Avion sur une jambe
Qu’est-ce que l’avion sur une jambe ?
L’avion sur une jambe est un exercice au poids du corps : en équilibre sur une jambe, vous inclinez le buste vers l’avant depuis la hanche, puis faites tourner le bassin vers l’intérieur et vers l’extérieur autour de la hanche d’appui. Gardez le buste penché pendant les rotations, sans vous redresser entre deux. Pour commencer, posez une main sur un support fixe afin de vous concentrer sur le mouvement de la hanche.
Comment faire l’avion sur une jambe ?
Mise en place
- Placez-vous à portée d’un rack fixe et tenez-le légèrement d’une main. Transférez votre poids sur un pied en gardant le genou de cette jambe légèrement fléchi et l’autre pied décollé du sol.
- Gainez le buste et poussez la hanche d’appui vers l’arrière pendant que la jambe libre s’étend derrière vous. Commencez avec les deux côtés du bassin orientés vers le sol, dans une inclinaison vers l’avant que vous pouvez maintenir de façon stable.
Exécution
- Gardez le pied d’appui à plat et le genou orienté dans la direction des orteils. Faites tourner le buste et le bassin ensemble vers la jambe d’appui, en laissant la hanche du côté libre descendre légèrement.
- Inversez la rotation pour ouvrir le buste et le bassin du côté opposé à la jambe d’appui, en levant la hanche du côté libre vers le plafond. Arrêtez-vous avant que le pied pivote ou que le genou d’appui tourne.
- Ramenez les deux côtés du bassin face au sol. Répétez les rotations vers l’intérieur et l’extérieur en gardant le buste penché et la jambe libre dans son prolongement, sans la lancer sur le côté.
- Terminez avec le bassin face au sol, puis redressez-vous et reposez le pied libre. Retrouvez votre équilibre avant de changer de jambe.
Erreurs fréquentes
Faire tourner uniquement les épaules
Faites tourner le bassin avec le buste autour de la hanche d’appui. Si les épaules tournent beaucoup mais que le bassin reste immobile, vous ne travaillez pas le mouvement recherché.
Lancer la jambe libre pour augmenter la rotation
Gardez la cuisse libre dans le prolongement du buste et réduisez la rotation. Aidez-vous du rack pour retrouver le contrôle, sans lancer la jambe sur le côté.
Faire tourner le pied ou le genou d’appui avec le bassin
Réduisez la rotation jusqu’à pouvoir garder le pied ancré au sol et le genou stable. Ne cherchez pas une rotation plus grande en pivotant sur la jambe d’appui.
Sa place dans une séance
Pratiquez cet exercice avant les exercices de musculation du bas du corps, ou lors d’une séance consacrée au contrôle de la hanche.
Commencez par quelques rotations lentes sur chaque jambe et arrêtez-vous dès que vous ne pouvez plus garder le pied et le genou d’appui stables. Pour comparer les séances, gardez le même appui de la main et la même inclinaison vers l’avant ; augmentez l’amplitude avant d’essayer de vous passer du support.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les fessiers du côté de la jambe d’appui aident à contrôler le bassin au-dessus de cette jambe. L’exercice vise le contrôle de la hanche : la jambe libre suit le bassin, sans se balancer indépendamment.
Variantes
- Avion sur une jambe sans appui de la main — Les rotations se font dans la même position penchée, sans appui de la main. Gardez le support à portée de main et passez-vous de cet appui uniquement tant que vous maîtrisez le mouvement.
- RDL à une jambeVous répétez l’inclinaison depuis la hanche et le retour debout en gardant le bassin de face, au lieu de le faire tourner en position penchée.
Foire aux questions
Quels muscles l’avion sur une jambe sollicite-t-il ?
Le moyen fessier aide à soutenir le bassin au-dessus de la jambe d’appui. Le grand fessier contribue aussi à la rotation et au maintien de la hanche. Concentrez-vous sur le contrôle de la rotation plutôt que sur l’ajout de poids.
L’avion sur une jambe est-il identique au RDL à une jambe ?
Les deux exercices utilisent une position penchée depuis la hanche sur une seule jambe. Au RDL à une jambe, vous abaissez et relevez le buste en gardant le bassin de face. Avec l’avion sur une jambe, vous maintenez le buste incliné vers l’avant pendant que le bassin tourne vers l’intérieur et l’extérieur autour de la hanche d’appui.
Puis-je me tenir à un support ?
Oui. La version de départ présentée ici utilise un appui léger de la main sur un rack fixe. Aidez-vous suffisamment du support pour garder le pied et le genou stables. Ne lâchez cet appui que lorsque vous pouvez faire les mêmes rotations contrôlées sans lui.
Jusqu’où dois-je tourner ?
Choisissez une amplitude confortable qui vous permet de garder le pied d’appui à plat et le genou orienté dans la même direction. Vous n’avez pas besoin de placer les hanches l’une au-dessus de l’autre ni d’amener le buste parallèle au sol. Réduisez la rotation si vous sentez un pincement ; arrêtez-vous si vous avez mal.
Comment compter les répétitions ?
Comptez une rotation vers l’intérieur suivie d’une rotation vers l’extérieur comme une répétition, puis ramenez le bassin face au sol avant la suivante. Gardez la même façon de compter de chaque côté et à chaque séance. Redressez-vous pour vous replacer dès que vous perdez le contrôle de la position.
Sources
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/