Rowing avec haltère
Aussi appelé rowing à un bras avec haltère, rowing buste penché avec haltères.
Qu'est-ce que le rowing avec haltère ?
Le rowing avec haltère est un tirage horizontal, buste penché. L'haltère part sous l'épaule et rejoint le côté des côtes tandis que le buste reste presque parallèle au sol. Il travaille le grand dorsal, le grand rond, le deltoïde postérieur, les rhomboïdes et les faisceaux moyen et inférieur du trapèze. À un bras avec appui, à deux bras ou poitrine appuyée sont trois options valables.
Comment faire le rowing avec haltère ?
Mise en place
- Posez une main et le genou du même côté sur un banc plat, puis placez l'autre pied légèrement en arrière.
- Gainez le buste, gardez épaules et hanches parallèles au sol et laissez l'haltère pendre sous l'épaule libre, paume vers l'intérieur.
Exécution
- Laissez l'omoplate du côté actif avancer, puis ramenez-la pour amorcer le tirage.
- Tirez le coude en arrière, près du corps, sans tourner le buste.
- Arrêtez-vous quand le bras est à peu près aligné avec le buste et l'haltère près des côtes basses.
- Redescendez avec contrôle jusqu'à tendre le bras et laissez l'omoplate avancer de nouveau.
Erreurs fréquentes
Ouvrir le buste en tirant
La rotation soulève l'haltère sans reculer davantage le bras. Réduisez la charge et gardez hanches et épaules de niveau.
Raccourcir le bas du mouvement
Tendez le bras et laissez l'omoplate avancer pour utiliser toute l'amplitude prévue.
Hausser l'épaule
Monter l'épaule vers l'oreille transforme le tirage en haussement au lieu de ramener l'omoplate.
S'affaisser sur le bras d'appui
Cela incline le buste et change l'angle de tirage entre les deux côtés.
Choisir la charge avant la position
Si la hanche ou l'épaule doit tourner, la charge monte grâce à la rotation plutôt qu'au dos.
Sa place dans une séance
Au début d'une séance de tirage ou juste après un tirage vertical, tant que vous pouvez tenir la position.
Laissez le bras le plus faible fixer le nombre de répétitions et faites le même avec le plus fort. Trois ou quatre séries de travail par côté sont courantes. Ne chargez que ce que vous pouvez tirer sans tourner le buste. Le rowing deltoïde postérieur utilise un trajet large du coude : choisissez sa charge séparément afin de garder ce trajet sous contrôle.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les deux listes distinguent les fonctions, pas l’importance de la contribution de chaque muscle. Tous les muscles de la première liste produisent l’une des actions articulaires du rowing : le grand dorsal et le grand rond étendent et rapprochent le bras du corps, et s’activent comme une seule unité ; le deltoïde postérieur assure son extension et sa rotation externe ; les rhomboïdes et les fibres moyennes du trapèze rapprochent l’omoplate de la colonne, et les fibres inférieures l’abaissent.
La deuxième liste comprend les fléchisseurs du coude et les muscles du tronc. Le biceps, le brachial et le brachio-radial aident à fléchir le coude ; la prise neutre ne permet pas d’établir la croissance de chacun. Les extenseurs de la colonne aident à maintenir la position du tronc.
L’anatomie ne permet pas de hiérarchiser les muscles de la première liste. Le mieux placé dépend de la trajectoire du coude, donc de votre façon de faire le rowing plutôt que des muscles eux-mêmes. Aucun n’est ainsi désigné ici comme celui auquel l’exercice est destiné.
Ce que font vraiment les pratiquants
Environ deux utilisateurs réguliers de RepCount sur cinq ont enregistré du rowing avec haltère, présent dans près d'un entraînement sur 28. Il apparaît surtout avec tirage vertical, curls avec haltères, rowing poulie, curl marteau et tractions, comme dans une séance de tirage.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de rowing avec haltère qui incluent aussi chaque exercice.
- Curl avec haltères23.3%
- Curl marteau20.9%
- Tractions20.8%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Études scientifiques sur le rowing avec haltère
Une expérience d’entraînement a comparé directement le rowing avec haltère au curl. Elle a mesuré les fléchisseurs du coude : ses résultats répondent donc à une question sur l’entraînement des bras, sans classer les exercices selon la croissance du dos.
Le rowing peut contribuer à la croissance des fléchisseurs du coude, mais l’essai avec prise en supination favorisait le curl pour ce résultat. Les gains de force dépendaient aussi de l’exercice pratiqué. L’étude n’établit pas la même différence de croissance pour un rowing en prise neutre.
