Marche sur les mains
Aussi appelé handstand walk.
Qu’est-ce que la marche sur les mains ?
La marche sur les mains traverse le sol en équilibre sur les mains. Chaque pas transfère brièvement l’appui vers un bras, puis place l’autre main devant. Apprends une sortie volontairement maîtrisée avant de chercher la distance.
Comment faire la marche sur les mains ?
Mise en place
- Choisis une zone dégagée et plane avec assez de place à côté de toi pour une sortie apprise. Apprends une sortie latérale ou une autre sortie maîtrisée avec un coach avant de t’éloigner d’un appui.
- Pars debout en fente, pose les mains environ à la largeur des épaules et monte en équilibre sous contrôle. Commence par des essais courts.
Exécution
- Trouve ton équilibre coudes tendus, tronc engagé et jambes assez proches pour rester maîtrisées.
- Transfère le poids au-dessus d’une main, puis lève l’autre juste assez pour la poser un peu plus loin devant.
- Transfère l’appui sur cette main et fais le petit pas suivant. Utilise les doigts et la position du corps pour garder l’équilibre au-dessus des mains.
- Avant de perdre le contrôle, ramène un pied puis l’autre au sol ou utilise la sortie apprise.
Erreurs fréquentes
Marcher avant de savoir sortir en sécurité
Reviens au travail d’équilibre avec appui et apprends à quitter la position avec un coach.
Faire un grand premier pas
Utilise de petits déplacements des mains et des essais brefs avant d’ajouter de la distance.
Sa place dans une séance
Travaille ce mouvement tant que tu maîtrises les positions nécessaires et peux terminer chaque répétition volontairement.
Fais de brefs essais techniques avec de la place pour sortir. Termine tant que tu peux encore choisir ta réception, avant que les bras cèdent.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Wall walkUtilise le mur comme appui des pieds pendant que les mains s’en approchent et s’en éloignent.
- Transfert de poids en équilibre contre un mur — Travaille le transfert entre les mains avec le mur pour maintenir l’équilibre.
Foire aux questions
Comment débuter la marche sur les mains ?
Apprends d’abord une sortie, un équilibre stable avec appui et de petits transferts de poids. Travaille avec un coach avant d’essayer des pas sans appui sur le sol.
Comment suivre la marche sur les mains ?
Note la distance ou les pas maîtrisés sur le même sol et avec la même convention de départ. Sépare les exercices avec appui des déplacements sans appui.
Sources
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs