Rowing avec haltère

Aussi appelé rowing à un bras avec haltère, rowing buste penché avec haltères.

Qu'est-ce que le rowing avec haltère ?

Le rowing avec haltère est un tirage horizontal, buste penché. L'haltère part sous l'épaule et rejoint le côté des côtes tandis que le buste reste presque parallèle au sol. Il travaille le grand dorsal, le grand rond, le deltoïde postérieur, les rhomboïdes et les faisceaux moyen et inférieur du trapèze. À un bras avec appui, à deux bras ou poitrine appuyée sont trois options valables.

Illustration anatomique vue de dos d'un rowing debout, buste penché, avec deux haltères. À gauche, les bras sont tendus ; à droite, les haltères sont tirés contre les côtes. Le haut du dos et l'arrière des épaules sont en rouge.

Comment faire le rowing avec haltère ?

Mise en place

Posez une main et le genou du même côté sur un banc plat, puis placez l'autre pied légèrement en arrière.
Gainez le buste, gardez épaules et hanches parallèles au sol et laissez l'haltère pendre sous l'épaule libre, paume vers l'intérieur.

Exécution

Laissez l'omoplate du côté actif avancer, puis ramenez-la pour amorcer le tirage.
Tirez le coude en arrière, près du corps, sans tourner le buste.
Arrêtez-vous quand le bras est à peu près aligné avec le buste et l'haltère près des côtes basses.
Redescendez avec contrôle jusqu'à tendre le bras et laissez l'omoplate avancer de nouveau.

Erreurs fréquentes

Ouvrir le buste en tirant
La rotation soulève l'haltère sans reculer davantage le bras. Réduisez la charge et gardez hanches et épaules de niveau.
Raccourcir le bas du mouvement
Tendez le bras et laissez l'omoplate avancer pour utiliser toute l'amplitude prévue.
Hausser l'épaule
Monter l'épaule vers l'oreille transforme le tirage en haussement au lieu de ramener l'omoplate.
S'affaisser sur le bras d'appui
Cela incline le buste et change l'angle de tirage entre les deux côtés.
Choisir la charge avant la position
Si la hanche ou l'épaule doit tourner, la charge monte grâce à la rotation plutôt qu'au dos.

Sa place dans une séance

Au début d'une séance de tirage ou juste après un tirage vertical, tant que vous pouvez tenir la position.

Laissez le bras le plus faible fixer le nombre de répétitions et faites le même avec le plus fort. Trois ou quatre séries de travail par côté sont courantes. Ne chargez que ce que vous pouvez tirer sans tourner le buste.

Muscles travaillés

grand dorsal
grand rond
deltoïde postérieur
grand et petit rhomboïdes
trapèze (faisceaux moyen et inférieur)
brachial
biceps brachial
brachio-radial
érecteurs du rachis

Les muscles principaux déplacent le bras et l'omoplate pendant le tirage. Les fléchisseurs du coude plient le bras et les érecteurs maintiennent le buste. La trajectoire du coude change l'accent, donc les muscles principaux ne sont pas classés.

Ce que font vraiment les pratiquants

Environ deux utilisateurs réguliers de RepCount sur cinq ont enregistré du rowing avec haltère, présent dans près d'un entraînement sur 28. Il apparaît surtout avec tirage vertical, curls avec haltères, rowing poulie, curl marteau et tractions, comme dans une séance de tirage.

41.6%

des pratiquants réguliers l'ont déjà enregistré

3.26

séries par séance, en moyenne

7.2

exercices dans ces séances

Le plus souvent travaillé avec

Part des séances de rowing avec haltère qui incluent aussi chaque exercice.

Tirage vertical34%
Curl avec haltères23.3%
Rowing poulie21%
Curl marteau20.9%
Tractions20.8%

Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.

Variantes

Rowing à un bras avec haltère — La main et le genou sur le banc réduisent l'effort nécessaire pour tenir le buste.
Rowing buste penché avec deux haltères — Les deux bras tirent en même temps tandis que les hanches et le dos tiennent la position.
Rowing avec haltères poitrine appuyée — Le banc incliné soutient le buste et empêche de donner de l'élan.
Seal row — Allongé à plat ventre sur un banc surélevé, les bras pendant verticalement.
Renegade row — Tirage alterné en position de pompe en résistant à la rotation du buste.
Kroc row — Rowing lourd à un bras, en séries longues, avec sangles et mouvement volontaire du corps.

Foire aux questions

Quels muscles travaille le rowing avec haltère ?

Grand dorsal, grand rond, deltoïde postérieur, rhomboïdes et trapèze moyen et inférieur produisent le tirage. Les fléchisseurs du coude aident et les érecteurs maintiennent le buste.

Faut-il ramer à un bras ou avec les deux ?

Les deux fonctionnent. À un bras, vous pouvez appuyer main et genou. À deux bras, c'est plus rapide mais les hanches et le dos tiennent l'inclinaison. L'appui de la poitrine réduit presque entièrement cette contrainte.

Faut-il garder le coude près du corps ou l'écarter ?

Un coude près du corps favorise grand dorsal et grand rond. Une trajectoire plus large sollicite davantage l'arrière de l'épaule et les rétracteurs des omoplates. Ne dépassez pas un bras perpendiculaire au buste et réduisez la charge.

Le rowing avec haltère travaille-t-il les biceps ?

Il travaille tous les fléchisseurs du coude. Avec une prise neutre, brachial et brachio-radial font une grande part du travail et le biceps aide aussi. Le rowing ne remplace toutefois pas les curls.

Est-il meilleur que le rowing barre ?

Ils ont des rôles différents. À un bras, chaque côté travaille seul et l'appui peut soulager les lombaires. Avec une barre, on charge davantage au total, mais la position penchée est plus exigeante.

Qu'est-ce qu'un rowing poitrine appuyée ?

C'est le même tirage, allongé à plat ventre sur un banc incliné. Le banc soutient le buste et empêche l'élan, mais peut limiter l'avancée de l'omoplate en bas.

Quelle charge utiliser ?

Choisissez une charge qui permet de garder hanches et épaules parallèles au sol et de tendre le bras en bas. Suivez sa progression sur plusieurs mois. Réduisez nettement la charge avec un coude écarté.

Le rowing avec haltère vaut-il la peine ?

Environ deux utilisateurs réguliers de RepCount sur cinq l'ont enregistré. Il accompagne surtout d'autres tirages et trouve donc sa place dans une séance de dos.

Sources

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
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Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
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Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/