Le rowing peut-il remplacer le curl pour développer les bras ?
Chez dix hommes non entraînés, un bras a travaillé le rowing avec haltère et l’autre le curl avec haltère pendant huit semaines. Les deux bras ont gagné en épaisseur des fléchisseurs du coude, avec une croissance plus importante du côté du curl.
Le rowing utilisait une prise en supination et un appui pour la main libre. Nos instructions utilisent une prise neutre : le résultat ne teste donc pas exactement cette version. La mesure par échographie regroupait aussi les fléchisseurs du coude ; elle ne séparait pas la croissance du biceps de celle du brachial.
Le rowing sollicite les bras, mais cette étude ne permet pas de considérer les séries de rowing et de curl comme interchangeables pour développer les bras.
Sources
Les gains de force au rowing se transfèrent-ils au curl ?
Les deux bras ont été testés sur les deux exercices. Le bras entraîné au rowing a davantage progressé au test de rowing, tandis que le bras entraîné au curl a davantage progressé au test de curl. Chaque test mesurait la charge la plus lourde soulevée sur dix répétitions.
Suivez votre force dans l’exercice que vous souhaitez améliorer. Ce résultat ne signifie pas qu’il n’y avait aucun transfert et ne compare pas le rowing avec haltère au rowing avec barre ou à la poulie.
Sources
Variantes
- Rowing à un bras avec haltère — La main et le genou sur le banc réduisent l'effort nécessaire pour tenir le buste.
- Rowing deltoïde postérieurLa main et le genou restent en appui sur un banc, mais le coude du bras actif part sur le côté.
- Rowing buste penché avec deux haltères — Les deux bras tirent en même temps tandis que les hanches et le dos tiennent la position.
- Rowing avec haltères poitrine appuyéeLe banc incliné soutient le buste et empêche de donner de l'élan.
- Seal row — Allongé à plat ventre sur un banc surélevé, les bras pendant verticalement.
- Kroc row — Rowing lourd à un bras, en séries longues, avec sangles et mouvement volontaire du corps.
Articles
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille le rowing avec haltère ?
Grand dorsal, grand rond, deltoïde postérieur, rhomboïdes et trapèze moyen et inférieur produisent le tirage. Les fléchisseurs du coude aident et les érecteurs maintiennent le buste.
Faut-il ramer à un bras ou avec les deux ?
Les deux fonctionnent. À un bras, vous pouvez appuyer main et genou. À deux bras, c'est plus rapide mais les hanches et le dos tiennent l'inclinaison. L'appui de la poitrine réduit presque entièrement cette contrainte.
Faut-il garder le coude près du corps ou l'écarter ?
Gardez le coude près des côtes pour le rowing avec haltère présenté sur cette page. Écarter le coude sur le côté correspond au rowing deltoïde postérieur, qui possède son propre guide et sollicite davantage le deltoïde postérieur et les rétracteurs des omoplates. Le bras s'arrête à peu près perpendiculaire au buste. Choisissez le mouvement avant la série et une charge qui permet de conserver son trajet sans tourner le buste ni hausser l'épaule.
Le rowing avec haltère travaille-t-il les biceps ?
Oui, le biceps participe à la flexion du coude avec le brachial et le brachio-radial. Une prise neutre ne le rend pas inactif. L’étude de croissance présentée ici a mesuré l’épaisseur combinée des fléchisseurs du coude lors de rowings en supination et a constaté une augmentation plus importante avec le curl. Elle n’a pas déterminé la croissance de chaque muscle lors d’un rowing en prise neutre : ne considérez donc pas le rowing comme un remplacement garanti du curl.
Est-il meilleur que le rowing barre ?
Ils ont des rôles différents. À un bras, chaque côté travaille seul et l'appui peut soulager les lombaires. Avec une barre, on charge davantage au total, mais la position penchée est plus exigeante.
Qu'est-ce qu'un rowing poitrine appuyée ?
C'est le même tirage, allongé à plat ventre sur un banc incliné. Le banc soutient le buste et empêche l'élan, mais peut limiter l'avancée de l'omoplate en bas.
Quelle charge utiliser ?
Choisissez une charge qui permet de garder hanches et épaules parallèles au sol et de tendre le bras en bas. Suivez sa progression sur plusieurs mois. Réduisez nettement la charge avec un coude écarté.
Le rowing avec haltère vaut-il la peine ?
Environ deux utilisateurs réguliers de RepCount sur cinq l'ont enregistré. Il accompagne surtout d'autres tirages et trouve donc sa place dans une séance de dos.
Sources
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/