Swing à la kettlebell
Aussi appelé swings à la kettlebell, swing à deux mains avec kettlebell, swing russe à la kettlebell, KB swings.
Qu'est-ce que le swing à la kettlebell ?
Le swing à la kettlebell est un exercice balistique de charnière de hanche : une extension puissante des hanches envoie la kettlebell vers l'avant tandis que les bras le guident. La version classique à deux mains travaille surtout les fessiers et les ischio-jambiers, avec le soutien du tronc et de la prise.
Comment faire un swing à la kettlebell ?
Mise en place
- Posez la kettlebell un petit pas devant vous, placez les pieds un peu plus larges que les hanches et reculez les hanches pour saisir la poignée à deux mains.
- Gainez le tronc, gardez les bras longs et inclinez la kettlebell vers vous pour qu'elle soit prête à bouger sans arrondir le dos.
Exécution
- Envoyez la kettlebell loin en arrière entre les cuisses pendant que les hanches reculent.
- Poussez les pieds dans le sol et projetez les hanches vers l'avant pour vous redresser, en laissant cette force faire flotter la kettlebell jusqu'à environ la hauteur de la poitrine.
- Laissez la kettlebell retomber, gardez-la près de vous lorsqu'elle repasse entre les cuisses et reculez de nouveau les hanches pour l'absorber.
- Après le dernier swing, guidez la kettlebell vers l'avant et posez-la au sol au lieu d'essayer de l'arrêter sous votre corps.
Erreurs fréquentes
Transformer le swing en squat
Descendre surtout en pliant les genoux retire la charnière de hanche nette qui propulse la kettlebell. Reculez les hanches en ne pliant que modérément les genoux.
Lever avec les épaules
La kettlebell doit flotter grâce à la puissance des hanches, pas être levée par les bras. Gardez les bras longs et arrêtez-vous vers la hauteur de poitrine.
Se pencher en arrière en haut
La répétition se termine debout, le corps aligné. Contractez les fessiers sans pousser les côtes ni les hanches au-delà de cet alignement.
Sa place dans une séance
Utilisez-le tôt dans la séance pour travailler la puissance, ou dans un bloc de conditionnement tant que la charnière de hanche reste nette.
Arrêtez la série lorsque la kettlebell ne flotte plus grâce à une extension vive des hanches ou que la position du dos commence à changer.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les fessiers et les ischio-jambiers produisent l'extension des hanches. Les érecteurs du rachis maintiennent la position du tronc et les fléchisseurs de l'avant-bras et des doigts tiennent la kettlebell.
Variantes
- Swing à la kettlebell à un bras — Utilise une main et ajoute une traction rotative à laquelle le tronc doit résister.
- Swing américain à la kettlebell — Continue au-dessus de la tête au lieu de s'arrêter vers la hauteur de poitrine ; ce n'est pas la version décrite ici.
- Swing avec deux kettlebells — Balance une kettlebell dans chaque main avec une position de pieds plus large.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent avec les swings à la kettlebell ?
Ils travaillent surtout le grand fessier et les ischio-jambiers. Les érecteurs du rachis stabilisent le tronc et les fléchisseurs de l'avant-bras et des doigts tiennent la kettlebell.
Jusqu'où faut-il monter la kettlebell ?
Pour le swing russe classique décrit ici, laissez-la flotter jusqu'à environ la hauteur de la poitrine. Ne la tirez pas plus haut avec les bras.
Le swing à la kettlebell est-il un squat ?
Non. Le mouvement principal est une charnière de hanche : les hanches reculent avec une flexion modérée des genoux, puis s'étendent avec force.
Faut-il utiliser les bras ?
Utilisez-les pour tenir et guider la kettlebell. La force qui l'envoie vers l'avant doit surtout venir des hanches.