Écarté incliné à la poulie
Aussi appelé écarté à la poulie sur banc incliné, fly incliné à la poulie.
Qu’est-ce que le Écarté incliné à la poulie ?
L’écarté incliné à la poulie est un exercice d'isolement de la poitrine effectué sur un banc incliné entre deux poulies basses. Avec une légère flexion fixe des coudes, vous ouvrez les bras dans un grand arc et rassemblez les poignées au-dessus du haut de la poitrine tandis que les câbles continuent de tirer dans la phase de fermeture.
Comment faire le Écarté incliné à la poulie ?
Mise en place
- Placez un banc d'inclinaison au centre entre deux poulies basses et fixez une seule poignée à chaque câble.
- Prenez les poignées, asseyez-vous contre le banc et plantez vos pieds avec les bras ouverts à côté de la poitrine supérieure.
- Tournez les paumes les unes vers les autres et placez une légère flexion dans les coudes que vous pouvez tenir pendant toute la répétition.
Exécution
- Amenez les poignées vers le haut et vers l'intérieur dans un grand arc tout en gardant l'angle du coude presque inchangé.
- Terminez avec les mains au-dessus du haut de la poitrine sans décoller les épaules du banc.
- Ouvrez les bras le long du même arc sous contrôle, en vous arrêtant à un étirement confortable de la poitrine.
Erreurs fréquentes
Rabattre et redresser les coudes
La modification de l'angle du coude transforme la mouche en une pression de câble et rend le chemin plus difficile à répéter.
Placer le banc hors du centre
Des angles de câble inégalés font tirer les deux côtés différemment. Centrez le banc avant de choisir la charge.
Ouverture au-delà d'une plage contrôlable
Arrêtez avant que les épaules roulent vers l'avant ou que les câbles tirent les bras au-delà d'un étirement confortable.
Sa place dans une séance
Après avoir pressé le travail dans la poitrine ou le haut du corps.
Utilisez une charge qui permet à la poitrine de contrôler l'arc complet pendant que l'angle du coude et la position du banc restent fixes.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
La trajectoire inclinée des bras sollicite en priorité le faisceau claviculaire du grand pectoral, avec l’aide du reste des pectoraux et des deltoïdes antérieurs.
Variantes
- Incline Écarté couché avec haltèresUtilise des haltères, de sorte que la résistance s'éloigne lorsque les poids se déplacent au-dessus de la poitrine.
- Cable crossoverfaible à élevé — Utilise le même chemin de câble en montant tout en se tenant au lieu de reposer sur un banc.
- Câble de banc plat — Utilise un banc plat et ferme les poignées au-dessus du centre de la poitrine.
- Un seul bras Écarté incliné à la poulie — Déplace une poignée à la fois tandis que l'autre côté reste hors de la répétition.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles le Écarté incliné à la poulieagit-il?
Il sollicite surtout le faisceau claviculaire, ou supérieur, du grand pectoral. Le reste des pectoraux et les deltoïdes antérieurs participent aussi.
Pourquoi utiliser des câbles plutôt que des haltères ?
Les câbles continuent de tirer lorsque les mains se rejoignent au-dessus de la poitrine, tandis que la résistance de l’haltère à l’écarté diminue près du haut du mouvement. Les deux versions suivent le même arc de base avec les bras.
Où doivent être placées les poulies ?
Utilisez des poulies basses afin que les câbles courent de derrière et en dessous du banc vers les mains. Placez les deux côtés à la même hauteur et centrez le banc entre eux.
Combien le banc devrait-il être raide ?
Utilisez une pente basse ou modérée qui permet aux poignées de se rejoindre au-dessus du haut de la poitrine sans transformer le mouvement en un écarté au-dessus de la tête.
Jusqu'où les bras devraient-ils s'ouvrir ?
Ouvrez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de poitrine contrôlé, en vous arrêtant plus tôt si les épaules roulent vers l'avant ou deviennent inconfortables.