Hollow body hold

Aussi appelé hollow hold.

Qu'est-ce que le hollow body hold ?

Le hollow body hold consiste à garder les épaules et les jambes décollées du sol tout en maintenant le bas du dos en contact avec celui-ci. Dans la version jambes tendues, les bras s'allongent au-dessus de la tête. Les abdominaux et les fléchisseurs de hanche travaillent pendant le maintien.

Vue anatomique de profil d'un homme maintenant les épaules et les jambes tendues au-dessus du sol, bras au-dessus de la tête, avec l'abdomen et l'avant des hanches colorés.

Comment faire un hollow body hold ?

Mise en place

Allongez-vous sur le dos, genoux repliés vers la poitrine et bras tendus vers les cuisses. Posez doucement le bas du dos contre le sol.
Décollez un peu la tête et les omoplates en gardant le menton confortablement éloigné de la poitrine.

Exécution

Tendez les jambes et allongez les bras au-dessus de la tête sans décoller le bas du dos. Arrêtez de tendre ou de baisser les jambes avant que le dos se soulève.
Tenez la position avec des respirations courtes et régulières. Gardez les talons décollés.
Repliez les genoux et ramenez les bras vers les côtés avant de reposer la tête et les pieds pour terminer.

Erreurs fréquentes

Baisser les jambes jusqu'à cambrer le dos
Relevez les jambes, pliez les genoux ou ramenez les bras devant pour trouver une position tenable.
Coller le menton à la poitrine
Gardez le cou dans le prolongement du haut du dos plutôt que de chercher à regarder vos orteils.

Sa place dans une séance

Placez-le avec d'autres abdominaux ou dans un échauffement de gymnastique.

Chronométrez une position que vous pouvez tenir en respirant. Arrêtez quand le bas du dos commence à se décoller et raccourcissez le levier à la série suivante si nécessaire.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Les abdominaux maintiennent le tronc enroulé, tandis que les fléchisseurs de hanche soutiennent les jambes levées.

Variantes

Hollow hold genoux repliés — Gardez les genoux repliés vers le tronc et les bras tendus devant.
Hollow hold bras devant — Gardez les jambes tendues, mais dirigez les mains vers les cuisses plutôt qu'au-dessus de la tête.
Dead bugAlternez l'extension et le retour de membres opposés au lieu de maintenir les deux bras et les deux jambes tendus.

Foire aux questions

Le bas du dos doit-il rester au sol ?

Oui, dans cette version. Gardez un contact léger sans appuyer de toutes vos forces. Relevez les jambes ou repliez les genoux si le contact se perd.

Comment progresser depuis la position genoux repliés ?

Essayez de tendre une jambe, puis les deux, mains devant. N'allongez les bras au-dessus de la tête que si vous gardez la même position du dos.

Est-ce la même chose qu'un V-up ?

Non. Le hollow hold maintient une position immobile. Le V-up rapproche le tronc et les jambes en les soulevant, puis les redescend.

Sources

J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs