RDL à une jambe
Aussi appelé Romanian deadlift à une jambe, RDL unilatéral, deadlift à une jambe avec haltères.
Qu'est-ce que le RDL à une jambe ?
Le RDL à une jambe est une charnière de hanche unilatérale. En équilibre sur une jambe légèrement fléchie, repoussez cette hanche pendant que la jambe libre part derrière vous, puis revenez debout. Les ischio-jambiers et le grand fessier de la jambe d'appui font l'essentiel du travail.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les ischio-jambiers et le grand fessier de la jambe d'appui étendent la hanche ; les stabilisateurs du tronc et de la hanche gardent le bassin de face pendant que les avant-bras tiennent les haltères.
Variantes
- RDL à une jambe au poids du corps — Travaille la charnière et l'équilibre sans charge externe.
- RDL en béquille — Garde les orteils arrière au sol pour l'équilibre tandis que la jambe avant porte l'essentiel de la charge.
- RDL unilatéral controlatéral — Tient une charge dans la main opposée à la jambe d'appui.
- RDL unilatéral ipsilatéral — Tient une charge du même côté que la jambe d'appui.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le RDL à une jambe ?
Les ischio-jambiers et le grand fessier de la jambe d'appui étendent la hanche. Les érecteurs du rachis et les stabilisateurs tiennent le tronc et le bassin, tandis que les avant-bras agrippent les haltères.
La jambe d'appui doit-elle être tendue ?
Gardez le genou légèrement fléchi plutôt que verrouillé. Fixez cette petite flexion avant la charnière et ne transformez pas le mouvement en squat en pliant davantage à la descente.
Jusqu'où descendre les haltères ?
Seulement tant que le dos reste gainé et le bassin de face. La souplesse des ischio-jambiers et l'équilibre déterminent le bas ; les charges n'ont pas à toucher le sol.
Dois-je le sentir dans les lombaires ?
Les muscles du dos stabilisent le buste, mais le mouvement doit venir de la hanche d'appui. Si le dos s'arrondit ou devient le facteur limitant, réduisez la charge ou l'amplitude et retravaillez la charnière.
Que faire si l'équilibre me limite ?
Posez légèrement un doigt sur un rack ou un mur, pratiquez sans charge ou utilisez une position en béquille. L'appui est utile s'il laisse la hanche, et non les oscillations, déterminer la série.