Wall walk
Aussi appelé marche au mur.
Qu’est-ce que le wall walk ?
Le wall walk commence face au sol, pieds près d’un mur. Tu montes les pieds sur le mur et rapproches les mains pour arriver en équilibre poitrine face au mur, puis inverses le mouvement jusqu’au sol.
Comment faire le wall walk ?
Mise en place
- Dégage le sol près d’un mur solide et utilise une surface où mains et pieds ne glissent pas. Choisis un point d’arrêt d’où tu peux redescendre.
- Allonge-toi face au sol, pieds au mur et mains près des épaules. Pousse jusqu’à la position haute d’une pompe en gardant le corps droit.
Exécution
- Pose un pied puis l’autre sur le mur et commence à les monter en rapprochant les mains du mur à petits pas.
- Garde les coudes tendus pendant le déplacement et assez de distance au mur pour trouver ton équilibre et respirer. Arrête au point prévu avant de perdre le contrôle.
- Inverse le mouvement : éloigne les mains à petits pas tout en redescendant les pieds. Continue à te soutenir avec les bras jusqu’à ce que les deux pieds soient au sol.
- Redescends le corps sous contrôle à la position de départ avant de recommencer.
Erreurs fréquentes
S’approcher trop près sans pouvoir revenir
Choisis une montée partielle avec un point de demi-tour clair.
Faire glisser les pieds vers le bas sans déplacer les mains
Inverse les pas coordonnés pour soutenir la descente.
Sa place dans une séance
Travaille ce mouvement tant que tu maîtrises les positions nécessaires et peux terminer chaque répétition volontairement.
Chaque répétition comprend une montée et une descente. Fais demi-tour tant que tu as encore la force et l’équilibre nécessaires pour inverser les pas.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Wall walk partiel — Fait demi-tour plus tôt sur le mur pour limiter l’angle et la distance.
Foire aux questions
Dois-je atteindre le mur avec les mains ?
Non. Commence avec une distance que tu maîtrises dans les deux sens. Un entraînement de compétition peut imposer des repères précis de départ et d’arrivée ; vérifie ces règles séparément.
Comment adapter le wall walk ?
Monte seulement une partie du mur, ou travaille des maintiens en pike avec pieds surélevés et de petits pas des mains. Choisis une variante dont tu peux maîtriser le retour.
Sources
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs