Pont fessier
Aussi appelé pont fessier, pont de hanches au poids du corps.
Qu’est-ce que le pont fessier ?
Le pont fessier est un exercice d’extension de hanches au poids du corps, au sol. Allongez-vous genoux fléchis, pieds posés, puis montez les hanches jusqu’à aligner le tronc et les cuisses ; le grand fessier est la cible principale.
Comment faire le pont fessier ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, pliez les deux genoux et posez les pieds à largeur de hanches, assez près pour pousser dans tout le pied.
- Posez les bras comme vous êtes à l’aise, gainez légèrement et démarrez bassin et côtes en place plutôt que le bas du dos creusé.
Exécution
- Poussez dans les deux pieds et serrez les fessiers pour décoller les hanches du sol.
- Arrêtez-vous quand le tronc et les cuisses font une ligne, sans pousser les côtes vers le haut ni prolonger le mouvement dans le bas du dos.
- Redescendez le bassin avec contrôle au sol et retrouvez le même appui des pieds avant de recommencer.
Erreurs fréquentes
Cambrer le bas du dos en haut
Une extension supplémentaire de la colonne donne l’impression de monter plus haut sans ajouter d’extension utile de hanche. Arrêtez-vous quand le tronc et les cuisses s’alignent.
Éloigner trop les pieds
Une trop grande distance peut faire dominer les ischio-jambiers ou provoquer des crampes. Rapprochez les pieds jusqu’à pouvoir pousser confortablement dans tout le pied.
Pousser surtout sur les orteils
Un appui inégal rend la position moins stable et plus difficile à reproduire. Gardez talon et avant-pied au sol.
Sa place dans une séance
Utilisez-le pour pratiquer l’extension de hanches au poids du corps, à l’échauffement ou en travail direct des fessiers quand un banc ou une charge externe ne sont pas nécessaires.
Rendez d’abord la position haute et le tempo reproductibles, puis passez à une variante unilatérale ou chargée lorsque le poids du corps devient facile.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand fessier étend les hanches. Les ischio-jambiers aident cette extension et les quadriceps maintiennent l’angle des genoux pendant que les deux pieds poussent dans le sol.
Variantes
- Hip thrust à la barreAppuie le haut du dos sur un banc et utilise souvent une barre pour une amplitude chargée plus grande.
- Pont fessier une jambe — Lève un pied et fait travailler chaque hanche séparément.
- Pont fessier à la barre — Garde les épaules au sol et ajoute une barre sur les hanches.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le pont fessier ?
Le grand fessier est la cible principale. Les ischio-jambiers aident l’extension de hanche et les quadriceps maintiennent la position des genoux.
Jusqu’à quelle hauteur monter les hanches ?
Montez jusqu’à former une ligne contrôlée entre le tronc et les cuisses. Arrêtez-vous avant que le gain de hauteur vienne du bas du dos qui se creuse ou des côtes qui se soulèvent.
Où placer les pieds pour un pont fessier ?
Placez-les environ à largeur de hanches, assez près pour garder talons et avant-pieds au sol pendant la montée. Ajustez pour votre confort plutôt que de chercher une distance exacte.
Quelle différence entre pont fessier et hip thrust ?
Le pont fessier garde les épaules au sol. Le hip thrust appuie le haut du dos sur un banc et se fait souvent avec une charge externe.
Sources
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Posterior Thigh. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/