fait partie de cette répétition.
Comment rendre cet exercice plus facile ?
Entamez le retour après moins de pas sur les talons. Si vous ne pouvez pas maintenir le pont fessier en déplaçant un pied, entraînez-vous d’abord au pont fessier classique. Reposez les hanches et reprenez la position dès que vous perdez le contrôle.
Sources
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/