Arraché en puissance en suspension
Aussi appelé hang power snatch.
Qu’est-ce que l’arraché en puissance en suspension ?
L’arraché en puissance en suspension amène une barre tenue en l’air au-dessus de la tête, avec une réception en squat peu profond. Ici, le tirage commence juste au-dessus des rotules et le pli des hanches reste au-dessus des genoux à la réception. Relevez-vous avec la barre au-dessus de la tête pour terminer.
Comment faire l’arraché en puissance en suspension ?
Mise en place
- Utilisez des colliers de serrage et des disques bumper sur une plateforme dégagée où le lâcher de barre est autorisé. Avant d’ajouter du poids, répétez la prise large, la position au-dessus de la tête et le lâcher d’un essai manqué avec une barre technique et un entraîneur qualifié.
- Placez les pieds à peu près à la largeur des hanches et la barre au-dessus du milieu des pieds. Fléchissez les hanches et les genoux pour prendre une prise large en pronation, à l’extérieur des genoux. Gainez le tronc et relevez la barre jusqu’à la position debout, bras tendus, en étendant les genoux et les hanches tout en gardant le dos stable.
- Reculez les hanches et fléchissez légèrement les genoux jusqu’à placer la barre juste au-dessus des rotules. Gardez-la près des jambes, les épaules un peu en avant et le poids réparti sur les pieds. Stabilisez cette position avant de tirer.
Exécution
- Accélérez vers le haut en étendant les jambes et les hanches, en gardant les bras longs pendant l’impulsion. Guidez ensuite la barre près du corps en passant dessous.
- Recevez la barre au-dessus de la tête, coudes tendus, en descendant dans un squat peu profond. Gardez les pieds à plat, le pli des hanches au-dessus des genoux et la barre en équilibre au-dessus de vos appuis. Laissez les pieds rejoindre votre position de squat.
- Une fois la réception stable, relevez-vous complètement. Guidez la barre devant vous jusqu’aux cuisses, en fléchissant les genoux et les hanches pour amortir son retour. Reprenez votre prise et votre équilibre avant de redescendre à la même suspension pour une nouvelle répétition.
- Pour terminer, abaissez la barre des cuisses à la plateforme en fléchissant les hanches et les genoux. Si un essai vous échappe, utilisez le lâcher répété à l’entraînement et écartez-vous ; ne cherchez pas à rattraper la barre qui tombe.
Erreurs fréquentes
Tirer avant d’avoir fixé la suspension
Le premier soulevé prépare le mouvement. Placez la barre à la hauteur choisie et retrouvez l’équilibre avant de l’accélérer au-dessus de la tête.
Écarter excessivement les pieds pour rester haut
Recevez dans une position qui vous permet de faire un squat. Réduisez la charge si vous devez sauter très largement sur les côtés ou descendre en squat complet pour passer sous la barre.
Redescendre sans contrôle en suspension
Enchaîner les essais demande un retour contrôlé. Reposez la barre entre les tentatives si ce retour n’est pas régulier, et faites-vous enseigner le lâcher par un entraîneur plutôt que d’improviser.
Sa place dans une séance
Pratiquez après l’échauffement, tant que vous pouvez vous concentrer sur un tirage et une réception réguliers.
Utilisez une barre technique pour apprendre la séquence. Choisissez une charge que vous pouvez recevoir au-dessus de la parallèle et ramener avec contrôle. Reprenez la position ou terminez la série dès que l’une de ces conditions change.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps tendent les genoux, tandis que le grand fessier et les ischio-jambiers qui croisent la hanche l’étendent. Le trapèze déplace les omoplates et les triceps tendent les coudes pour la réception au-dessus de la tête. Ces rôles décrivent une participation, pas une prédominance musculaire mesurée.
Variantes
- Arraché en suspensionLe départ en suspension est suivi d’une réception en squat profond, barre au-dessus de la tête.
- Arraché en puissance en suspension haute — Le départ se fait plus haut sur les cuisses, avec la même réception peu profonde. Précisez la hauteur que vous travaillez.
Foire aux questions
Quelle différence avec l’arraché en suspension ?
La suspension désigne le départ avec la barre tenue en l’air. La puissance désigne la réception plus haute. L’arraché complet en suspension se poursuit en squat profond, barre au-dessus de la tête ; ici, la réception s’arrête avec le pli des hanches au-dessus des genoux.
La première répétition est-elle un arraché en puissance depuis le sol ?
Non. Redressez-vous d’abord avec la barre sans faire d’arraché, puis abaissez-la en suspension au-dessus des genoux. Ne commencez le mouvement rapide qu’après cette préparation. L’arraché en puissance depuis le sol accélère, lui, dès la plateforme.
Puis-je utiliser une autre hauteur de suspension ?
Oui. Un entraîneur peut choisir un départ plus haut sur les cuisses ou une suspension plus basse. Pour la séquence ci-dessus, partez juste au-dessus des genoux. Changer cette hauteur modifie le départ, mais pas la profondeur de la réception en puissance.
Quelle largeur de prise choisir ?
Trouvez une prise large qui place la barre près du pli des hanches lorsque vous êtes debout, bras longs. Répétez la réception au-dessus de la tête avec une barre légère. Un entraîneur peut vous apprendre la prise en crochet ; elle ne change ni la suspension ni la réception.
La barre touche-t-elle le sol entre les répétitions ?
Elle peut rester en l’air si vous pouvez la guider jusqu’aux cuisses et rétablir la suspension. Vous pouvez aussi la reposer sur la plateforme entre les tentatives. Reprenez le soulevé jusqu’à la position debout et la préparation de la suspension avant chaque nouvel essai.
Sources
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/