Clean and press à la kettlebell
Qu’est-ce que le clean and press à la kettlebell ?
Le clean and press à la kettlebell associe un clean jusqu’à l’épaule à un développé strict au-dessus de la tête. Ce guide utilise une charge et un bras à la fois : stabilisez la kettlebell dans le rack, puis poussez sans fléchir les genoux. Refaites un clean avant chaque développé.
Comment réaliser le clean and press à la kettlebell ?
Mise en place
- Dégagez l’espace autour et au-dessus de vous. Choisissez une charge que vous pouvez développer sans utiliser les jambes, et pratiquez les deux mouvements séparément avant de les combiner.
- Écartez les pieds à peu près à la largeur des hanches, avec la kettlebell juste devant vous. Reculez les hanches, fléchissez les genoux et saisissez la poignée d’une main, dos stable.
Exécution
- Ramenez la kettlebell en arrière entre les cuisses, puis redressez-vous rapidement par les hanches. Gardez le coude près du flanc pendant la montée.
- Passez la main dans la poignée pour que la charge tourne autour de l’avant-bras jusqu’au rack près de l’épaule. Stabilisez-la avec le poignet droit et le coude près des côtes.
- Gainez à nouveau et poussez jusqu’à tendre le bras au-dessus de la tête. Gardez les jambes immobiles et terminez droit, avec la charge en équilibre au-dessus de l’épaule.
- Redescendez dans le rack, puis guidez la kettlebell vers le balancement arrière suivant. Après la dernière répétition, accompagnez la descente avec les hanches et posez-la au sol ; replacez-vous avant de changer de main.
Erreurs fréquentes
Transformer le développé en push press
Une flexion des genoux change le mouvement. Allégez si vous bloquez sur le développé strict.
Éloigner la kettlebell du corps pendant le clean
Gardez la poignée près de vous lors du passage au rack ; une grande boucle rend la réception plus difficile à contrôler.
Se pencher en arrière pour finir la poussée
Arrêtez avant une position haute instable. Allégez et pratiquez un développé droit avant de combiner les mouvements.
Sa place dans une séance
Pratiquez l’enchaînement tant que vous pouvez contrôler le rack et la position finale au-dessus de la tête.
Comptez un clean suivi d’un développé comme une répétition du côté travaillé. Faites les répétitions prévues, posez la charge et recommencez de l’autre côté.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Swing à la kettlebellMouvement proche d’extension de hanche qui se termine vers la hauteur de poitrine, sans rack ni développé.
Foire aux questions
Faut-il faire un clean avant chaque développé ?
Oui, dans cette version. Si vous faites un clean puis plusieurs développés, enregistrez une série de développés pour garder un historique cohérent.
Est-ce la même chose qu’un clean and jerk ?
Non. Ici, le développé est strict et les jambes ne bougent pas. Le jerk utilise l’impulsion des jambes puis une flexion de réception sous la charge.
Peut-on utiliser deux kettlebells ?
C’est une variante distincte à deux kettlebells. Apprenez d’abord la séquence à un bras plutôt que de reproduire ces instructions avec deux charges.