Hip thrust de Kas
Qu'est-ce que le hip thrust de Kas ?
Le hip thrust de Kas est un hip thrust réalisé sur une courte amplitude près de la position haute, le haut du dos en appui sur un banc et une barre munie d'un coussin sur les hanches. Depuis cette position, abaissez légèrement les hanches en gardant les genoux presque immobiles, puis remontez. Il travaille le grand fessier. Un hip thrust classique descend plus bas ; au pont fessier au sol, le haut du dos reste au sol.
Comment faire un hip thrust de Kas ?
Mise en place
- Calez un banc solide contre un support fixe pour qu'il ne puisse pas glisser. Asseyez-vous devant, avec le bord juste sous les omoplates.
- Faites rouler une barre légèrement chargée jusqu'à votre bassin, en utilisant des disques qui lui permettent de passer au-dessus de vos jambes. Centrez son coussin sur le pli des hanches et tenez la barre à deux mains.
- Posez les deux pieds au sol, à peu près à la largeur des hanches, assez près pour que vos tibias soient presque verticaux une fois les hanches relevées. Gardez le haut du dos contre le banc.
Exécution
- Gainez le tronc et relevez les hanches jusqu'à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux forment une ligne à peu près droite, sans cambrer le bas du dos.
- Abaissez les hanches de quelques pouces seulement, en gardant les pieds au sol et les genoux presque immobiles. Remontez avant que les genoux commencent à reculer vers le banc.
- Relevez les hanches jusqu'à la même position haute, en gardant la barre stable et en terminant sans cambrer le bas du dos. Répétez ce petit mouvement contrôlé.
- Après la dernière répétition, abaissez complètement les hanches et posez les disques au sol avant de lâcher la barre.
Erreurs fréquentes
Descendre plus bas à chaque répétition
Dès que les hanches descendent assez pour que les genoux reculent, vous passez à l'amplitude plus grande d'un hip thrust classique. Réduisez la charge si vous ne pouvez pas répéter la même petite descente.
Rebondir sur cette courte amplitude
Même un petit mouvement demande un changement de direction net. Ralentissez assez pour contrôler les deux extrémités du mouvement au lieu de secouer rapidement la barre de haut en bas.
Monter plus haut en cambrant le dos
Arrêtez-vous lorsque les épaules, les hanches et les genoux sont alignés. Rejeter la poitrine en arrière ajoute un mouvement au-delà de cette position ; gardez le tronc gainé en remontant.
Continuer alors que le banc ou la barre bouge
Redescendez la barre et réajustez l'installation si le banc glisse ou si le coussin roule et s'éloigne du pli des hanches. Gardez les deux mains sur la barre pendant toute la série.
Sa place dans une séance
Intégrez-le là où votre programme prévoit du travail des fessiers à amplitude courte, souvent après les principaux exercices du bas du corps.
Apprenez d'abord à faire la petite descente sans barre. Ajoutez une barre légèrement chargée seulement quand vous pouvez vous installer et terminer l'exercice sans difficulté, puis augmentez la charge en gardant la même amplitude. Enregistrez cet exercice séparément des hip thrusts à amplitude complète pour ne pas confondre un changement d'amplitude avec un gain de force.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand fessier est le gros muscle de la fesse qui assure l'extension de la hanche.
Variantes
- Hip thrust à la barreUtilise la même installation avec banc et barre, mais les hanches descendent davantage à chaque répétition.
Foire aux questions
Qu'est-ce qui distingue le hip thrust de Kas du hip thrust classique ?
L'installation avec banc et barre peut être la même. La version de Kas ne répète qu'une petite descente sous la position haute, avec peu de mouvement des genoux. Un hip thrust classique abaisse davantage les hanches entre les répétitions. Ce sont deux choix d'amplitude différents : comparez donc vos charges au sein de la version que vous avez réellement effectuée.
Le Kas glute bridge se fait-il au sol ?
Non. Malgré son nom anglais, cette version se pratique avec le haut du dos en appui sur un banc. Au pont fessier au sol, le haut du dos reste au sol. Poser les épaules au sol change l'installation ; cela ne revient pas simplement à raccourcir un hip thrust sur banc.
Jusqu'où faut-il abaisser les hanches ?
Descendez légèrement depuis la position haute et remontez avant que vos genoux commencent à reculer vers le banc. Gardez les tibias presque verticaux. La consigne « quelques pouces » est un point de départ, pas une distance que tout le monde doit reproduire ; la position des genoux vous aide à garder un mouvement régulier.
Quels muscles travaille le hip thrust de Kas ?
Il cible principalement le grand fessier, le gros muscle de la fesse qui assure l'extension de la hanche. Une répétition courte ne permet pas de supposer que tous les autres muscles cessent de contribuer, et ce guide ne prétend pas qu'elle développe davantage les muscles qu'un hip thrust à amplitude complète.
Peut-on commencer sans barre ?
Oui. Entraînez-vous avec les deux pieds au sol et le haut du dos en appui sur un banc bien calé. Trouvez la position haute alignée, puis répétez la petite descente. N'ajoutez une barre légèrement chargée qu'une fois cette amplitude maîtrisée et lorsque vous pouvez placer et retirer la barre en toute sécurité.
Sources
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs